Храненето на балансирана диета, която включва устойчиви нишестени храни, може да има положителни ефекти върху вашето здраве. Списъкът с устойчиви нишестени храни включва сложни въглехидрати, които поддържат здравословните нива на енергия и дори могат да бъдат полезни за отслабване.
Бакшиш
Устойчивите нишестени храни като зелени банани, варен и охладен ориз, картофи и леща могат да предложат ползи за здравето, като стабилна кръвна захар и енергийни нива.
Изяснено устойчиво нишесте
Устойчивите нишестета са въглехидрати, които устояват на храносмилането в тънките черва. Изследване от 2016 г., публикувано в Critical Reviews in Biotechnology, обяснява, че устойчивото нишесте се определя като общото количество нишесте и продуктите от разграждането на нишестето, което устоява на храносмилането в тънките черва. Тези устойчиви нишестета, които са били в състояние да устоят на храносмилането, ще пристигнат в дебелото черво, където ще бъдат ферментирали от микробиота на червата, произвеждайки редица физиологични ползи.
За да бъде класифициран като пребиотик, устойчивото нишесте трябва да включва следното: устойчивост към горната стомашно-чревна среда, ферментация от чревната микробиота и селективно стимулиране на растежа и / или активността на полезните бактерии. Тъй като тези устойчиви нишестета ферментират в дебелото черво, те действат като пребиотик, който захранва добрите бактерии в червата. Тъй като нишестетата се разграждат с по-ниска скорост от обикновените въглехидрати, енергията, която те предоставят, има тенденция да трае по-дълго.
Предимствата на устойчивото нишесте
Според клиниката Майо, ключът към здравословния микробиом - и в резултат на това оптималното здраве - поддържа баланс между близо 1000 различни видове бактерии в червата ви. Начините за поддържане на този баланс включват подпомагане на микробите, които вече са там, да растат, като им даваме храните, които харесват, които са пребиотици, като същевременно добавят живи микроби директно към системата, известна като пробиотици. Пребиотиците са специализирани растителни влакна, които стимулират растежа на здрави бактерии в червата.
Много плодове и зеленчуци, особено тези, които съдържат сложни въглехидрати, като фибри и устойчиво нишесте, съдържат пребиотици. Тъй като тези въглехидрати не се усвояват от тялото, те преминават през храносмилателната система, за да станат храна за бактериите и други микроби. Включването на по-здравословни нишестета като сложни въглехидрати във вашата диета може да предложи и други ползи за здравето, освен подобряване на здравето на червата, като положителни ефекти върху нивата на кръвната захар, намален апетит и различни ползи за храносмилането.
Устойчивото нишесте може да стабилизира кръвната захар след хранене, защото е по-малко усвоимо от другите нишестета. Съставен от молекули глюкоза, които са прикрепени една към друга, за да образуват дълги вериги, когато резистентното нишесте навлезе в храносмилателния тракт, то се съпротивлява на разпадане на отделните му глюкозни молекули.
Устойчиви нишестени храни
Изследване от 2014 г., публикувано в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показва, че устойчивото нишесте променя микробиотата в червата, за което е доказано, че влияе на абсорбцията на енергия и има ефекти, които предполагат, че би било полезно средство за отслабване и / или поддържане. Въпреки че твърде много нишесте може да доведе до увеличаване на теглото, яденето на устойчива храна от нишесте може да се възползва от желаещите да отслабнат, тъй като може да предизвика повишено усещане за пълнота.
Някои примери за устойчиви храни с нишесте включват грах, боб, леща, картофи, плантани и зелени банани (тъй като банан узрява нишестето се променя на обикновена скорбяла), както и пълнозърнести храни, като ечемик, овес и ориз, който е бил сварен и охлажда.
Топлината променя количеството на устойчиво нишесте в храните. Овесът, зелените банани и плантаните губят част от устойчивото си нишесте при готвене. Обратно, вареният ориз, който е бил охладен, е с по-високо съдържание на устойчиво нишесте, тъй като в процеса на готвене и охлаждане се прави друг вид устойчиво нишесте, отколкото ориз, който е бил сварен и не охладен.
