Не можете да се вмъкнете в кльощавите си дънки, независимо колко сте сукали в стомаха? До 30 процента от здравите възрастни изпитват редовно подуване на корема, според преглед от май 2019 г., публикуван в „ Advances in Therapy“ . Причината: Подуването на корема няма само една причина, казва д-р Жаклин Улф, доцент по медицина в Харвардското медицинско училище и автор на „Ръководство за жената за здрав стомах“ . Фактори, вариращи от емоции, хранителни навици, стомашно-чревни разстройства и нарушени чревни бактерии, могат да балонират вашата талия. Ето 10 прости стъпки, които могат да ви помогнат да преодолеете живота.
Не можете да се вмъкнете в кльощавите си дънки, независимо колко сте сукали в стомаха? До 30 процента от здравите възрастни изпитват редовно подуване на корема, според преглед от май 2019 г., публикуван в „ Advances in Therapy“ . Причината: Подуването на корема няма само една причина, казва д-р Жаклин Улф, доцент по медицина в Харвардското медицинско училище и автор на „Ръководство за жената за здрав стомах“ . Фактори, вариращи от емоции, хранителни навици, стомашно-чревни разстройства и нарушени чревни бактерии, могат да балонират вашата талия. Ето 10 прости стъпки, които могат да ви помогнат да преодолеете живота.
1. Почувствайте изгарянето
Когато сте подути, последното нещо, което искате да направите, е да се стигнете до чифт гамаши и да ударите фитнес залата. Но пропускането на сеанса с пот е пропусната възможност за облекчаване на раздут корем. Това е така, защото издуването може да е признак на запек - или хванат газ. „Газът се улавя в едно място на тънките черва, което кара коремната ви област да се разсейва“, обяснява д-р Улф. Но упражнението кара чревните мускули да се движат повече, което помага на газовете и изпражненията да преминават по-лесно през червата. Когато това се случи, може да получите облекчение и от подуване на корема. И в случай че се нуждаете от някаква мотивация, за да задържите тази дъска по-дълго, изследванията предполагат, че хората, които спортуват редовно, имат по-малко симптоми на синдром на раздразненото черво (IBS) - включително подуване на корема, според преглед от февруари 2019 г. на 14 клинични проучвания, публикувани в Neurogastroenterology and Mobility .
Когато сте подути, последното нещо, което искате да направите, е да се стигнете до чифт гамаши и да ударите фитнес залата. Но пропускането на сеанса с пот е пропусната възможност за облекчаване на раздут корем. Това е така, защото издуването може да е признак на запек - или хванат газ. „Газът се улавя в едно място на тънките черва, което кара коремната ви област да се разсейва“, обяснява д-р Улф. Но упражнението кара чревните мускули да се движат повече, което помага на газовете и изпражненията да преминават по-лесно през червата. Когато това се случи, може да получите облекчение и от подуване на корема. И в случай че се нуждаете от някаква мотивация, за да задържите тази дъска по-дълго, изследванията предполагат, че хората, които спортуват редовно, имат по-малко симптоми на синдром на раздразненото черво (IBS) - включително подуване на корема, според преглед от февруари 2019 г. на 14 клинични проучвания, публикувани в Neurogastroenterology and Mobility .
2. Опитайте някои пробиотици
Червата ви играят домакин на легиони от бактерии. И това не е лошо. Тези микроби на червата помагат на тялото да абсорбира хранителни вещества, подпомагат храносмилането и дори могат да засилят имунната система. Но когато се появят бактериални дисбаланси (например след прием на антибиотици), цялата ви храносмилателна система може да бъде изхвърлена от удара, казва Сита С. Чохаватия, доктор по медицина, практикуващ гастроентеролог от Valley Medical Group в Брансуик, Ню Джърси. За да възстановите реда в червата си и да победите подуването, опитайте пробиотици чрез добавки или храни (като кисело мляко, кефир или ферментирали зеленчуци), които съдържат живи микроорганизми. Въпреки че общите доказателства за терапевтичната им употреба все още са предварителни, за Американския колеж по гастроентерология има достатъчно данни, които да подскажат използването им за овладяване на подуване на корема и други симптоми на ИБС. Както всяка хранителна добавка, първо говорете с вашия лекар, ако сте бременна, кърмеща или ако сте под грижа на лекар за някакво медицинско състояние.
Червата ви играят домакин на легиони от бактерии. И това не е лошо. Тези микроби на червата помагат на тялото да абсорбира хранителни вещества, подпомагат храносмилането и дори могат да засилят имунната система. Но когато се появят бактериални дисбаланси (например след прием на антибиотици), цялата ви храносмилателна система може да бъде изхвърлена от удара, казва Сита С. Чохаватия, доктор по медицина, практикуващ гастроентеролог от Valley Medical Group в Брансуик, Ню Джърси. За да възстановите реда в червата си и да победите подуването, опитайте пробиотици чрез добавки или храни (като кисело мляко, кефир или ферментирали зеленчуци), които съдържат живи микроорганизми. Въпреки че общите доказателства за терапевтичната им употреба все още са предварителни, за Американския колеж по гастроентерология има достатъчно данни, които да подскажат използването им за овладяване на подуване на корема и други симптоми на ИБС. Както всяка хранителна добавка, първо говорете с вашия лекар, ако сте бременна, кърмеща или ако сте под грижа на лекар за някакво медицинско състояние.
3. Наберете обратно на млечните продукти
Въпреки че пробиотиците в култивираните млечни продукти могат да помогнат на издуването, млечните храни могат да бъдат проблематични, ако имате непоносимост към лактоза. Хората, които имат непоносимост към лактоза, не произвеждат достатъчно от ензима лактаза, за да усвояват правилно лактозата, вид захар, намиращ се в млякото. Непълното храносмилане на лактозата води до чревни газове, подуване на корема и диария. Ако смятате, че млечните продукти се забъркват с корема, опитайте се да избягвате млечните продукти за седмица-две. Но ако трябва изцяло да премахнете млечните продукти от диетата си, не забравяйте, че ще трябва да получите калций и витамин D другаде, казва д-р Чохаватия. Започнете с добавяне на листни зелени, бадеми и подсилено с калций соево или бадемово мляко и или получите повече слънчева светлина, или попитайте Вашия лекар за прием на добавка с витамин D.
Въпреки че пробиотиците в култивираните млечни продукти могат да помогнат на издуването, млечните храни могат да бъдат проблематични, ако имате непоносимост към лактоза. Хората, които имат непоносимост към лактоза, не произвеждат достатъчно от ензима лактаза, за да усвояват правилно лактозата, вид захар, намиращ се в млякото. Непълното храносмилане на лактозата води до чревни газове, подуване на корема и диария. Ако смятате, че млечните продукти се забъркват с корема, опитайте се да избягвате млечните продукти за седмица-две. Но ако трябва изцяло да премахнете млечните продукти от диетата си, не забравяйте, че ще трябва да получите калций и витамин D другаде, казва д-р Чохаватия. Започнете с добавяне на листни зелени, бадеми и подсилено с калций соево или бадемово мляко и или получите повече слънчева светлина, или попитайте Вашия лекар за прием на добавка с витамин D.
4. Пропуснете захарни заместители
Без захар не винаги означава полезно за корема. Много бонбони, десерти и гума без добавка на захар или захар съдържат подсладителите сорбитол, ксилитол и манитол, известни още като захарни алкохоли. Тези подсладители се усвояват непълно и могат да задействат производството на водороден газ в тънките черва, причинявайки силно подуване на корема, обяснява д-р Улф. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) изисква продуктите, съдържащи сорбитол или манитол, да съдържат предупредителен етикет, че те могат да имат слабително действие. Все пак, само 10 грама сорбитол може да предизвика стомашни проблеми, казва д-р Улф - количеството, намерено в няколко парчета дъвка без захар или само в една порция захарни алкохолни бонбони.
Кредит: FluxFactory / E + / GettyImagesБез захар не винаги означава полезно за корема. Много бонбони, десерти и гума без добавка на захар или захар съдържат подсладителите сорбитол, ксилитол и манитол, известни още като захарни алкохоли. Тези подсладители се усвояват непълно и могат да задействат производството на водороден газ в тънките черва, причинявайки силно подуване на корема, обяснява д-р Улф. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) изисква продуктите, съдържащи сорбитол или манитол, да съдържат предупредителен етикет, че те могат да имат слабително действие. Все пак, само 10 грама сорбитол може да предизвика стомашни проблеми, казва д-р Улф - количеството, намерено в няколко парчета дъвка без захар или само в една порция захарни алкохолни бонбони.
5. Водете дневник на храните
Млечните продукти и захарните алкохоли не са единствените храни, които могат да доведат до подуване на корема. Други видове въглехидрати могат да бъдат лошо абсорбирани и ферментирали в червата, причинявайки подуване и газове при чувствителни хора. Храните с високо съдържание на тези въглехидрати с къса верига обикновено се наричат FODMAP, според доклад от юни 2016 г. в клиничната и експериментална гастроентерология . В допълнение към алкохолите с лактоза и захар, нарушаващите вещества могат да включват фруктоза, естествена захар, намираща се в плодовете и меда, както и фруктани (намиращи се в пшеница, лук и чесън) и галактани (намерени боб, леща и соя). Така че, ако причината за симптомите ви не е ясна и имате повече занимания, водете дневник за това какво ядете заедно със симптомите си. Ако идентифицирате храни, които сякаш ви карат да издуете, опитайте се да ги избягвате, но също така уведомете лекаря си, за да може тя да определи дали диета с ниско съдържание на FODMAP е подходяща за вас.
Кредит: DragonImages / iStock / GettyImagesМлечните продукти и захарните алкохоли не са единствените храни, които могат да доведат до подуване на корема. Други видове въглехидрати могат да бъдат лошо абсорбирани и ферментирали в червата, причинявайки подуване и газове при чувствителни хора. Храните с високо съдържание на тези въглехидрати с къса верига обикновено се наричат FODMAP, според доклад от юни 2016 г. в клиничната и експериментална гастроентерология . В допълнение към алкохолите с лактоза и захар, нарушаващите вещества могат да включват фруктоза, естествена захар, намираща се в плодовете и меда, както и фруктани (намиращи се в пшеница, лук и чесън) и галактани (намерени боб, леща и соя). Така че, ако причината за симптомите ви не е ясна и имате повече занимания, водете дневник за това какво ядете заедно със симптомите си. Ако идентифицирате храни, които сякаш ви карат да издуете, опитайте се да ги избягвате, но също така уведомете лекаря си, за да може тя да определи дали диета с ниско съдържание на FODMAP е подходяща за вас.
6. Намалете нивото на стрес
Сякаш стресът не е достатъчно лош сам по себе си, той също може да ви накара да се развихрите. Когато сте разтревожени, тялото ви отделя кортизол и адреналин, хормони, които стимулират храносмилателната ви система и причиняват газове, подуване на корема и дори диария. Нещо повече, хората, които са подложени на стрес, са склонни да поглъщат въздух несъзнателно, ядат храни твърде бързо и забравят да планират качествено време за баня, казва д-р Чохаватия. Ако не можете да се отървете от стресорите си (помислете: семейна драма), може да успеете да овладеете тревожността чрез когнитивна поведенческа терапия (CBT), която е разговорна терапия, насочена към промяна на мисли, чувства и поведение към по-добро. CBT може да бъде ефективен при овладяване на подуване на корема, според преглед, публикуван в броя на декември 2013 г. на World Journal of Gastroenterology.
Кредит: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesСякаш стресът не е достатъчно лош сам по себе си, той също може да ви накара да се развихрите. Когато сте разтревожени, тялото ви отделя кортизол и адреналин, хормони, които стимулират храносмилателната ви система и причиняват газове, подуване на корема и дори диария. Нещо повече, хората, които са подложени на стрес, са склонни да поглъщат въздух несъзнателно, ядат храни твърде бързо и забравят да планират качествено време за баня, казва д-р Чохаватия. Ако не можете да се отървете от стресорите си (помислете: семейна драма), може да успеете да овладеете тревожността чрез когнитивна поведенческа терапия (CBT), която е разговорна терапия, насочена към промяна на мисли, чувства и поведение към по-добро. CBT може да бъде ефективен при овладяване на подуване на корема, според преглед, публикуван в броя на декември 2013 г. на World Journal of Gastroenterology.
7. Останете хидратирани
Може да си помислите, че повече течности се равняват на по-голям обем на корема, но стига да не пиете вода до бъчвата, оставането на хидратирана ще ви държи свелте, казва д-р Улф. Защо? Когато сте дехидратирани, тялото ви по принцип мисли, че се опитвате да прекосите пустиня с коктейл. За да попълни резервите си, тя съхранява вода между клетките и в мастните клетки, причинявайки непрекъснато издуване, казва тя. Нещо повече, дехидратацията може да доведе до забавяне на храносмилателната система до спиране, което води до запек и раздут корем. Снимайте по осем чаши на ден. Полза за бонус: Пиенето на повече вода може дори да доведе до по-нисък прием на калории, сочат проучвания, публикувани в броя за октомври 2016 г. на Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Кредит: Peopleimages / E + / GettyImagesМоже да си помислите, че повече течности се равняват на по-голям обем на корема, но стига да не пиете вода до бъчвата, оставането на хидратирана ще ви държи свелте, казва д-р Улф. Защо? Когато сте дехидратирани, тялото ви по принцип мисли, че се опитвате да прекосите пустиня с коктейл. За да попълни резервите си, тя съхранява вода между клетките и в мастните клетки, причинявайки непрекъснато издуване, казва тя. Нещо повече, дехидратацията може да доведе до забавяне на храносмилателната система до спиране, което води до запек и раздут корем. Снимайте по осем чаши на ден. Полза за бонус: Пиенето на повече вода може дори да доведе до по-нисък прием на калории, сочат проучвания, публикувани в броя за октомври 2016 г. на Journal of Human Nutrition and Dietetics .
8. Забавете се и яжте
"Не дъвченето с отворена уста отива далеч отвъд добрите нрави", казва д-р Чохаватия и добавя, че поглъщането на въздух може да причини подуване на корема. Въпреки че някои погълнат въздух е нормален, когато прекомерният въздух се консумира по време на хранене или пиене, тези джобове въздух пътуват през храносмилателната ви система и могат да причинят издуване и газове, според доклад от клиничната гастроентерология и хепатология от януари 2013 г. Но това не означава, че ви е предопределено да имате пълен въздух. Направете стъпки, за да погълнете по-малко сламки за изхвърляне на въздух, газирани напитки и дъвка. След това, уверете се, че ядете бавно и останете мама, когато устата ви е пълна, за да ограничите количеството въздух, което погрешно поглъщате, казва д-р Чохаватия.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty Images"Не дъвченето с отворена уста отива далеч отвъд добрите нрави", казва д-р Чохаватия и добавя, че поглъщането на въздух може да причини подуване на корема. Въпреки че някои погълнат въздух е нормален, когато прекомерният въздух се консумира по време на хранене или пиене, тези джобове въздух пътуват през храносмилателната ви система и могат да причинят издуване и газове, според доклад от клиничната гастроентерология и хепатология от януари 2013 г. Но това не означава, че ви е предопределено да имате пълен въздух. Направете стъпки, за да погълнете по-малко сламки за изхвърляне на въздух, газирани напитки и дъвка. След това, уверете се, че ядете бавно и останете мама, когато устата ви е пълна, за да ограничите количеството въздух, което погрешно поглъщате, казва д-р Чохаватия.
9. Разклатете натриевия си навик
Консумацията на твърде много натрий кара тялото да се задържи на допълнителна вода, казва ни д-р Улф и това може да доведе до подуване на корема. Доклад от юли 2019 г. в American Journal of Gastroenterology също предполага, че допълнителният хранителен натрий модифицира чревните бактерии по начин, който води до подуване на корема. В този нов анализ на забележителна диета и изследване на кръвното налягане - Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) Sodium Trial - участниците в проучването, които консумират повече натрий, съобщават за подуване на корема. Но изхвърлянето на солената ви машина може да не е достатъчно. Според Американската сърдечна асоциация 70 процента от средния прием на натрий в Америка идва от пакетирани, приготвени и ресторанти храни. Намалете приема на ястия, които се приемат и предварително опаковани храни, и може да потече и вашето издуване.
Кредит: Sebalos / iStock / Getty ImagesКонсумацията на твърде много натрий кара тялото да се задържи на допълнителна вода, казва ни д-р Улф и това може да доведе до подуване на корема. Доклад от юли 2019 г. в American Journal of Gastroenterology също предполага, че допълнителният хранителен натрий модифицира чревните бактерии по начин, който води до подуване на корема. В този нов анализ на забележителна диета и изследване на кръвното налягане - Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) Sodium Trial - участниците в проучването, които консумират повече натрий, съобщават за подуване на корема. Но изхвърлянето на солената ви машина може да не е достатъчно. Според Американската сърдечна асоциация 70 процента от средния прием на натрий в Америка идва от пакетирани, приготвени и ресторанти храни. Намалете приема на ястия, които се приемат и предварително опаковани храни, и може да потече и вашето издуване.
10. Опаковайте калий
Намаляването на нивата на натрий не е само в това, което не ядете. Става въпрос и за това, което ядете. Банани, папая, киви, ягоди, канталупа, портокали, спанак, цвекло и броколи съдържат калий, който действа като диуретик, изхвърляйки молекулите на водата от мастните клетки и увеличавайки количеството на натрий в урината си, казва д-р Чохаватия. Но се придържайте към подобряване на избора на диета и не използвайте добавки или без рецепта (OTC) продукти, за да фиксирате подуването. Въпреки че OTC диуретикът може да изглежда лесно да се поправи, те могат да бъдат опасни, причинявайки ниски нива на калий и дехидратация.
Кредит: iprogressman / iStock / Getty ImagesНамаляването на нивата на натрий не е само в това, което не ядете. Става въпрос и за това, което ядете. Банани, папая, киви, ягоди, диня, портокали, спанак, цвекло и броколи съдържат калий, който действа като диуретик, изхвърляйки молекулите на водата от мастните клетки и увеличавайки количеството на натрий в урината си, казва д-р Чохаватия. Но се придържайте към подобряване на избора на диета и не използвайте добавки или без рецепта (OTC) продукти, за да фиксирате подуването. Въпреки че OTC диуретикът може да изглежда лесно да се поправи, те могат да бъдат опасни, причинявайки ниски нива на калий и дехидратация.
11. Яжте повече фибри
Фибрите са известни с една причина: Помага ви да изкопаете. Тъй като запекът и подуването вървят ръка за ръка, получаването на повече фибри може да намали шансовете ви за балониране. Но бъдете внимателни с драстичните увеличения на приема на фибри, тъй като това може временно да доведе до газове и подуване на корема, и внимавайте за храни, които изглежда са обогатени с много фибри. Превъзходен пример са храни с добавен инулин - който е фруктан или FODMAP - тъй като тази съставка може да влоши подуването на корема при чувствителни индивиди. Най-добрият залог на корема е да получавате фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и постепенно да увеличавате приема на фибри, за да може тялото ви да се регулира без увеличаване на подуване на корема.
Кредит: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesФибрите са известни с една причина: Помага ви да изкопаете. Тъй като запекът и подуването вървят ръка за ръка, получаването на повече фибри може да намали шансовете ви за балониране. Но бъдете внимателни с драстичните увеличения на приема на фибри, тъй като това може временно да доведе до газове и подуване на корема, и внимавайте за храни, които изглежда са обогатени с много фибри. Превъзходен пример са храни с добавен инулин - който е фруктан или FODMAP - тъй като тази съставка може да влоши подуването на корема при чувствителни индивиди. Най-добрият залог на корема е да получавате фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и постепенно да увеличавате приема на фибри, за да може тялото ви да се регулира без увеличаване на подуване на корема.
12: Изтеглете се
Въпреки че подуването е неприятно, номиналната стойност може да не изглежда сериозен проблем. Но понякога този симптом е признак за по-тежко здравословно състояние. Например, подуването на корема може да бъде свързано с цьолиакия, менструални нередности, нежелани лекарствени реакции или стомашно-чревни разстройства, включително сериозни проблеми като рак. Така че, ако надутият ви корем не е фиксиран от няколко прости стъпки за самолечение, време е да се консултирате с експерт - вашия лекар. И ако вашето издуване е придружено от загуба на тегло, кръв в изпражненията, повишена температура или болка, незабавно потърсете лекар.
Кредит: ChesiireCat / iStock / GettyImagesВъпреки че подуването е неприятно, номиналната стойност може да не изглежда сериозен проблем. Но понякога този симптом е признак за по-тежко здравословно състояние. Например, подуването на корема може да бъде свързано с цьолиакия, менструални нередности, нежелани лекарствени реакции или стомашно-чревни разстройства, включително сериозни проблеми като рак. Така че, ако надутият ви корем не е фиксиран от няколко прости стъпки за самолечение, време е да се консултирате с експерт - вашия лекар. И ако вашето издуване е придружено от загуба на тегло, кръв в изпражненията, повишена температура или болка, незабавно потърсете лекар.
