Сега сме свидетели на безпрецедентна епидемия за затлъстяване. Лекарите започнаха да разпознават важната роля, която упражнението може да играе, за да помогне на пациентите си да отслабнат. И все пак при тези пациенти съществуват много бариери пред физическата активност, като желаещите да избегнат физическия дискомфорт. Естествените процедури като разтягане, тренировки и масаж могат да ви осигурят безболезнена тренировка, като облекчите мускулното напрежение в краката.
Причина и последици
Физическите занимания като бягане могат да причинят малки сълзи в мускулните ви влакна. Това увреждане задейства много симптоми, включително мускулна стегнатост. Други признаци на мускулно увреждане включват повишаване на креатин киназата и усещане за мускулна болезненост.
Мускулната стегнатост причинява повече от просто физически дискомфорт. Това също ви излага на риск от нараняване. Например, проучване в сп. Open Access Journal of Sports Medicine откри връзка между мускулната стегнатост и изкълчванията на глезена при кънки на лед. Авторите спекулират, че наличието на стегнати мускули на краката прави глезенната става по-твърда и по този начин по-чуплива.
Разгледайте възможностите за лечение
В статия за 2018 г. в Journal of Psychiatry and Brain Science са изброени многото причини, поради които хората все повече се насочват към естествената медицина. Пациентите са недоволни от неефективността на конвенционалните лечения, имат отрицателен опит с лицензирани лекари и са се изморили от страничните ефекти, причинени от лекарствата, отпускани по лекарско предписание.
Натуралната медицина предоставя алтернативен подход. Практикуващите тези лечения имат различни цели. Например, те се стремят да възстановят общия баланс и атакуват основния проблем. Естествената медицина също поставя по-голям акцент върху превенцията.
Минимизирайте рисковете си
Всички лечения - включително естествените - имат риск. Повечето медии представят благоприятно естествената медицина и тази положителна аура може да накара хората да игнорират ограниченията на тези лекарства. Например, отчетите за новини обикновено не предоставят важни подробности за проучвания, претендиращи за положителни резултати. Лечението може също да предизвика неочаквани реакции.
Ръчната терапия ви предлага удобен начин за лечение на стегнати мускули на краката, но масажът може да причини нежелани реакции в някои случаи. Недиагностицираното медицинско състояние също може да допринесе за стягане на мускулите. Преди да предприемете каквото и да е лечение, се срещнете с медицински специалист, който може да ви помогне да намерите вариант на лечение, който е най-подходящ за вашата ситуация и отговарящ на вашите ценности.
Практикувайте превенция на мускулите
Най-добрият начин за лечение на стегнати мускули на краката е да се предотврати те да станат стегнати на първо място. Непознатите упражнения задействат стягане на мускулите, така че практикуването на движение значително ще го намали. Треньорите наричат това ефекта на повтарящия се бой и можете да го използвате във ваша полза. Доклад за 2013 г. в Европейското списание за приложна физиология прекрасно илюстрира това интересно явление при възрастни възрастни. Тези изследователи използваха обхват на движение , ROM, за да оценят мускулната стегнатост.
Участниците бяха разделени в две групи: експериментална и контролна. Експерименталната група направи предварителни упражнения за удължаване на краката, използвайки 10 процента от максималната си сила. Контролната група правеше тези упражнения, използвайки 100 процента от максималната си сила. Една седмица по-късно и двете групи направиха упражненията, използвайки 100 процента от максималната си сила.
Упражнението с ниска интензивност не доведе до увреждане на мускулите. Упражнението с висока интензивност го направи. В сравнение с контролната група, експерименталната група показва по-малка мускулна скованост в дните след втория тренировка. Те също се възстановиха по-бързо през това време. Авторите предложиха няколко възможни обяснения за защитния ефект на упражненията с ниска интензивност, включително анатомични и химични промени.
Разтягане, Разтягане, Разтягане
Носенето на предмети ви излага на риск от болки в гърба и дори увреждане на гръбначния стълб. Наличието на стегнати мускули на коляното увеличава риска. Доклад за 2017 г. в Journal of Medical Investigation тества дали активното разтягане може да помогне за намаляване на стегнатостта на краката при тийнейджърите. Тези изследователи измерват стегнатостта, като оценяват гъвкавостта на пациента по време на прости пози.
Субектите правят пет кратки сесии на активно разтягане всеки ден в продължение на два месеца. Разтягащите се насочени мускули в горната и долната част на краката. В сравнение с изходното ниво, лечението намалява мускулната стегнатост във всички насочени мускули. Изследователите смятат, че това лечение също може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба.
Използвайте валяк с пяна
Физическата активност често предизвиква мускулна болезненост със забавено начало , DOMS. Трудно е да се предотврати този отрицателен страничен ефект от упражненията, но спортистите все повече се обръщат към разточване на пяна като начин за управление. Доклад за 2019 г. в списанието Sports оцени ефекта на пяна с валяк върху стегнатите мускули на краката. Тези изследователи използваха механично устройство за измерване на мускулната скованост в краката на пациентите.
Участниците на случаен принцип бяха назначени на една от трите интервенции: търкаляне на пяна, колоездене и контрол. Учените направиха оценка на сковаността преди и след интервенция. Субектите в състояние на търкаляне на пяна показаха намаляване на сковаността на бедрото, а тези в циклично състояние показаха увеличение.
Намерете терапевт за масаж
Професионалните спортисти често получават масаж след мач. Въпреки тази популярност, полезността на тази интервенция остава спорна. И все пак, масажът може да ви предложи естествен начин за предотвратяване на стягане на мускулите. Доклад от 2015 г. в скандинавския вестник по медицина и наука в спорта изследва тази възможност при здрави доброволци. Изследователите използвали еластография на срязваща вълна, за да оценят сковаността на мускулите на краката.
Това проучване включваше интересен подход, като учените масажираха единия крак и оставят другия без лечение. В сравнение с основната линия седемминутният масаж предизвика незабавно намаляване на сковаността на мускулите. Този положителен ефект обаче изчезна в рамките на три минути.
Опитайте вибрираща платформа
Треньорите са видели ползите от вибрационното лечение във фитнес залата. Например, локалната вибрация може да ви предложи алтернатива на разтягане. Доклад от 2014 г. в „Биология на спорта“ разглежда ефекта на вибрациите на цялото тяло върху гъвкавостта на долния крак при водолази при възрастни, използвайки тест за сядане и достигане - надеждна и валидна мярка за гъвкавост на коляното.
Участниците получиха 15 минути вибрационно лечение. В сравнение с основната им стойност, вибрациите на цялото тяло увеличават гъвкавостта на коляното. Той също така увеличи експлозивната сила на долната част на тялото. Тези ефекти продължиха най-малко 15 минути. Лекарите смятат вибрационната терапия за безопасна, но тя може да причини замайване и умора.
Загрейте до намаляване на сковаността
Правилното загряване е едно от най-добрите домашни средства за мускулна болка. Намаляването на болката ви помага да намалите мускулната стегнатост. Документ за 2019 г. в Journal of Sport Science and Medicine документира този ефект при здрави възрастни, които правят упражнения за удължаване на краката. Тези изследователи използвали динамометър за измерване на активна и пасивна твърдост.
Изпитаните направиха пет минути динамични упражнения за разтягане за подгряването им. В сравнение с основната им стойност загряването доведе до 7 до 10 процента увеличение на ROM. Показанията на динамометъра също показват намаляване на пасивната скованост на опорните опори на участниците. Тези ефекти продължиха най-малко 90 минути.
