Всичко, което ядете и пиете, с изключение на водата, има калории. От друга страна, всичко, което правите - от дишането до бягането до готвенето на вечерята, изгаря калории. Важна част от воденето на здравословен начин на живот е балансирането на калориите, които консумирате, с броя на изгорените калории. Когато това съотношение излезе от удара, може да наддадете прекалено много тегло или да загубите твърде много тегло, и двете от тях могат да доведат до здравословни проблеми по пътя.
Прогнозен прием на калории за жени
Диетичните насоки за американците, 2015-2020 г., съдържа препоръки за прием на калории въз основа на пол, възраст и ниво на активност. Мъжете по принцип трябва да ядат повече калории от жените, а тези, които са активни, се нуждаят от повече храна от тези, които не са. Освен това, с напредване на възрастта калорийните нужди обикновено намаляват.
- Жени на възраст 18: 1800 (заседнали), 2 000 (умерено активни), 2400 (активни)
- Жени на възраст 19-25 години: 2000 (заседнали), 2200 (умерено активни), 2400 (активни)
- Жени на възраст 26-50 години: 1800 (заседнали), 2 000 (умерено активни), 2 200 (активни)
- Жени на възраст 51-60 години: 1600 (заседнали), 1800 (умерено активни), 2200 (активни)
- Жени на 61 и повече години: 1600 (заседнали), 1800 (умерено активни), 2000 (активни)
Разбиране на нивата на активност
Представите на всеки за това какво представлява заседнал начин на живот спрямо активен начин на живот се различават. За целите на тези изчисления на калории, CDC определя всеки като:
- Заседнал: Единствената физическа активност, която получавате, е чрез ежедневните дейности на независимия живот.
- Умерено активен: Физическата активност е равна на ходене 1, 5 до 3 или повече мили на ден при 3 до 4 MPH, плюс дейностите на независимия живот.
- Активни: Физическата активност е равна на ходене на повече от 3 мили на ден при 3 до 4 MPH.
Ежедневен прием на калории за жени
Ако сте от типа, който обича разбиването на числата, използвайте формула, за да изчислите общия си дневен разход на енергия (TDEE), който отчита текущото ви тегло и височина. Вашият TDEE се отнася до броя на калориите, които тялото ви изгаря ежедневно и се влияе от енергията, която тялото ви се нуждае, за да усвоява храната, горивото, което използвате по време на физическа активност, и калориите, които ежедневно изгаряте чрез основни телесни функции, число, известно като вашата метаболитна скорост в покой (RMR).
Когато знаете вашия TDEE, знаете колко калории трябва да ядете ежедневно, за да поддържате текущото си тегло.
Изчисляване на вашия TDEE
Първо, изчислете Вашия RMR, като следвате тази формула: (9, 99 x телесно тегло в килограми) + (6, 25 x височина в сантиметри) - (4, 92 x възраст) - 161. След това умножете Вашия RMR по съответния резултат от дейността: 1, ако сте заседнал, 1, 12, ако правите 30 до 60 минути физическа активност с ниска до умерена интензивност на ден, 1.27, ако правите 60 минути или повече физическа активност с умерена интензивност на ден, или 1.45, ако правите 60 минути с умерена интензивност физическа активност и до 60 минути физическа активност с висока интензивност на ден.
Полученото число е вашият TDEE и е равно на броя на калориите, които трябва да се стремите да ядете всеки ден. Бърз пример: Жена, която е на 35 години, тежи 150 килограма, стои на 5 фута, 7 сантиметра и е леко активна, ще трябва да изяде 1578 калории.
Калории по време на бременност
В живота на жената има определени моменти, в които тя трябва да яде повече, за да поддържа биологичните си функции, така че нормалният прием на калории за жена може да се промени. Например, не е изненада, че бременната жена трябва да яде повече калории, докато отглежда миниатюрен човек вътре в нея. Точният брой обаче ще варира, защото подходящото наддаване на тегло - от 11 до 40 килограма - зависи от индекса на телесната маса на жената преди бременността.
Проведете разговор с вашия лекар за подходящия брой калории, към които да се стремите всеки ден, въпреки че Академията по хранене и диететика препоръчва обща оценка от 2200 до 2900 калории дневно, съставена от различни храни, богати на хранителни вещества.
Калоричен прием по време на кърмене
Жената, която кърми, обикновено трябва да консумира между 450 и 500 допълнителни калории на ден. Това означава, че една жена би могла да яде до 2900 калории на ден, ако е между 19 и 25 години и води активен начин на живот.
Кърмещите жени често също се опитват да отслабнат след раждането. Ограничаването на приема на калории през това време обаче може да повлияе на предлагането на мляко. Освен това кърмещите майки имат хранителни нужди, включително поне две до три порции протеин на ден, три порции зеленчуци, две порции плодове и пълнозърнести храни, като пълнозърнести хлябове и овесени ядки. Кърмещите жени също може да се наложи да увеличат приема на вода, за да задоволят жаждата и да произвеждат мляко.
Калории за отслабване
Броят на калориите е изпитана, макар и често досадна, тактика за отслабване. Въпреки че различни фактори играят колко лесно човек хвърля килограми, основното уравнение е просто: Изгарете повече калории, отколкото консумирате.
Един килограм мазнини се равнява на около 3500 калории, така че човек трябва да намали този брой калории от диетата си, за да хвърли 1 килограм телесни мазнини. Това може да стане чрез комбинация от изгаряне на калории с упражнения или консумация на по-малко калории.
Упражнения за балансиране и диета
Броят на калориите за ядене за отслабване зависи от това колко бързо искате да отслабнете. За да губите 1 килограм всяка седмица, ще трябва да изгорите или да намалите 500 калории на ден.
Проверете отново на TDEE. За примерната 35-годишна жена с дневна цел да изяжда 1578 калории на ден, изрязването на 500 калории на ден стриктно от диетата би означавало да се стреми към по-малко от 1100 калории дневно.
Вместо да намалявате нискокалоричните калории, може би е по-добра идея да изгорите 250 калории чрез упражнения, еквивалент на час вдигане на тежести или 30 минути плувни обиколки, и да намалите 250 калории за много по-разумна дневна цел от 1328 калории. Консумацията на твърде малко калории може да ускори усилията ви за отслабване, като накара тялото ви да изгори мускули за гориво, което от своя страна намалява способностите на тялото ви за изгаряне на калории.
