Не много отдавна йога беше сравнително непозната дейност, практикувана главно от Ню Агърс и хора с родители на хипи. Но времената се промениха и сега изглежда като всеки се занимава с йога: сестра ти, племенникът ти, баба ти - дори футболисти и затворници. И за това има основателни причини.
От подобрена физика до по-щастливо настроение, ползите от йога са твърде изобилни, за да бъдат игнорирани. И така, какво чакате? Прочетете следните одобрени от експертите съвети, за да разберете как и вие можете да извлечете ползите от редовната йога практика.
Предимства на йога, за да ви убеди да започнете
Редовното практикуване на йога е добър начин да подобрите цялостното си здраве и благополучие. Той е свързан с по-добро здраве на мозъка (според проучване от ноември 2019 г. от Brain Plasticity ) и намалена тревожност (според проучване от ноември 2019 г. от The Journal of Psychiatric Practice ).
Йога може също да помогне за намаляване на хроничната болка от артрит и главоболие, да помогне за облекчаване на безсънието, да увеличи гъвкавостта и мускулната сила, да помогне за загуба на тегло, да подобри атлетичните показатели, да предотврати наранявания, да регулира метаболизма и да подобри здравето на сърцето, казва остеопатичният лекар Натали Невинс.
Освен това практикуването на йога може да помогне за понижаване на кръвното налягане в покой при група от възрастни с лека до умерена хипертония, според изявление от април 2013 г. от Американската сърдечна асоциация.
Разграничаване между видовете йога
Намирането на стила на йога, който ви харесва и ви помага да постигнете целите си, е от ключово значение да гарантирате, че се придържате към вашата програма. Ето една крачка от най-популярните видове.
Виняса Йога
Този стил на йога също се нарича "поток", тъй като включва плавни преходи от една поза в друга. Въпреки че това може да бъде предизвикателна и бърза практика, начинаещите могат да променят почти всичко. Очаквайте множество кръгове от слънчеви поздрави, изправени пози, баланс на ръцете и основни упражнения.
Бикрам йога
Бикрам йога, която включва същите 26 пози във всяка практика, се практикува в стая, загрята до 105 градуса по Фаренхайт, с влажност 40 процента. Въпреки че е доста предизвикателно, базираната в Сиатъл учителка по йога Лорън Макки казва, че позите са лесни за научаване и се повтарят във всеки клас. Просто не забравяйте да сте хидратирани и не прекалявайте в първия си клас.
Аштанга йога
Ако търсите по-малко енергично - но все пак предизвикателно - йога преживяване, можете да изберете Аштанга йога, традиционен стил, донесен на Запад от Индия. Състои се от серия от пози, които стават все по-напреднали, докато се движите през тях.
Силова йога
Ако сте атлетичен тип или се интересувате от отслабване, силовата йога може да ви допадне. „Силата йога е стил на йога, който можете да очаквате да бъде доста енергичен“, казва Макки. "Ще се движиш, ще се потиш." Понякога се практикува в отопляемо помещение, което повдига предизвикателството още повече.
Кундалини йога
Друг традиционен стил, Кундалини, също се нарича "йога на осъзнаване". Чрез комбинация от медитация, мантри, физически пози и дихателни техники този древен стил на йога се стреми да „събуди пълния потенциал на човешката осъзнатост при всеки индивид“, според изследователския институт Кундалини.
Айенгар Йога
Фокусирайки се върху подравняването, прецизността и детайлността, тази практика на асана често включва използването на подпори, като блокове, ремъци и болтове, за да ви помогне да постигнете правилно подравняване във всяка поза. Опитайте клас, ако обичате прецизността или искате да разширите знанията си за всяка поза.
Хатха йога
Буквално означаващо "насилствено", Хата се отнася до последователности от асани, чиято цел е да ви помогне да намерите баланс между сила и гъвкавост. Тя подчертава важността на фокусирането върху дишането. Тези класове може да се почувстват малко по-бавно от тези, с които сте свикнали, но гарантирано ще оставите усещането си освежено и заредено с енергия.
Ин Йога
Ако търсите йога като начин да се отпуснете или ако имате нараняване, опитайте Yin йога клас. Очаквайте да задържите пози за дълги периоди - обикновено три до пет минути. Позите са предимно пасивни, насочени към разтягане на съединителната тъкан около ставите, за да я направят по-дълга и здрава, казва преподавателят по йога на Ин Пол Пол Грили.
Възстановителна йога
За успокояване на ума и тялото, възстановителната йога е друг чудесен вариант. Този тип клас използва подпори и дълго време на задържане в пасивни пози, за да помогне на тялото да се отпусне напълно и да се отвори. Според преподавателката по възстановителна йога Джудит Хансън Ласатер, възстановителната йога също може да помогне за облекчаване на хроничния стрес.
Домашна йога срещу класове в студио
Йога може да се практикува почти навсякъде - в студио, във вашата всекидневна, в офиса, в парк или където и да усетите, че можете да се движите и да дишате, без да бъдете прекъсвани.
Все пак повечето хора избират да посещават групови часове в студио или фитнес зала. Наличието на учител, който да ви напътства, особено когато сте начинаещ, може да ви помогне по-бързо и лесно да научите позите, като същевременно ще избегнете наранявания.
Когато избирате студио, трябва да вземете предвид няколко неща:
- Местоположение: Ако студиото не е наблизо, е по-малко вероятно да го правите на редовно обучение.
- Видове класове: Студиото предлага ли стила на йога, който се интересувате от занимания?
- Class Times: Класовете, които искате да вземете, предлагат ли се в моменти, които отговарят на графика ви?
- Приятелски за начинаещи: „Това, което бих препоръчал за начинаещ, е да се намери студио, което има серия за начинаещи“, казва базираната във Вашингтон учителка по йога Кара Маклеан.
Но разходите понякога могат да бъдат прекомерни. Ако редовно посещавате йога студио не е в бюджета ви, практикувайте у дома. Определете пространство (независимо дали е цяла стая или ъгъл на стая), където можете да практикувате непрекъснато и без да се сблъсквате с нищо.
Затворете вратата или помолете членовете на вашето семейство да избягват йога пространството ви по време на практиката. Ако използвате онлайн класове, настройте вашия лаптоп или закачете телевизора си към интернет. Обвържете се с практиката си и се тревожете за други неща - като това, което ще направите за вечеря - след като сесията ви приключи.
Най-добри йога пози за начинаещи
Въпреки че всеки клас за начинаещи - независимо дали е онлайн или извън - ще ви преведе през различните пози, които ще правите, това може да ви помогне да знаете какво да очаквате. Ето няколко от най-разпространените (санскритски думи, известни още като официални имена на йога, са в скоби).
1. Сгъване напред (Uttanasana)
- Започнете да стоите. Вдишайте, докато стигнете ръцете си над главата.
- Докато издишате, сгънете се напред, като завиете на бедрата.
- Поставете ръцете си на пода до краката или върху блокове в зависимост от вашата гъвкавост.
- Дръжте лек завой в коленете и подредете бедрата над коленете и коленете над глезените.
2. Котешка крава (Marjaiasana Bitilasana)
- Започнете на четворки с колене под ханш и ръце под раменете.
- Начертайте пъпа си към гръбнака и извийте гърба си като котка.
- Започвайки от опашната си кост, започнете да разширявате гръбначния стълб, прешлените от прешлените, докато не се окажете в положение на люлка.
- Продължете бавно редувайки двете.
3. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)
- Започвайки на четворки, извийте пръстите на краката под и повдигнете бедрата нагоре, изправяйки краката си.
- Начертайте раменете надолу по гръбнака от ушите. Удължете гръбнака си и разширете гърбовете на краката само доколкото позволяват тазобедрените стави.
- В зависимост от гъвкавостта си, сведете петите надолу към постелката или останете на топките на краката си със свити колене.
- Ако петите ви не докосват земята, сложете ботуш под петите или натиснете петите в стена.
4. Поза на кобра (Bhujangasana)
- Легнете по корем с крака заедно, върховете на краката надолу и ръцете под раменете.
- С вдишване отлепете гърдите от пода.
- Превърнете раменете назад и надолу по гръбначния стълб, докато започнете да изправяте ръцете, както позволява гъвкавостта ви. Бъдете предпазливи, за да не отидете твърде рано твърде рано
- Дишайте дълбоко и поддържайте информираността за обратната връзка, която тялото ви предоставя, за да избегнете стрес или напрежение.
5. Трупна поза (Савасана)
- Легнете по гръб. Поставете малка възглавница или навито одеяло под главата си и / или опора под коленете, ако искате.
- Намерете дължина през долната част на гърба и отпуснете таза и бедрата. Оставете ръцете си да почиват отстрани с длани, обърнати нагоре.
- Дишайте с лекота и отпускайте всяка част от тялото си.
Оборудвайте се за успех
Както при повечето дейности, започването на йога практика е инвестиция, но тя може да бъде толкова малка или колкото искате. По същество всичко, от което наистина се нуждаете, са леки, удобни дрехи, които ви позволяват да се движите свободно. Килимът за йога също е добър за осигуряване на възглавница на твърди студийни подове и захващане за ръцете и краката, казва Maclean.
Болстери, блокове и каишки са други полезни подпори, които обикновено се предоставят от студиа, но можете да ги закупите и за домашна практика. Болстерите осигуряват допълнителна подкрепа и свалят крайниците при предизвикателни и възстановителни пози. Блоковете и каишките могат да направят определени пози по-лесни за практикуващите с по-малко гъвкавост, като им помогнат да постигнат правилната форма на поза, без да се прекаляват.
Ако практикувате у дома, можете или да си купите тези предмети, или да се поощрите, като използвате възглавница като подпираща книга, книга с твърди корици като блок или кърпа като каишка.
Най-добри съвети за нови йоги
1. Култивирайте мисленето на начинаещ
Когато започвате йога практика, независимо дали у дома или в студио, поддържайте нагласа на откритост, липса на предубеждения и желание за учене. Позволете си да забележите дискомфорта в първия си клас или в поза, която ви се стори предизвикателна, а след това го пуснете и възобновете дишането си. Не се сравнявайте с другите в стаята, казва Макки. "Осъзнайте, че всички са били нови в един момент. Дайте си време да стигнете до там."
2. Бъдете ранна птица
Когато се отправите към първия си клас, Макки препоръчва да дойдете малко по-рано и да поговорите с учителя. "Повечето учители искат да ви накарат да растете като ученик, така че ако са добър учител, те трябва да могат да ви дадат някои полезни съвети, преди да се задълбочите."
3. Практикувайте търпение и постоянство
„Не мога да се занимавам с йога, защото не съм достатъчно гъвкав“, е често срещано оплакване, което Макки чува от нови студенти. Но също е грешно. "Това е причината, поради която бихте дошли на йога. Повечето от нас не са по своята същност гъвкави или по своята същност способни да балансират върху нашите ръце, но с времето и търпението, това е като всичко друго - можете да развиете гъвкавост, така както можете да развиете сила."
4. Не се обезсърчавайте
Maclean казва, че за начинаещите е лесно да сравняват себе си с хора в социалните медии, които правят сложни пози и се чувстват сякаш не сте „истински йоги“. Но, казва тя, йога е за всички. „Независимо дали сте гъвкави или не, просто влезте в клас по йога и се придържайте към него“, казва тя. "Ще видите прогрес веднага, ако го позволите."
Вместо да се фокусирате върху всички физически начини, които смятате, че не измервате, позволете си да се пуснете и да извлечете душевните и емоционални ползи от вашата практика.
