Трудно е да победиш фитнес залата за достъп до всеки тип фитнес уреди, които сърцето ти желае, от елиптични трениращи до свободни тежести и машини. Ако търсите компактна, преносима и достъпна алтернатива, силовите тренировки с ленти за съпротива са подходяща опция. В крайна сметка, не можете да вземете цялото това оборудване със себе си, когато пътувате и то вероятно няма да се впише във вашата къща. От друга страна, лентите за съпротива са леки и лесни за придвижване.
Бакшиш
Силовите тренировки с ленти за съпротива са много практични и ефективни, особено ако пътувате много. Въпреки това, той има някои ограничения.
Ползи и ограничения
Има какво да обичате да правите силовите си тренировки с ленти за съпротива: Те са толкова малки и леки, че можете да ги вземете заедно, когато пътувате и да ги съхранявате в чекмедже у дома. Освен това те са много по-достъпни от закупуването на собствени машини за тегло - ако поръчвате онлайн, можете да ги изпратите до вас, без да плащате ръка и крак (за разлика от гири, щанги или гири).
С това казано, еластичните ленти за устойчивост имат някои определени ограничения. Една от най-големите е размерът на съпротивата, която те оказват. Дори и най-тежките ленти няма да се сравняват с размера на съпротивлението, което можете да получите от големи дъмбели, щанги или гири.
Ако сте сериозен вдигач, лентите за съпротива сами по себе си може да не ви предизвикат достатъчно, за да напреднете. И макар да можете да имитирате почти всяка дъмбел и някои упражнения за мряна с еластични ленти за съпротива, обикновено не можете да ги използвате, за да имитирате силови асансьори или движения на гири. Въпреки това, малко части от екипировката за упражнения са толкова лесни за начинаещи, колкото еластичните ленти за съпротива.
Лентите за еластична устойчивост могат да издържат много, но в крайна сметка те ще се разпаднат. Винаги ги инспектирайте преди всяка употреба и ги пенсионирайте, ако има признаци на напукване, счупване или очевидно избледняване - което би могло да доведе до изненадващо (в най-добрия случай) или вредоносно (в най-лошия) разрив.
Resistance Band тренировки за начинаещи
Ако едва започвате с еластични ленти за съпротивление, ето вашият общ план: Целете да работите всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично, като правите поне един или два комплекта от осем до 12 повторения за всяко упражнение. Дайте на всяка мускулна група поне един пълен ден за почивка, преди да я заработите отново.
Не сте сигурни откъде да започнете? Изберете поне едно упражнение от всяка от следните категории.
1. Банкови упражнения за гърба си
Преместване 1: Изтегляне на ластик
Изтеглянията с еластична лента работят на всички основни дърпащи мускули на гърба и ръцете ви.
- Дръжте двата края на еластичната лента за съпротивление в едната си ръка. Използвайте котва за пяна, за да задържите средната точка на лентата на място над горната част на вратата или завържете възел в средата на лентата и затворете възела в горната част на вратата.
- Коленете с лице към вратата, поддържайки гърдите нагоре и навън и изпънете ръцете нагоре. Регулирайте захвата, така че да има леко напрежение в еластичната лента, когато ръцете ви са изпънати.
- Дръпнете ръцете си пред себе си, оставяйки лактите да водят пътя. Завършете повторението, като бавно се върнете в изходна позиция.
Преместване 2: Седнали редове
Можете също да използвате вашите еластични ленти за съпротивление, за да правите седнали редове, които също работят мускулите на дърпане в гърба и ръцете.
- Седнете на пода, йога постелка или дори леглото си. Всяка удобна, равна повърхност ще свърши работа.
- Изпънете краката си точно пред себе си и прикрепете лентата за упражнения около краката. Уверете се, че лентата е напълно защитена. Ако не сте достатъчно гъвкави, за да седнете изправени с напълно изпънати крака, можете леко да огънете краката си в коленете.
- Седнете изправени и изпънете двете си ръце напред, захващайки всеки край на лентата за съпротива в едната ръка. Трябва да има леко напрежение в лентата, когато ръцете ви са изпънати.
- Начертайте двата края на лентата обратно към пъпа, като държите ръцете и лактите си близо до тялото.
- Спрете, когато лактите пречупят равнината на торса ви, и се върнете в изходна позиция с контролирано движение.
2. Лентова тренировка за гърдите
Преместване 1: Преса за съпротивление на гърдите
За да работите с основните тласкащи мускули в гърдите, трицепсите и раменете, помислете да използвате вашите съпротивителни ленти, за да имитирате движението на гръдната преса:
- Увийте лентата около гърба си, точно под височината на раменете. Всеки край на лентата трябва да излиза под една подмишница.
- Хванете единия край на лентата във всяка ръка и огънете ръцете, лактите, повдигнати настрани, малко под височината на раменете. Дръжте ръцете си право пред лактите и регулирайте захвата, докато има леко напрежение на лентата.
- Изправете ръцете си и натиснете ръцете право пред себе си; правите ви ръце трябва да завършат директно пред раменете ви.
- Сгънете ръцете си и се върнете в изходна позиция с плавно, контролирано движение.
Преместване 2: Push-Ups лента за съпротива
Ако гърдите, трицепсите и раменете ви вече са силни, поемете предизвикателството да добавите лента за съпротива към лицевите опори:
- Приемете положението на лицеви опори, балансирано на ръцете и краката, тялото направо от главата до петите.
- Наложете лента за съпротивление през раменете, така че краищата да излязат под мишниците и здраво закрепете всеки край на лентата под всяка от ръцете си.
- Сгънете ръцете си и се спуснете в положение „надолу“ на лицевия опор, след което регулирайте лентата под ръцете си, така че да има леко напрежение в тази позиция. Самото коригиране на напрежението в лентата може да бъде тренировка само по себе си.
- Изправете ръцете си, за да натиснете обратно в положение „нагоре“ на лицевия опор, движейки се срещу съпротивлението на лентата. С това завършва едно повторение.
Бакшиш
Можете също така да използвате вашите съпротивителни ленти за други упражнения за ръцете и раменете, като бицепс къдрици, връщане на трицепс, предни повдигания и странични повдигания.
3. Упражнения за лента за съпротива за крака
Преместване 1: клекове за съпротива
Кляканията са почти перфектни като упражнения за долната част на тялото. Ако тепърва започвате, работете върху нокътната форма на клек без допълнително съпротивление. След като сте готови за по-голямо предизвикателство, е време да добавите ленти за съпротива.
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата и закрепете средната част на съпротивителната лента под двата крака.
- Дръжте единия край на лентата за съпротива във всяка ръка. Изпънете ръцете си право надолу отстрани.
- Потънете в клек - помислете за бедрата назад, гърдите нагоре, гърба плоски - и регулирайте захвата си върху лентата, докато има леко напрежение в положение „надолу“.
- Застанете срещу съпротивата на лентата, след което потънете обратно в положение „надолу“, за да завършите едно повторение.
Преместване 1: Статични ленти
Не всеки вариант на лукса работи добре за еластичните ленти за устойчивост, но статичните удари могат да бъдат ефективни и насочват към всеки мускул в долната част на тялото. Това каза, първо трябва да практикувате лунг форма без ленти за съпротива и да добавяте лентите за съпротива само след като сте уверени в своята форма и сте готови за допълнително предизвикателство.
- Задръжте единия край на лентата за съпротивление във всяка ръка и здраво закрепете средната точка на лентата към пода с един крак.
- Отстъпете назад със свободния си крак и огънете и двете колене, за да се спуснете в положение на шезлонг.
- Проверете формата си: Задното коляно трябва да е под бедрата, а предното коляно трябва да е над пръстите на краката ви, а не да стърчи напред отвъд тях.
- Свийте лактите и приведете ръцете си към раменете. Регулирайте захвата си върху лентата на съпротивление, докато не се почувства леко напрежение в това положение, което е положението „надолу“ на вашето шезлонг.
- Отдръпнете се с двата крака, за да се изправите отново изправен, привеждайки задния крак нагоре, за да срещнете другия крак. Дръжте лактите си свити, а ръцете пред раменете, за да поддържате напрежението на лентата.
- Отстъпете назад със същия крак и отново огънете и двете колене, спускайки се обратно в шезлонг, за да завършите едно повторение.
Както винаги, когато правите едностранно упражнение като това, не забравяйте да превключите краката и да направите пълен комплект и от другата страна.
