Инсулинът е хормон, който панкреасът произвежда, който спомага за транспортирането на глюкоза и триглицериди от кръвния поток в клетките. Глюкозата е основният източник на енергия в организма; всяка клетка се нуждае от глюкоза. Триглицеридите са вид липид, съхраняван само в мастните клетки, който се преобразува в енергия, когато ви липсва достатъчно глюкоза в кръвта ви. Инсулинът се отделя в отговор на глюкозата; колкото по-бързо и по-високо се повишат нивата ви на глюкоза, толкова повече инсулин ще наводни кръвообращението ви, за да свали нивата на кръвната захар. Поддържането на нивата на глюкоза стабилно също ще регулира нивата на инсулин.
Етап 1
Избягвайте добавените захари. Захарта, която включва естествени захари като мед и кленов сироп, както и неща като високо фруктозен царевичен сироп, са най-лесните вещества, които тялото ви може да превърне в глюкоза. Колкото повече захар ядете, толкова по-бързо се повишава кръвната захар. Често това задейства освобождаването на твърде много инсулин, тъй като тялото ви се опитва да компенсира потопа от глюкоза в кръвообращението си. Твърде много инсулин може да доведе до ниска кръвна захар, което сигнализира на мозъка ви, че имате нужда от повече глюкоза. Това предизвиква глад, често с копнеж за повече сладкиши, започвайки порочен цикъл от ниски и високи нива на инсулин, които могат да доведат до наддаване на тегло и преддиабет.
Стъпка 2
Яжте диета с високо съдържание на фибри. Фибрите, понякога наричани "груб фураж", са вид нерастими въглехидрати на растителна основа. Тъй като тялото ви не може напълно да обработва фибри, това забавя храносмилането и спира тялото ви да може да произвежда глюкоза твърде бързо. Центърът за диабет Джослин от Харвард казва, че хората, които следват диета с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на глюкоза и по-добър контрол на инсулина. Фибрите също насърчават ситостта - помагат ви да се чувствате пълноценни по-бързо и да останете пълноценни по-дълго. Това може да доведе до цялостно намаляване на приема на калории и загуба на тегло.
Стъпка 3
Поддържайте здравословно тегло. Излишните мазнини пречат на това колко ефективно тялото ви използва инсулин. Колкото повече тегло губите, толкова по-добър контрол ще имате над нивата на инсулин. Ограничаването на добавените захари - които обикновено са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества - и добавянето на фибри ще ви помогне да отслабнете. Американската асоциация за диабет също препоръчва да избирате постни протеини като домашни птици без риба или риба и да избирате млечни или нискомаслени млечни продукти. Яжте разнообразие от пресни плодове и зеленчуци и консумирайте пълнозърнести храни, а не рафинирани зърнени храни. Практикувайте контрол на порциите. Преяждането - дори и здравословни храни - ще забави усилията за отслабване.
Стъпка 4
Упражнявай се редовно. Физическата активност помага на тялото да използва по-ефективно инсулина и изгаря калории, което ще доведе до загуба на тегло. Според Американската академия на семейните лекари „редовното, продължително, умерено повишаване на физическата активност, като ежедневно ходене, може значително да намали инсулиновата резистентност“. Насочете се към 30 минути активност с умерена интензивност през повечето дни от седмицата.
Бакшиш
Консултирайте се с диетолог, за да намерите най-добрата диета за вас, включително подходящия брой калории, за да достигнете и поддържате целевото си тегло.
Внимание
Преддиабетът често е свързан с други състояния. Тази група симптоми - наречена метаболитен синдром - включва повишени нива на холестерол, хипертония, излишни коремни мазнини и високи нива на триглицериди. Вижте вашия лекар, ако смятате, че може да сте изложени на риск от метаболитен синдром, което увеличава риска от сърдечни заболявания и развитие на диабет тип 2.
