Има много различни начини да отслабнете, включително промяна на вашата диета, провеждане на силови тренировки и правене на кардио пет пъти седмично или повече. Добавянето на редовна физическа активност като 40 минути кардио е чудесна отправна точка за постигане на целите ви за отслабване. Когато се чувствате удобно с новата си рутина, може да откриете, че комбинирането на няколко различни метода ви дава още по-добри резултати.
Бакшиш
Правенето на кардио пет пъти седмично ще ви помогне да запалите калориите и да постигнете целите си за отслабване, като същевременно изпитвате и други ползи.
Защо 40 минути кардио?
Правенето на 40 минути кардио няколко дни в седмицата ви позволява да надхвърлите минималните насоки за физическа активност, препоръчани от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS). Според HHS се нуждаете от поне 150 минути седмично физическа активност с умерена интензивност. Правейки 40 минути кардио пет пъти седмично или повече, ще получите поне 200 минути упражнения.
Допълнителните минути всъщност могат да бъдат полезни за целите ви за отслабване. Всъщност удвояването на усилията ви до 300 минути физическа активност може да позволи още по-големи ползи за здравето.
Предимства на Cardio
Има многобройни ползи от правенето на кардио пет дни в седмицата или повече. Кардио ви помага да намалите сърдечния ритъм в покой, нивата на кръвното налягане и холестерола, като създавате силно сърце и намалявате риска от сърдечни заболявания.
Кардиото също е усилващо настроението и дори може да се бори с депресията и тревожността. Той работи за регулиране на кръвната захар, подобряване на съня ви и, да, изгаряне на мазнини и калории. По този начин правенето на кардио пет дни в седмицата е един от най-добрите начини не само да отслабнете, но и да подобрите цялостното си здраве.
За максимална загуба на мазнини комбинирайте кардио със силова тренировка, която изгражда мускули - което ви позволява да изгаряте малко повече калории в покой. Също така е разумно да напълните диетата си с цели храни, които не влизат в кутия, включително пресни зеленчуци и постни протеини, като същевременно елиминирате преработените храни, добавените захари и трансмазнините.
Отслабване с кардио
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото си тегло. Първо определете колко калории са ви необходими за поддръжка - вашата основна метаболитна скорост (BMR) - по формулата на Харис-Бенедикт:
- За мъже: 66 + (6.2 x тегло в килограми) + (12.7 x височина в инчове) - (6.76 x възраст в години)
- За жените ** n: ** 655.1 + (4.35 x тегло в килограми) + (4.7 x височина в инчове) - (4.7 x възраст в години)
Умножете резултата по съответните точки на фактор на активност в зависимост от това колко сте активни. Ако правите кардио пет дни в седмицата с умерена интензивност, например, умножете BMR с 1, 55 точки. Ако тренирате по-енергично шест или седем дни в седмицата, умножете BMR по 1.725 точки. Последната цифра е броят на калориите, които изгаряте средно на ден - или броя, необходим за поддържане на текущото ви тегло.
Използвайки тази финална цифра, можете да определите колко калориен дефицит трябва да отслабнете. Трябва да изгорите около 3 500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини. Ако намалите от 500 до 1000 калории от дневните си калорийни нужди, можете да загубите приблизително от 1 до 2 килограма седмично.
