Страничните делтоиди са разположени в горната част на раменете, между предните и задните делтоиди. Този мускул е отговорен за отвличането на ръката и подпомага вътрешното и външното въртене. Освен това мускулът дава на рамото заоблен и пълен външен вид, който много хора намират за привлекателен и се стремят да постигнат. Повдигнете тежест, достатъчно тежка, за да уморите мускула си в определен диапазон на повторение. Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва повдигане на по-големи тежести между шест и 10 повторения за усилване на силата, между 10 и 15 повторения за мускулен растеж и тонизиране и над 15 повторения за издръжливост.
Smith Machine Press
Повечето гимнастически салони имат Смит машина, която е мряна, която е прикрепена към опорна единица, така че контролирате теглото, но мряната се движи по фиксиран начин. Седнете на пейка с вертикална опора на гърба. Регулирайте мряната, така че да е разположена малко над нивото на рамото. Хванете мряната с ръце, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, с длани обърнати напред. Натиснете лентата отгоре и след това бавно я спуснете обратно надолу. Това упражнение е насочено към страничните делтоиди и ви позволява да вдигнете по-голяма тежест, защото машината ви помага да контролирате щангата.
Странично повдигане
Вземете 5-5-килограмов дъмбел във всяка ръка. Застанете пред огледало, за да проверите формата си с дъмбелите надолу отстрани, с длани към средната линия на тялото. С лек завой в лактите повдигнете дъмбелите странично навън от всяка страна, докато ръцете ви са хоризонтални. Бавно ги спуснете обратно до изходна позиция. Ръцете ви трябва да се издигат отстрани на тялото, но да са леко напред, така че да виждате и двете си ръце в периферното си зрение. Тази позиция помага за предотвратяване на наранявания в рамото.
Арнолд Прес
Пресата Arnold включва леко завъртане на рамото, за да упражнява целия делтоиден мускул, но преди всичко латералния делтоид. Седнете на пейка с вертикална опора на гърба. Дръжте дъмбел от 10 до 20 килограма във всяка ръка. Натиснете дъмбелите отгоре с длани, обърнати напред, но докато ги сваляте, вътрешно завъртете ръцете си, така че когато дъмбелите достигнат нивото на гърдите, дланите са обърнати към тялото ви. Дръжте лактите си прибрани близо до страни. Натиснете дъмбелите обратно нагоре и външно завъртете ръцете си, докато тежестите се движат нагоре, завършвайки с изпънати ръце и длани напред.
Изправен ред
Хванете мряна с ръце на разстояние на ширина на раменете и я дръжте с ръце право надолу пред тялото си. Дръжте летвата близо до тялото си, огънете ръцете си и повдигнете нагоре щангата. Оставете лактите да водят движението. Завършете с мряна на нивото на раменете, но с лакти, разположени по-високо от щангата. Бавно спуснете щангата обратно надолу. Изправени редове могат да се правят и на машина на Smith, за да се вдигне по-голяма тежест, като все още остава контрол над щангата.
