Мускулите на китката и предмишницата може да са малки, но те са силни - и са важни, когато става въпрос за поддържане на силни китки и добра сила на сцепление. Ако сте работили върху силна горна част на тялото, издуването на тези предмишници може да е последната подробност за показване на мускулното ви развитие.
Опции за тренировка на предмишницата
Ако искате да натрупате предмишниците си, тогава по-голямата част от фокуса ви трябва да премине в упражнения за флексия на китката и удължаване, с някои стратегически сгъвания на лакътя.
Въпреки че можете да използвате щанги за някои от следните упражнения, дъмбелите обикновено са по-добро място за стартиране по две причини: Първо, те ви позволяват по-голяма гъвкавост в това как точно позиционирате китките си - което може да ви помогне да отстраните изкълчванията на китката, щамовете и като цяло. дразнене от самото начало. Упражненията за китки трябва да са предизвикателни, но не дотам, че те оставят наранени.
Второ, не всеки има силата да хвърля щанги с тези сравнително малки мускули - но можете да започнете с малки дъмбели и да работите до по-големи тежести, докато изграждате сила и маса.
1. Удължаване на китката с дъмбели
Този ход е известен още като обратни къдрици с дъмбели и работи на удължителите на китката - мускулите в задната част на предмишницата, които са отговорни за удължаването на китката ви.
- Седнете на стол или пейка с тежести, с дъмбел във всяка ръка. Пълнете напред от бедрата (за разлика от приплъзването напред), за да можете да опирате предмишниците си на бедрата.
- Поставете ръцете си с длани надолу и ги придвижете напред, така че китките да са точно пред коленете.
- Удължете китките си. С други думи, дръжте предмишниците си на коленете, докато огъвате китките „назад“, повдигайки тежестите нагоре. Това ще бъде малко движение - ако правите голямо, преувеличено движение, нещо не е наред.
- Спуснете тежестите обратно в изходна позиция. С това завършва едно повторение.
2. Къдрици с дъмбели
Мислете за бицепс къдрици, но с китките. Внимавайте да използвате леко тегло в началото - къдриците на китките са по-трудно упражнение, отколкото може да очаквате.
- Както в удълженията на китката с дъмбели, седнете на стол или пейка за тежести и опирайте предмишницата на бедрата си. Но този път, позиционирайте ръцете си с длани нагоре.
- Както преди, пристъпете с ръце напред, така че китките да са точно над коленете.
- Внимателно оставете дъмбелите да се търкалят от дланите ви и надолу в пръстите ви (но не и от ръцете ви).
- Хванете гирите, издърпайте ги обратно в дланите си и след това огънете китките, насочвайки кокалчетата си възможно най-близо до небето, за да можете удобно да управлявате. С това завършва едно повторение.
3. Къдрици за чук с дъмбели
Можете да правите това упражнение, докато стоите или седите, стига ръцете ви да се движат свободно напред-назад отстрани. Чуковите къдрици работят предимно на брахиорадиалиса , мускул на предмишницата, който служи и като силен флексор на лакътя.
- Седнете или застанете с дъмбел във всяка ръка. Поставете ръцете си с длани, обърнати навътре към тялото.
- Сгънете ръцете си в лакътя, повдигайки тежестите до нивото на гърдите. В зависимост от вашите намерения можете или да държите лактите си приковани отстрани или да ги оставите да се люлеят напред, докато повдигате тежестите.
- Плавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция, за да завършите повторението.
Бакшиш
Можете да очаквате да повдигнете малко по-малко по време на чук къдрици, отколкото обикновено повдигате по време на бицепс къдрици.
4. Обратни къдрици с дъмбели
Обратните къдрици също фокусират по-голямата част от усилията върху вашия брахиорадиалис. Както при чуковите къдрици, можете да очаквате да повдигнете по-малко тежест по време на обратните къдрици, отколкото сте способни да повдигате по време на бицепс къдрици.
- Застанете с дъмбели във всяка ръка, ръцете отстрани и дланите обърнати назад.
- Дръжте лактите си близо до страни, докато огъвате ръцете в лактите, повдигайки тежестите до около височината на гърдите. Дръжте дланите си в една и съща ориентация през цялото упражнение.
- Плавно спуснете тежестите, за да завършите повторението.
Планирайте своята стратегия
Какъв е най-ефективният начин да накарате тези упражнения за предмишница да работят? Като общо правило, отговорът е, че колкото повече работа вършите, толкова по-големи ще получите мускулите ви. Това може да означава вдигане на повече тежест или може да означава добавяне на повече повторения.
Типичният подход за културистите обикновено е да повдигат тежки тежести при сравнително ниски повторения. Разбира се, по време на тренировката на предмишницата никога няма да вдигате толкова тежести, колкото по време на пресата. Това е така, защото размерът има значение, когато става въпрос за груба повдигаща сила, а мускулите на предмишницата ви са доста малки в сравнение с гръдните мускули. Въпреки това все още можете да правите сравнително тежки асансьори, в които мускулите на предмишницата играят роля. Завиването на чука, по-специално, е чудесно за това.
Вашият друг вариант е да натрупате повече време под напрежение или, казано по друг начин, повече повторения. Това се потвърждава от малко, но интересно проучване, публикувано в броя от октомври 2015 г. на Journal of Strength and Conditioning Research. В проучването изследователите разделиха 18 доброволци на две групи, като едната група правеше тренировки с ниско натоварване, високо повтаряне (25 до 35 повторения за достигане на неуспех), а другата група правеше сравнително високо натоварване с ниско повторение (от осем до 12 повторения за достигане на неуспех).
След осем седмици триседмични силови тренировки, изследователите откриха, че и двете групи са показали значителни печалби в мускулната хипертрофия. Това се потвърждава от систематичен преглед, публикуван в броя на юли 2016 г. на Journal of Sports Sciences , който идентифицира силна връзка доза-отговор между седмичния обем на тренировки за силова тренировка и мускулен размер. Всеки допълнителен комплект, добавен към седмичен план за тренировка, дава измеримо увеличение на мускулния размер.
Вашият план за тренировка на предмишницата
Какво означава това в реално отношение? Ако сте нови за силовите тренировки, започнете с насоките на Министерството на здравеопазването и човешките услуги: За да получите и да останете здрави, трябва да правите поне един набор от осем до 12 повторения за всяка основна мускулна група два пъти седмично. Тъй като мускулите на предмишницата са сравнително малки и ви помагат при толкова много други упражнения, те обикновено не се появяват в списъка на "основните мускулни групи" - но можете да вземете изпълнително решение да ги добавите.
След като сте се приспособили към това ниво на натоварване, можете да започнете да добавяте повече серии при всяка тренировка или да добавяте в трета тренировка на седмица - или и двете. Можете също така да увеличите интензивността, като добавите още упражнения за предмишница към общата си тренировка.
Само помнете двата основни принципа на работа в нова програма за трениране с тежести: Постепенно увеличавайте интензивността, така че тялото ви има време да се адаптира и дайте на мускулите си поне цял ден почивка, преди да ги тренирате отново. Така че можете да работите предмишниците си в понеделник, сряда и петък; или вторник, четвъртък или събота; или дори понеделник, четвъртък и събота. Но не бива да ги работите в понеделник и вторник или в сряда и четвъртък и т.н.
Ако не сте нови в вдигането на тежести, можете да скочите отчасти чрез тази прогресия, при каквото и да сте в състояние да изпълнявате в момента. Не забравяйте да включите онези дни за почивка между тренировки - и независимо къде сте в прогресията, слушайте тялото си. Възпалението, нараняването или каквито и да е симптоми на претрениране на предмишниците могат да изведат сериозни проблеми, които ви връщат назад, вместо да ви помогнат да развиете масата на предмишницата, която търсите.
