Гребането е активност за изгаряне на калории, която бързо може да тонизира тялото. Гребната машина преди и след снимки често показва подобряване на тона по цялото тяло. Тази дейност е особено благоприятна за гърба, раменете, корема и ръцете.
Бакшиш
Гребането е тренировка за цялото тяло, която може да покаже резултати в рамките на няколко седмици след започване на посветени упражнения.
Създайте сила за гребане
Гребането ще изисква доста време, за да тонизира тялото, когато мускулите не са в добра форма. Това означава, че трябва бавно да натрупате силата и издръжливостта си, преди да увеличите интензивността на тренировките с гребни машини. Точното време за постигане на желания тон ще варира значително от отделен човек до друг.
Започването на стремежа за по-добър тон и мускулна дефиниция с добра базова линия от редовни тренировки преди включване на гребната машина може да ускори резултатите. Наличието на мускулна маса и гъвкавост да скочиш право на гребане със сигурност ще помогне да изтласкаш по-силно при тренировки извън портата.
Новите гребци, особено тези без предварителна подготовка в други тренировъчни програми за съпротива, трябва да започват бавно. Упражнението поставя напрежение в долната част на гърба, а правилната форма е от критично значение, както показва ExRx.net.
Започнете с кратки, леки гребни тренировки и се съсредоточете върху стойката на гърба и огъването в горната част на гърба, за да изградите необходимата сила на гърба, краката и корема, необходима за правилното гребане.
След като мускулите придобият сила и издръжливост на машината, можете постепенно да увеличавате интензивността и да тонизирате тялото си бързо. Този първоначален период на изграждане също ще помогне за тонус и дефиниция, тъй като новите мускули придобиват сила и мазнините се изгарят по време на тренировките ви.
Калории, изгаряни на гребни машини
Гребането на машина или в лодка има положителен ефект върху кръвните липиди според проучване от февруари 2018 г., публикувано в Clinical Biochemistry . Това проучване се фокусира специално върху гребането на дълги разстояния, но резултатите от него показват значителни подобрения в липидните профили, което е добра новина за цялостното ви здраве.
Броят на изгорените калории по време на гребане варира в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката. Нарастващата тенденция на тренировки с гребни машини се дължи на цялостната сила и кондиция, свързани с упражненията за съпротива.
Тази форма на упражнения може да помогне за изграждането на постна маса и увеличаване на енергийните разходи, което в крайна сметка води до тонизирани мускули и загуба на мазнини. Повечето машини ще проследяват скоростта, разстоянието и изгорените калории по време на тренировката, което ще улесни проследяването на вашия напредък.
Дефиницията на мускулите е обобщена и не се фокусира върху конкретна мускулна група. Ако искате по-големи бицепси или нарязан абс, гребането ще е от полза за тези области, но по-фокусираните упражнения като къдрици и хрускане могат да тонизират тези специфични мускулни групи. Гребането е най-добро за цялостно кардио и сила.
Гребане в дивата природа
Гребането на машина е различно от гребането на действителна лодка. Видовете лодки варират, което влияе върху положението на тялото и стила на упражняване. Гребането в лодки в стил екипаж с един човек или екип е най-тясно свързано с гребна машина. Позицията на тялото е подобна на ниско поставена седалка в лодките на екипажа, докато сал или плавателна лодка има по-високо поставена седалка.
Гребането на машина идва с възможност за задаване на различна степен на съпротива, но дейността остава по-статична. Такъв е случаят с всяка фитнес машина. Например бягането по бягаща пътека е много по-различно от бягането по пътека, тъй като наклонът на земята непрекъснато се променя по пътеката и повече мускули са ангажирани в движението.
Гребането в природата също идва с повече умствени предизвикателства, особено в опасни среди като река, където последствията са свързани с всеки удар. Комбинацията от фокус и упражнения добавя различна динамика и разстоянието се избира преди започване на пътуването. Гребен в природата трябва да продължи, докато гребен на машина може да спре по всяко време.
Видове тренировки по гребане
Съществуват два основни вида тренировки по гребане и те имат много различни ефекти върху мускулния тонус и телесното тегло, въпреки че и двете водят до подобрения. Първият е гребането с висока интензивност, което обикновено изисква 20-минутно натискане през труден набор от съпротива и скорост. Високоинтензивните тренировки натискат мускулите, като същевременно повишават сърдечната честота, за да изгарят калории.
Вторият е подход за издръжливост, който изисква продължително движение за по-дълъг период от време. Тренировките за издръжливост продължават да предизвикват мускулите, но не по начин, който ще ги изгори за кратък период от време. Този метод на обучение има тенденция да изгаря повече калории, тъй като често включва упражнения с продължителност един час или повече.
И двата вида тренировки са високоефективни и са в състояние да тонизират тялото. Редуването между тренировки за издръжливост и кратки изблици на упражнения е чудесен подход за разработване на добре заоблен набор от мускули.
Кратките изблици засилват метаболизма ви и подобряват способността на тялото ви да използва енергийна енергия поради увеличаването на консумацията на кислород, както отбелязва Американският съвет по упражнения. По-дългите тренировки зареждат повече калории и повишават сърдечно-съдовия ви фитнес.
Отделете време, за да разработите план за тренировка на гребната машина и да редувате стилове на тренировка. Разнообразието дава възможност да се възползват от предимствата на издръжливостта и сесиите за изграждане на сила. Фокусирането изключително върху гребната машина не е често срещан подход за изграждане на мускулен тонус. Машината е най-добре да се използва няколко пъти седмично като част от план за тренировка.
Проследявайте напредъка си
Проследяването на вашия напредък се извършва чрез измерване на някои ключови статистики. Преди да добавите гребните тренировки в редовния си график, направете снимка преди това за ваша лична употреба. Също така имайте предвид теглото и телесните си мазнини, ако желаете. Маркирайте области на снимката, където имате излишна мазнина и нисък тон.
След това направете 10-минутна тренировка по гребане, за да определите как се чувствате. Направете комплект с умерена интензивност - или набор с ниска интензивност, ако не спортувате редовно. Вземете бележки за това как се чувствате и кои мускули са уморени и възпалени по време на пробното бягане. Тези бележки създават основна линия и отварят вратата за тласкане напред, докато получавате страхотна гребна форма.
Продължете напред и задайте рутина на тренировка с гребане два до четири пъти седмично въз основа на това първоначално изпитание. Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността и си правите седмични бележки за това как се чувствате гребане преди и след отслабване.
Правете седмични или месечни снимки и отбелязвайте промените във физическия си вид. Ако ядете чисто и се придържате към тренировките си, трябва да видите подобрения в мускулния тонус до седмици.
