Сърдечно-съдовата и мускулната издръжливост са два от основните компоненти на физическата годност, които включват също гъвкавост, мускулна сила и състав на тялото. Подобряването на вашата издръжливост осигурява множество ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето, защита от нараняване и контрол на теглото.
Практикуването на издръжливост също може да ви помогне да влезете във форма, за да играете любимия си спорт.
Сърдечно-съдова и мускулна издръжливост
Сърдечно-съдовата издръжливост, наричана още кардиореспираторна издръжливост или аеробна фитнес, е способността на сърцето и белите дробове да доставят кислород в тъканите на тялото по време на продължителна физическа активност. Ако имате добра сърдечно-съдова издръжливост, ще можете да правите аеробна дейност, която повишава сърдечната честота, като джогинг или плуване, най-малко 20 минути наведнъж, без да спирате. Според Американския съвет за упражнения, кардио упражненията също изострят ума.
Мускулната издръжливост е способността на мускул или група мускули да изпълнява непрекъснато без умора. Например, когато изграждате мускулна издръжливост в мускулите на ръцете и гърдите, ще можете да извършвате все по-голям брой лицеви опори, без да изморявате.
Предимства на издръжливостта
Наличието на сърдечно-съдова издръжливост е неразделно за здравето на сърцето. Обучителните дейности за сърдечно-съдова издръжливост помагат да се контролират няколко рискови фактора на сърдечно-съдови заболявания, включително висок холестерол, високо кръвно налягане и затлъстяване, според клиниката Mayo.
Мускулните издръжливости като калистеника, тренировки с тежести и определени кардио дейности помагат за контролиране на теглото, като подобряват съотношението мускул / мазнини, което подобрява състава на тялото и способността на тялото ви да гори калории.
Дейностите за трениране с тежести също подпомагат здравето на костите, като помагат да се предотврати загубата на костна маса и произтичащите от нея костни фрактури, които могат да възникнат със стареене, според Кливленд Клиник. В допълнение към предлагането на многобройни ползи за здравето, изграждането на сърдечно-съдова и мускулна издръжливост също може да помогне на кондицията на тялото ви да участва в спортове, които изискват устойчиви резултати, като гребане, плуване или бягане на маратон.
Сърдечно-съдова сила и издръжливост
Изграждането на сърдечно-съдова издръжливост изисква редовното изпълнение на дейности, които повишават сърдечната честота, като ходене, джогинг или танци. Трябва да започнете бавно, да тренирате с удобно темпо, въз основа на сегашното си ниво на способности, и в крайна сметка да работите до упражнения за по-дълги периоди от време или с по-голяма интензивност.
За да изградите и поддържате сърдечно-съдовата издръжливост, се стремете да правите някакъв вид кардио дейност поне три пъти седмично, в сесии с продължителност най-малко 20 минути. Не забравяйте да се разтягате и затопляте преди да тренирате и да се охлаждате след упражнения, за да предотвратите нараняване.
Как да изградим мускулна издръжливост
Най-добрият начин за изграждане на мускулна издръжливост е чрез тренировки с тежести или калистенични упражнения като лицеви опори и седящи. Аеробните упражнения, включващи основни мускулни групи, като джогинг, също могат да помогнат за изграждането на мускулна издръжливост. Добрата програма от упражнения за мускулна издръжливост включва най-малко три 30-минутни сесии на калистеника или тренировки с тежести всяка седмица, които тренират всички основни мускулни групи.
Както при изграждането на кардио издръжливост, най-добре е да започнете бавно, когато изграждате мускулна издръжливост, като използвате по-лека тежест и правите само няколко повторения, докато не успеете да използвате по-голяма тежест и да изпълните повече повторения. Разтягането, загряването и охлаждането също са важни за предотвратяване на наранявания с тренировки за мускулна издръжливост, както и изучаването на правилна техника за повдигане на тежести.
