Комбинацията от промяна на нивата на хормоните и загуба на мускулна маса може да затрудни жените над 45 години да отслабнат. Макар че храненето с ниско съдържание на въглехидрати е популярно средство за отслабване, то идва и с някои други ползи за здравето, включително намаляване на болката в коляното, според проучване от 2019 г., публикувано в списанието Pain Medicine. Въпреки това, преди да изхвърлите целия си хляб и макаронени изделия, консултирайте се с вашия лекар, за да обсъдите ползите и рисковете от диета с ниско съдържание на въглехидрати за вас.
: Диета с ниско съдържание на въглехидрати и упражнения
Предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати за жени
И диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат ефективни за отслабване, според Американската асоциация на пенсионерите (AARP). Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче има някои допълнителни ползи за здравето, които си струва да се обмисли. Гореспоменатото проучване тества ефектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху болката в коляното при възрастни с остеоартрит, която засяга 15 процента от САЩ
След назначаването на субекти или на диета с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини, изследователите откриха, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за намаляване на болката в коленете. Авторите дори стигат дотам, че предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да представлява алтернатива на опиоидите за облекчаване на болката.
Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за подобряване на нивата на HDL (добър) холестерол и триглицериди по-ефективно от по-тежките въглехидрати диети, според клиниката Mayo. Това вероятно се дължи отчасти на естеството на диетата с ниско съдържание на въглехидрати - много постни протеини, здравословни мазнини и непреработени въглехидрати - така че изборът на храна обикновено е по-здравословен от стандартната американска диета.
Днес диетите с ниско съдържание на въглехидрати са приели няколко популярни форми, включително кето диета, палео диета, средиземноморска диета. Въпреки че всяка от тези опции има свои собствени нюанси, всички те се базират на намаляване на приема на въглехидрати, като същевременно се повишава консумацията на здравословни мазнини.
Основи с нисковъглехидратна диета
Няма ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но повечето планове започват с много нисковъглехидратен режим, постепенно и бавно добавяйки въглехидрати, след като теглото е загубено. Обикновено диетите с ниско съдържание на въглехидрати започват с ограничаване на въглехидратите до 20 до 60 грама на ден, според клиниката Mayo. Повечето от въглехидратите, консумирани в диета с ниско съдържание на въглехидрати, са получени от зеленчуци като листни зелени или карфиол.
След като хората отслабват, повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати бавно въвеждат въглехидратите в плана за хранене. Carb колоезденето е популярен начин много хора да интегрират въглехидратите в диетата си, според клиниката в Кливланд. Това води до организиране на консумацията на въглехидрати за седмицата въз основа на повече или по-малко активни дни. В дните сте по-активни, ядете ястия с малко по-голям брой въглехидрати, докато в по-заседналите дни се връщате към нисковъглехидрати.
Какво да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати
За да поддържате въглехидратите ниски, ще ядете предимно протеини без въглехидрати като говеждо, свинско, пилешко, пуешко, яйца и морски дарове. Сиренето също е богато на протеини, но повечето видове имат около един грам въглехидрати за унция.
Въпреки това фибрите са важни за жените на 40-те им години, тъй като поддържат нивата на кръвната захар да не спадат твърде бързо, според медицинския център на Калифорнийския университет в Сан Франчиско. Диета с ниско съдържание на въглехидрати ви затруднява да получавате препоръчителните 25 грама на ден, поради което е необходимо да включите в плана си изобилие от нишестени зеленчуци.
Това включва люцерна кълнове, аспержи, спанак, бок чой, кейл, броколи, карфиол, гъби, краставици, маруля и лук. Всеки зеленчук има пет грама нетни въглехидрати или по-малко на порция, според Yale Medicine. Тъй като те не сипват кръвната захар, те не са включени в броя на "нетните въглехидрати", което се отнася до съдържанието на въглехидрати в храните, след като извадите фибрите.
Плодовете също са с високо съдържание на фибри, но много от тях също са с много високо съдържание на въглехидрати, за да отговарят на план с ниско съдържание на въглехидрати. Обаче тиквата, маслините и авокадото имат по-малко от пет грама нетни въглехидрати на порция.
Соевите храни, включително темпер, тофу и едамам, също са с ниско съдържание на въглехидрати, с три до шест грама на порция и като източник на протеини, служат като алтернатива на месото. Докато някои соеви храни са пълни с фибри, витамини и минерали, стойте далеч от добавките на соевия изофлавон и храните, съдържащи соев протеинов изолат, според Harvard Health Publishing.
И накрая, закръглете ястията си с мазнини без въглехидрати, като зехтин, гхе или авокадо. Внимавайте за салатни дресинги, тъй като много от тях съдържат скрити захари. Или помислете да направите своя собствена превръзка с ниски въглехидрати!
Примерен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Ако сте заложили на 30 грама въглехидрати на ден, за закуска може да имате безхрубна фритата, приготвена с яйца, швейцарско сирене и нарязани аспержи и лук; сервирайте го с бекон или варена шунка. Или опитайте две палачинки с ниско съдържание на въглехидрати, приготвени от смес за печене на базата на нисковъглехидрати.
За обяд може да предпочетете постна пилешка гърда, пържена с броколи, бок чой, кълнове от мън боб, сусамово масло и соев сос. Можете също така да помислите за смесена зелена нарязана нарязана пържола, нарязани варени яйца, краставици, натрошен бекон и дресинг на основата на зехтин.
Завършете деня с печена сьомга с печени брюкселско зеле и ряпа. Бюргер без зайци, гарниран със сирене чедър, маруля и домат, също прави добра вечеря. Сервирайте с пресен зелен фасул, задушен в зехтин и чесън.
Опциите за закуска с ниско съдържание на въглехидрати включват авокадо, твърдо сварени яйца, целина пръчици, маслини или нарязани краставици. Докато деликатесите са "разрешени" при диета с ниско съдържание на въглехидрати, те често съдържат вредни съставки, като нитрати, според Центъра за рак на Университета на Вирджиния. Изберете разумно своите деликатеси.
