Това, което консумирате след добра тренировка, е важно за възстановяването. Напитката след тренировка може да достави хранителни вещества и хидратация, за да помогне на тялото да се изгради и възстанови, така че получавате желаните от вас резултати от упражненията си.
Толкова много търговски продукти се предлагат като напитки за възстановяване и напитки за хидратация. Научете кои компоненти трябва да търсите, за да можете да определите кое отговаря най-добре на вашите нужди.
Бакшиш
След тренировка се нуждаете от комбинация от хидратация и хранителни вещества за попълване на загубените течности и засилване на възстановяването на мускулите. Протеините и електролитите са важни допълнения към напитката след тренировка.
Протеин за възстановяване на мускулите
Вероятно сте чували колко важен е протеинът за хранене след тренировка. Международното дружество за спортно хранене обяснява в позиционен документ, публикуван през юни 2017 г., че комбинацията от мускулно-стимулираща активност (по-специално тренировка за резистентност) и консумация на качествен протеин стимулира синтеза на мускулни протеини - способността на тялото ви да използва аминокиселини за възстановяване и изграждане на мускулна маса.
Изследване, публикувано в Frontiers in Nutrition през септември 2018 г., отбелязва, че приемът на протеини в периода след тренировка играе потенциално полезна роля за оптимизиране на физическите показатели и оказва положително влияние върху възстановяването.
Въпреки че сега понякога се предполага, че не се нуждаете от протеин веднага след тренировка и че консумирането му преди това би било адекватно, изследователите отбелязват, че е разумно да продължите рутинната протеинова процедура след тренировка, защото това само ще помогне и не навреди на възстановяването ви, мускулна адаптация и усилване.
Международното дружество за спортно хранене отбелязва, че макар да яде цели храни (пиле, месо, риба) е идеалният начин да получите необходимите протеини след тренировка, това не винаги е практично, особено когато спортист прави големи обеми на тренировки.
Малко проучване на 41 мъже и жени, публикувано през август 2018 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че в сравнение с непротеиновата контролна храна след тренировка, консумацията на качествени източници на протеин от месо или суроватъчен протеин еднакво допринася за подобряването на тялото състав, когато се консумира след силова тренировка.
Така че, има смисъл да пиете след тренировка, която съдържа протеин. Докато суроватъчният протеин, производно на млякото, често се препоръчва поради лесна усвояемост и оптимални предложения на аминокиселини, това не е единственият ви избор. Изследванията показват, че граховият протеин може да бъде също толкова ценен - и чудесен вариант, ако сте на растителна диета.
Sports публикува малко проучване с 15 мъже и жени през януари 2019 г., което показва, че поглъщането на суроватъчен и грахов протеин дава подобни резултати, когато става въпрос за състав на тялото, мускулна дебелина, производителност и сила след осем седмици на високоинтензивно функционално обучение. Напитките доставяха 24 грама протеин след тренировки (както и в други точки през деня.)
Точно колко протеин трябва да консумирате в напитка за възстановяване зависи от интензивността на тренировката, продължителността на упражненията, броя тренировъчни сесии на ден и вида упражнения. Международното дружество за спортно хранене предполага оптималното ниво на протеин, който да се консумира след тренировка, също зависи от възрастта и размера, но обикновено са подходящи количества от 20 до 40 грама. Смесете протеиновия прах във вода, мляко - краве, бадем или кокос - или сок.
Перфектна напитка за възстановяване
Шоколадовото мляко е вкусен и ефективен избор за напитка за възстановяване на тренировка. Хидратира ви и има хранителни вещества, за да ви помогне да се възстановите, плюс това е вкусно и вкусно. Съдържа 8 грама протеин на чаша и 32 грама въглехидрати. Според мета-анализи, публикувани в European Journal of Clinical Nutrition през юни 2019 г., многобройни проучвания показват, че шоколадовото мляко осигурява подобни или превъзходни резултати в сравнение с плацебо или други напитки за възстановяване по отношение на възстановяването при упражнения.
Уверете се, че сте избрали шоколадово краве мляко или соево мляко, а не бадемово или друго „алтернативно“ мляко. Първите съдържат протеин, който е полезен за възстановяването; много млечни продукти на растителна основа не го правят.
Напитки за възстановяване и хранителни вещества
Други съединения, намиращи се в напитките, като антоцианини и флавоноиди, също помагат за възстановяване след тренировка. По-специално черешовият сок съдържа мощни антиоксиданти, които ви помагат да се възстановите бързо и с по-малка болезненост от тренировки.
В брой от юли / август 2017 г. на Current Sports Reports Reports , преглед на литература определи, че 8 до 12 унции тръпчив вишнев сок, консумиран след тренировка (както и през друго време през деня), насърчава възстановяването от тренировки и състезание чрез намаляване на болката, т.е. намаляване на маркерите на възпалението и оксидативния стрес и ускоряване на възстановяването на силата. Черешовият черешов сок е особено ценен за онези спортисти, които искат да се върнат към тренировките и състезанията по-бързо след всяка тренировка.
Зеленият чай е друга ценна напитка след тренировка, която може леко да засили енергията ви поради съдържанието на кофеин и да ви помогне да се възстановите с антиоксиданти. Малко проучване на 20 нетренирани мъже, публикувано в Physiology & Behavior през октомври 2018 г., изпробва ефектите на зеления чай върху мускулната болезненост, увреждане на мускулите и оксидативен стрес.
Пост-упражненията за добавяне на зелен чай не помогнаха при мускулна болезненост, но намалиха маркерите или доказателствата за мускулно увреждане след тренировка. Усещате тренировката, но мускулите ви не са толкова стресирани и могат да се възстановят бързо, ако консумирате малко зелен чай след тренировъчната си сесия.
Хидратационни напитки след тренировка
Американският съвет за упражнения препоръчва да изпиете 8 унции течност 30 минути след тренировката. И ако сте били достатъчно старателни, за да се претегляте преди и след тренировъчната сесия, трябва да консумирате 16 до 24 унции течност за всеки килограм телесно тегло, загубено по време на тренировка.
Това е в допълнение към 20 унции течности, които трябва да сте изпили два до три часа преди тренировката, и 8 унции за 30 минути преди, както и 7 до 10 унции, консумирани на всеки 10 до 20 минути, докато спортувате.
В изданието на списанието за приложна физиология от април 2017 г., изследователски документ отбелязва, че пиенето на големи количества обикновена вода за възстановяване може да доведе до диуреза (или често уриниране), което може да попречи на дългосрочния ви статус на хидратация.
Изследователите предлагат добавяне на натрий към разтвор за рехидратация, за да се поддържа поддържането на баланса на течностите. Плюс това, течността с въглехидрати и протеини може допълнително да насърчи дългосрочната хидратация, защото подпомага усвояването и разпределението на погълнатата вода.
Много спортни напитки включват добавени натрий, въглехидрати (често под формата на захар) и понякога протеини. Можете също така да направите напитка с микс от тези хранителни вещества, като създадете пюре с пресни плодове, протеинов прах и бадемово мляко (или друго мляко или вода).
