Жажда сладолед или торта? Смятате ли, че мечтаете за бисквитки? Тези лакомства имат вкус невероятно, но са заредени със захар и празни калории. Рафинираната захар е свързана със сърдечни заболявания, диабет, хронични възпаления и затлъстяване, сред другите здравословни проблеми. Наистина ли искате да поемете този риск?
Бакшиш
Торта, бисквитки, бонбони, сок и сода са само няколко вида храни, които са с високо съдържание на рафинирани захари.
Какво е рафинирана захар?
Повечето храни съдържат въглехидрати, включително захари. Единствените изключения са необработено месо, яйца, риба и някои млечни продукти. Среден банан, например, съдържа 14, 4 грама захари. Тези естествени съединения често се наричат прости въглехидрати.
Рафинираната захар, от друга страна, се извлича от захарно цвекло или захарна тръстика и след това се добавя към най-различни продукти, от бонбони и шоколад до безалкохолни напитки. Това хранително вещество бързо се абсорбира в кръвообращението, причинявайки шипове на инсулин и кръвна захар. Изчислено е, че около 74 процента от пакетираните храни съдържат рафинирана захар. Зърнени закуски, хляб, картофен чипс, енергийни барове и търговски плодови сокове са само няколко примера.
Преработената захар в тези храни допринася за увеличаване на теглото, хипергликемия и метаболитни нарушения. Според проучване от 2017 г., публикувано в Scientific Reports, диетите с висока захар може да увеличат риска от развитие на депресия и психични разстройства. Друго проучване, което се появи в Американското списание за обществено здраве през 2014 г., свързва подсладените със захар напитки с ускореното стареене на клетките.
Източници на рафинирана захар
Рафинираните захари, наричани също рафинирани въглехидрати, се намират в преработените храни и напитки. Зърнените закуски, например, могат да съдържат 26 грама захар на чаша. Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да ограничат приема на захар до 25 грама на ден, което е равно на 6 чаени лъжички. Ако сте мъж, опитайте се да не надвишавате 38 грама добавена захар дневно, което е равно на 9 чаени лъжички.
Внимавайте, че много на пръв поглед здравословни храни не са нищо друго освен бонбони в маскировка. Плодовото кисело мляко например има около 32 грама захари на порция. Тази подла съставка често е посочена под различни имена на етикетите на храните, което създава объркване у потребителите.
Златен сироп, царевичен сироп, кокосова захар, концентрат на плодов сок и карамел са всички примери за рафинирана захар. Всъщност много преработени храни дори нямат думата "захар", посочена на етикета. Дори любимият ви протеинов бар или спортна напитка може да съдържа тази съставка под някаква или друга форма. Следващия път, когато отидете да пазарувате, дръжте списък с най-сладките продукти на рафтовете на хранителни магазини.
Бисквитки и сладкиши
Шоколадовите бисквитки, бисквитките, макаруните и други сладки са пълни със захар. С изключение на органичните марки, те могат да съдържат също консерванти, подобрители на вкуса и други химикали. Друг недостатък е високото им съдържание на трансмазнини, което допринася за сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
Бисквитките с прясно пюре например съдържат 146 калории и 6, 1 грама захари за унция или около две бисквитки. Същото количество бисквитки със стафиди от овесени ядки, което е равно на около една бисквита , има 125 калории и 9, 4 грама захари. Въпреки че съдържат пълнозърнести храни, ще получите по-малко от 1 грам фибри за унция. Бисквитката със среден шоколадов чип осигурява 148 калории и 9, 9 грама захари.
Това обаче не означава, че трябва да се отказвате от бисквитките завинаги. Чувствайте се свободни да им се наслаждавате от време на време - просто не правете навик от това. Друг вариант е да създадете отново класически рецепти, като използвате по-здравословни съставки. Сменете масло и маргарин за кокосово масло; заменете захарта със стевия; заменете млечния шоколад с допълнителен тъмен шоколад или сурово какао; бадемово брашно, кокосово брашно, брашно от коняк и пълнозърнесто брашно са всички отлични алтернативи на бялото брашно.
Зърнени закуски и гранола
Зърнените храни и зърнените закуски са сред най-популярните преработени захарни храни за деца и тийнейджъри. Въпреки че са пуснати на пазара като здравословни, те са заредени с рафинирани въглехидрати. През 2014 г. Американското списание за клинично хранене публикува клинично изпитване, сравняващо ефектите на пълнозърнестите и рафинираните зърна върху нивата на кръвната захар, обиколката на талията и други маркери на метаболитен синдром. Разпространението на преддиабета е намалено при субекти, които консумират пълнозърнести храни. Нивата на кръвната им глюкоза също бяха по-ниски. Учените посочват, че пълнозърнестите храни са с повече съдържание на фибри, витамини, минерали и фитохимикали в сравнение с рафинираните зърнени култури.
По-скорошно проучване, публикувано от Американското списание за клинично хранене през 2017 г., установи, че яденето на рафинирани зърна по време на бременност може да повиши риска на децата от напълняване и затлъстяване по-късно в живота. Замяната на зърнени храни за закуска с пълнозърнести храни може да намали този риск с цели 10 процента. Пшеничните трици, овесът, ечемикът, ръжът и други пълнозърнести храни са по-здравословни в сравнение с техните преработени колеги и не съдържат добавена захар.
Сода и търговски плодови сокове
Безалкохолните напитки, бутилирани коктейли и закупените в магазина плодови сокове имат толкова страхотна причина. Тези продукти са пълни със захар, изкуствени подсладители и синтетични аромати. Всъщност плодовите сокове, налични в магазините, всъщност съдържат малко или никакъв плод. Според Сюзън Джеб, професор по хранене и здраве на населението в Оксфордския университет, тези напитки имат точно толкова захар, колкото традиционните безалкохолни напитки.
Подсладените със захар напитки не само допринасят за затлъстяването, но също така влияят на здравето на черния дроб и могат да доведат до безалкохолни мастни заболявания на черния дроб и диабет. Диетичната сода, която съдържа изкуствени подсладители, също може да представлява риск за здравето.
Ако желаете плодов сок, яжте целият плод вместо това. Това ще утоли жаждата ви, ще ви поддържа по-дълго и ще увеличи приема на хранителни вещества. Понякога чаша плодов сок не е вредно, стига да не се прекалявате. Билков чай, вода, вливаща се в плодове, лимонова вода и зеленчукови сокове са по-здравословни алтернативи на содата.
Внимавайте за скрити захари
Сладкишите, сладкишите и безалкохолните напитки не са единствените източници на рафинирана захар. Тази съставка се добавя и към деликатеси, сос за барбекю, кетчуп, горчица и дори диетични храни. В една супена лъжица барбекю сос например има 5.6 грама захари. Същото количество кетчуп съдържа 3, 4 грама захари.
Пазете се от ароматизирано кисело мляко, готови ястия, супа от консерви, конфитюр, плодови спредове, кафе напитки и леден чай. Тези продукти са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и имат малка хранителна стойност. Ако не добавите захар към кафето си вкъщи, защо ще си купите фрапе или лате макиато? Последното не съдържа нищо друго освен празни калории.
Изберете храни и напитки с етикет без захар , без добавени захари или намалена захар . Направете свои домашни сосове, салатни дресинги и барове с гранола. Ако имате сладък зъб, добавете нарязани плодове и сурови ядки към чаша обикновено кисело мляко. Ще получите вкусна, пълнежна почерпка, която предлага както вкус, така и хранителност.
