Въпреки че е възможно да отслабнете, като промените диетата си без да спортувате, вие ще отслабнете по-бързо, ако планът ви за отслабване включва диета и упражнения, според проучване, публикувано в Затлъстяването през 2012 г. Ключът към отслабването е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте през деня. Не бива да очаквате да загубите много само за една седмица, особено ако се опитвате да отслабнете само чрез диета. Цел за отслабване от 1 до 2 килограма седмично.
Отслабване за 7 дни
Всеки килограм мазнини съдържа около 3500 калории, така че консумацията на 500 до 1000 калории по-малко от необходимото за поддържане на текущото ви тегло ще ви помогне да свалите около 1 до 2 килограма седмично. Ако сте мъж, имате нужда от 14 до 18 калории на килограм, за да поддържате теглото си, в зависимост от това колко сте активни и ако сте жена, се нуждаете между 12 и 16 калории на килограм. Така човек, който тежи 180 килограма и е заседнал, се нуждае от около 2520 калории на ден, за да поддържа теглото си и около 2020 калории на ден, за да губи около 1 килограм на седмица. Заседнала жена със същото тегло се нуждае от около 2160 калории, за да поддържа теглото си и 1660 калории на ден, за да губи около 1 килограм на седмица.
Не бива да се опитвате да отслабвате повече от тези безопасни 1 до 2 килограма седмично, като използвате само диета, тъй като яденето на твърде малко калории може да забави метаболизма ви и да затрудни още повече отслабването. Мъжете трябва да ядат най-малко 1800 калории на ден, а жените трябва да ядат минимум 1500 калории на ден, за да предотвратят това потенциално намаляване на метаболизма.
Състав на диетата за отслабване
Протеинът е особено важен за включване във всяко хранене и закуска, тъй като ви помага да ограничите загубата на мускули и да увеличите ситостта. Цел на между 25 и 30 грама протеин във всяко хранене, препоръчва преглед на статия, публикувана в Американското списание за клинично хранене през 2015 г. Не е трудно да се постигне тази цел. Например, 3-унционна порция сьомга и чаша обезмаслено мляко осигуряват общо 30 грама протеин. Можете също така да срещнете тази препоръка, като изядете чаша варена леща и унция фъстъци или 3-унционна порция пуешка гърда.
Протеинът не е единственото важно хранително вещество; обаче ви трябват и въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Един от начините да получите добра комбинация от основни хранителни вещества е да разделите чинията си по равно между вашия избор на протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Ако имате време за по-ангажирано планиране на хранене, можете да следвате състава на диетата за отслабване, препоръчан от Университета в Колорадо Колорадо Спрингс. През целия ден вашата диета трябва да се състои от около 30 процента протеини, 25 процента мазнини и 45 процента въглехидрати. За диета с 1500 калории това означава около 112 грама протеин, 42 грама мазнини и 75 грама въглехидрати на ден; за 2100 калорийна диета, това означава около 158 грама протеин, 58 грама мазнини и 236 грама въглехидрати на ден
Избор на напитки за отслабване
Американците получават много калории всеки ден от напитките си, но напитките не са толкова пълни като твърди храни. По-добре е да изберете некалорични или нискокалорични опции за напитки; сред по-добрите възможности за отслабване включват черно кафе, чай без никакви подсладители и вода, които всички потенциално могат да увеличат загубата на тегло. Например, пиенето на около 16 унции вода преди всяко хранене като част от нискокалоричната диета помогна на хората да отслабнат повече, отколкото да следват само нискокалорична диета, съобщава проучване, публикувано в Затлъстяването през 2011 г.
Пропуснете подсладените със захар напитки и не добавяйте към кафето или чая си сметана, бита сметана, ароматни сиропи или калорични подсладители. Простите превключватели могат да направят голяма промяна. Редовният джинджифилов елен с 12 унции има около 124 калории, така че изборът на селска вода с 2-унтови пръски от 100-процентов портокалов сок спестява 94 калории.
Минимизирайте задържането на вода
Въпреки че не е здравословно да губите голямо количество тегло за една седмица, минимизирането на всяко допълнително водно тегло, което може да носите, може да ви помогне да изглеждате малко по-тънки. Ограничаването на количеството натрий, което консумирате, и получаването на достатъчно количество калий, за да балансирате натрия, който консумирате, може да помогне за намаляване на напълняването на вода и издуване на корема. Въпреки че може да звучи контраинтуитивно, пиенето на много вода също може да има този ефект. Ако сте дехидратирани, тялото ви ще се задържи на допълнителна вода, докато отново не сте правилно рехидратирани. Пропуснете и алкохола, защото той първо може да действа като диуретик, за да ви дехидратира и след това да накара тялото ви да задържа повече вода, за да отстрани този проблем.
