Яденето на повече храни с витамин С увеличава антиоксидантната защита, която получавате от ежедневната си диета. Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, подсилва имунната ви система, като същевременно подпомага производството на колаген за здрава кожа и стави. Хранителното вещество допълнително помага на тялото ви да абсорбира желязо. Но когато става въпрос за витамин С, кои храни, които избирате, са само половината от уравнението. Методите на готвене, които използвате при приготвянето на храните, оказват значително влияние върху това колко аскорбинова киселина всъщност приемате.
Готвене и витамин С
Водата и топлината могат да разреждат концентрацията на витамин С в храните, отбелязва Службата за хранителни добавки към Националните здравни институти. По отношение на готвенето това означава, че кипенето представлява най-голямата заплаха от загуба на витамини, тъй като използва и вода, и топлина. Храните за печене, печене и пържене също намаляват съдържанието на витамин С. Готвенето с консерви или по-стари продукти може допълнително да намали съдържанието на аскорбинова киселина, защото витамин С намалява по време на съхранение.
Примери
Сервиране на 1/2 чаша пресни броколи осигурява около 80 процента от дневната стойност или DV за витамин С, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Същото количество варени броколи допринася 60 процента. Пресният карфиол предлага 45 процента от DV за аскорбинова киселина в сравнение с 40 процента при варен карфиол. По същия начин, ½ чаша порция пресни зелени чушки допринася повече витамин С от същото количество варени чушки, при 100 процента DV в сравнение с 84 процента. От друга страна, готвенето премахва водата от продуктите, което означава, че храни като спанак се сваряват значително. В тези случаи по-концентрираната форма на зеленчука компенсира загубата на хранителни вещества. Същото обемно количество пресен и варен спанак доставя същото количество витамин С.
Най-добрите храни
От двете дузини порции храни, USDA са посочени като основни източници на витамин С, 15 от тях са неварени. В случай на храни с високо съдържание на хранителни вещества, независимо дали са пресни или варени, суровите версии са били все пак по-високи във витамин С, отколкото приготвените версии. Топ пресни храни за витамин С включват цитрусови плодове, грейпфрут и доматен сок, както и гуави, манго, киви, папая, цитрусови плодове, ягоди, канталупа, броколи и домати. Варени диетични източници с високо съдържание на витамин С включват сладки картофи, брюкселско зеле, броколи, спанак, варени сладки пиперки, къдраво зеле и коледра. Всички тези селекции от прясна и варена храна осигуряват поне 20 процента от дневната стойност на витамин С.
Стратегии за подготовка
Една очевидна стратегия за намаляване на загубата на витамини по време на готвене е да се сервира по-сурова храна. Ягодите, портокалите, кивито, грейпфрутът, динята, карфиолът, доматите, зелените чушки, червените чушки и броколите са всички примери за храни, богати на витамин С, които или имат най-добър вкус на варени или които могат да се сервират пресни, както и варени. Според ODS, микровълняването и паренето предотвратяват по-голяма загуба на витамини от другите методи за готвене. Соковите неварени плодове и зеленчуци или закупуването на плодови и зеленчукови сокове също доставят витамин С. Ако използвате консервирани храни, изберете тези, които имат витаминен брой дори след готвене и съхранение, например сладки картофи.
