Концепцията за вдигане на тежести един ден и правене на кардио и абс следващия е остаряла. Вместо това, метаболитните тренировки, които влошават силата на интервали с висока интензивност и тренировки за съпротивление на цялото тяло, са новият стандарт за изгаряне на калории както по време, така и след тренировката.
Метаболитните тренировки предпазват силата на цялото тяло, кардиото, силата, издръжливостта и мобилността работят по време на по-кратка тренировка. Това означава, че съвременният, прекалено планиран стажант (така че повечето от нас) има способността да изгаря мазнините, да изгражда мускули и да засилва метаболизма за 30 минути или по-малко. Тези 17 страхотни последишачи доставят всичко необходимо за пълна фитнес.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКонцепцията за вдигане на тежести един ден и правене на кардио и абс следващия е остаряла. Вместо това, метаболитните тренировки, които влошават силата на интервали с висока интензивност и тренировки за съпротивление на цялото тяло, са новият стандарт за изгаряне на калории както по време, така и след тренировката.
Метаболитните тренировки предпазват силата на цялото тяло, кардиото, силата, издръжливостта и мобилността работят по време на по-кратка тренировка. Това означава, че съвременният, прекалено планиран стажант (така че повечето от нас) има способността да изгаря мазнините, да изгражда мускули и да засилва метаболизма за 30 минути или по-малко. Тези 17 страхотни последишачи доставят всичко необходимо за пълна фитнес.
Как да направите тази тренировка
Изпълнявайте всяко от тези упражнения в продължение на 30 секунди наведнъж и постепенно изграждайте до 60 секунди, като добавяте стъпки от пет до 10 секунди, тъй като метаболитната ви кондиция се подобрява. Поддържайте сърдечната честота висока и почивката между отделните упражнения на 30 секунди или по-малко. И накрая, редувайте между набори от "неконкурентни" ходове - т.е. превключвайте между упражнения, които работят на горната част на тялото и долната част на тялото или отпред и отзад. Това ще намали умората и ще ви помогне да поддържате интензивността си по време на тренировка.
Изпълнявайте всяко от тези упражнения в продължение на 30 секунди наведнъж и постепенно изграждайте до 60 секунди, като добавяте стъпки от пет до 10 секунди, тъй като метаболитната ви кондиция се подобрява. Поддържайте сърдечната честота висока и почивката между отделните упражнения на 30 секунди или по-малко. И накрая, редувайте между набори от "неконкурентни" ходове - т.е. превключвайте между упражнения, които работят на горната част на тялото и долната част на тялото или отпред и отзад. Това ще намали умората и ще ви помогне да поддържате интензивността си по време на тренировка.
1. Ground Zero Jump
Наземният нулев скок укрепва бедрата и сърцевината ви повече от традиционното кардио и смазва калориите, както няколко хода могат. Той е насочен и към бързо изтръпващи се мускулни влакна, които оказват най-голямо влияние върху метаболизма ви, атлетизма и сърдечната честота.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката на ширина на бедрата, пръстите на краката са насочени напред, коленете леко огънати. Пантирайте назад към бедрата с плосък гръб и протегнете ръцете си зад вас. Експлозивно избутайте бедрата си напред и скочете само малко нагоре (това не е пълен скок при клек). Приземете с леко наведени колене и повторете.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMНаземният нулев скок укрепва бедрата и сърцевината ви повече от традиционното кардио и смазва калориите, както няколко хода могат. Той е насочен и към бързо изтръпващи се мускулни влакна, които оказват най-голямо влияние върху метаболизма ви, атлетизма и сърдечната честота.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката на ширина на бедрата, пръстите на краката са насочени напред, коленете леко огънати. Пантирайте назад към бедрата с плосък гръб и протегнете ръцете си зад вас. Експлозивно избутайте бедрата си напред и скочете само малко нагоре (това не е пълен скок при клек). Приземете с леко наведени колене и повторете.
2. Хищник Джак
Ако някога сте гледали филма "Хищник", сте виждали тази мощна метаболитна мобилност да се движи в действие. След минута или по-малко, той изстрелва невронни пътища, които свързват мозъка и мускулите ви, и мобилизира стегнати области в глезените, бедрата и горната част на гърба - което прави това възможно най-бързото загряване в света.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с крака заедно и дръжте двете си ръце прави пред вас, длани заедно. Скочете краката си на разстояние, избутайте бедрата назад, огънете коленете и се спуснете в клек, докато дърпате ръцете си на разстояние и стискате раменете си заедно. Преместете теглото си върху десния крак, а след това върху левия крак, след това отново десен и лев, преди да се върнете обратно в центъра и да сте изправени назад. Постепенно увеличавайте скоростта и обхвата си на движение през целия комплект.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMАко някога сте гледали филма "Хищник", сте виждали тази мощна метаболитна мобилност да се движи в действие. След минута или по-малко, той изстрелва невронни пътища, които свързват мозъка и мускулите ви, и мобилизира стегнати области в глезените, бедрата и горната част на гърба - което прави това възможно най-бързото загряване в света.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с крака заедно и дръжте двете си ръце прави пред вас, длани заедно. Скочете краката си на разстояние, избутайте бедрата назад, огънете коленете и се спуснете в клек, докато дърпате ръцете си на разстояние и стискате раменете си заедно. Преместете теглото си върху десния крак, а след това върху левия крак, след това отново десен и лев, преди да се върнете обратно в центъра и да сте изправени назад. Постепенно увеличавайте скоростта и обхвата си на движение през целия комплект.
3. Skater Jump
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с теглото си на десния крак с огъване на коляното. Свийте лявото си коляно, така че кракът ви да е леко от земята. Изтласкайте десния крак и скочете вляво, като се приземите нежно и задръжте това положение за еднократно, поддържайки бедрата назад и надолу през целия. Обратно движение и повторете, като постепенно увеличавате скоростта и обхвата си на движение.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с теглото си на десния крак с огъване на коляното. Свийте лявото си коляно, така че кракът ви да е леко от земята. Изтласкайте десния крак и скочете вляво, като се приземите нежно и задръжте това положение за еднократно, поддържайки бедрата назад и надолу през целия. Обратно движение и повторете, като постепенно увеличавате скоростта и обхвата си на движение.
4. Плъзгане нагоре
Това е може би най-доброто лице, което никога не сте правили. Той ще изпържи мазнините и ще работи на цялата ви долна част на тялото. Добавен бонус: Бутането и издърпването на горната част на тялото ще ви помогне да изваяте набор от супергеройски рамене, докато изпращате сърдечната си честота през покрива.
КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете с висока дъска. Избутайте бедрата назад, без да извивате долната част на гърба, докато коленете ви се огънат до около 90 градуса. Направете пауза за удар, след което експлозивно се разширете през коленете, глезените и бедрата, като същевременно дърпате с горната част на гърба, докато се спускате в долната част на лицеви опори. Дръжте лактите си прибрани в страни, за да предпазите раменете. Пропуснете push-up и просто поддържайте задържане, ако имате нужда, за да е по-лесно.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТова е може би най-доброто лице, което никога не сте правили. Той ще изпържи мазнините и ще работи на цялата ви долна част на тялото. Добавен бонус: Бутането и издърпването на горната част на тялото ще ви помогне да изваяте набор от супергеройски рамене, докато изпращате сърдечната си честота през покрива.
КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете с висока дъска. Избутайте бедрата назад, без да извивате долната част на гърба, докато коленете ви се огънат до около 90 градуса. Направете пауза за удар, след което експлозивно се разширете през коленете, глезените и бедрата, като същевременно дърпате с горната част на гърба, докато се спускате в долната част на лицеви опори. Дръжте лактите си прибрани в страни, за да предпазите раменете. Пропуснете push-up и просто поддържайте задържане, ако имате нужда, за да е по-лесно.
5. Клякане вътре и извън
Клякания с и навън ще ви поставят на бързия път към по-стройни, по-тонизирани крака. Упражнението набира най-големите и силни мускули на тялото ви, което причинява метаболитни нарушения, достатъчно значими, че ще изгаряте калории, дори след като спрете да го правите.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Свийте коленете, глезените и бедрата, като държите краката си плътно една до друга. Изскочете краката си навън, приземи се тихо и го залепете за броене, без да оставяте бедрата да се издигат. Скочете краката си обратно. Дръжте главата и бедрата надолу през движението, докато повтаряте за 30 до 60 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКлякания с и навън ще ви поставят на бързия път към по-стройни, по-тонизирани крака. Упражнението набира най-големите и силни мускули на тялото ви, което причинява метаболитни нарушения, достатъчно значими, че ще изгаряте калории, дори след като спрете да го правите.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Свийте коленете, глезените и бедрата, като държите краката си плътно една до друга. Изскочете краката си навън, приземи се тихо и го залепете за броене, без да оставяте бедрата да се издигат. Скочете краката си обратно. Дръжте главата и бедрата надолу през движението, докато повтаряте за 30 до 60 секунди.
6. Ниска кутия бегач
Бегачите с ниска кутия ви дават всички предимства за отслабване на плио без болки или болки в ставите. С бързо движение на краката и ръцете си ще повишите еластичността на мускулите си и ще намалите до минимум загубата на сила, която идва със стареенето.
КАК ДА СТАНЕ: Поставете левия крак върху стабилна ниска кутия или стъпка (дори здравият телефонен указател ще работи). Дръжте дясната си ръка напред. Бързо редувайте кой крак е върху кутията и кой е на земята отстрани. Останете на топките на краката си през цялото движение. Извършете движението в по-бавен и по-контролиран темп в началото, като се фокусирате върху хубави и чисти размени на ръцете и краката си и постепенно увеличавайте скоростта си във времето.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMБегачите с ниска кутия ви дават всички предимства за отслабване на плио без болки или болки в ставите. С бързо движение на краката и ръцете си ще повишите еластичността на мускулите си и ще намалите до минимум загубата на сила, която идва със стареенето.
КАК ДА СТАНЕ: Поставете левия крак върху стабилна ниска кутия или стъпка (дори здравият телефонен указател ще работи). Дръжте дясната си ръка напред. Бързо редувайте кой крак е върху кутията и кой е на земята отстрани. Останете на топките на краката си през цялото движение. Извършете движението в по-бавен и по-контролиран темп в началото, като се фокусирате върху хубави и чисти размени на ръцете и краката си и постепенно увеличавайте скоростта си във времето.
7. Ниска кутия Burpee
Брупи може да бъде най-доброто упражнение на планетата, защото включва цялото ви тяло - и надуваеми мазнини. Но това е и едно от най-често ботушираните упражнения. За да избегнете това, опитайте тази промяна.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете широка сумо позиция с краката по-далеч от разстояние на ширина на раменете, а пръстите на краката ви се посочват леко. Хвърлете тежестта си в петите и спуснете бедрата, докато дланите ви стигнат до кутията, без да закръгляте долната част на гърба. Скочете краката си обратно в дъска. Обратно движение и повторете за 30 до 60 секунди. Добавете височина към кутията, ако движението е твърде трудно.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMБрупи може да бъде най-доброто упражнение на планетата, защото включва цялото ви тяло - и надуваеми мазнини. Но това е и едно от най-често ботушираните упражнения. За да избегнете това, опитайте тази промяна.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете широка сумо позиция с краката по-далеч от разстояние на ширина на раменете, а пръстите на краката ви се посочват леко. Хвърлете тежестта си в петите и спуснете бедрата, докато дланите ви стигнат до кутията, без да закръгляте долната част на гърба. Скочете краката си обратно в дъска. Обратно движение и повторете за 30 до 60 секунди. Добавете височина към кутията, ако движението е твърде трудно.
8. Bucking Hop
Бук-хопът е упражнение за цяло тяло, което предизвиква раменете и ядрото ви до максимум. Тренира ръчно балансиране, бронеустойчивост на раменете ви. И ако тренирате за каране на кал или друго състезание с препятствия, овладейте този ход.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поемете модифицирана дъска с леко огънати лакти и коленете си огънати под ъгъл 90 градуса. Започнете с подскачане на краката нагоре и надолу, докато меко кацате. След това хопнете краката си наляво, след това обратно към средата, след това вдясно и отново към средата - всички, като държите дланите си здраво засадени на пода.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMБук-хопът е упражнение за цяло тяло, което предизвиква раменете и ядрото ви до максимум. Тренира ръчно балансиране, бронеустойчивост на раменете ви. И ако тренирате за каране на кал или друго състезание с препятствия, овладейте този ход.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поемете модифицирана дъска с леко огънати лакти и коленете си огънати под ъгъл 90 градуса. Започнете с подскачане на краката нагоре и надолу, докато меко кацате. След това хопнете краката си наляво, след това обратно към средата, след това вдясно и отново към средата - всички, като държите дланите си здраво засадени на пода.
9. Изометричен ред за кърпи
Може да е трудно да се насочите към горната част на гърба, ако нямате достъп до оборудване като дъмбели, ленти за съпротива или лента за изтегляне. Добрата новина: Можете да използвате кърпа, за да създадете съпротива. Този ход подобрява стойката ви, насърчава по-здрави рамене и помага да извайвате завиден V-образен гръб
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с левия крак напред и десния крак назад. Поставете левия крак в единия край на кърпата и хванете другия край в дясната си ръка. Издърпайте кърпата толкова силно, колкото можете, без да задържате дъх. Задръжте за 30 до 60 секунди, след това превключете страни и повторете. Ако не можете да поддържате задържането непрекъснато, разделете го на по-кратки пет до 10 секунди с кратки една или две секунди почивки между тях.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMМоже да е трудно да се насочите към горната част на гърба, ако нямате достъп до оборудване като дъмбели, ленти за съпротива или лента за изтегляне. Добрата новина: Можете да използвате кърпа, за да създадете съпротива. Този ход подобрява стойката ви, насърчава по-здрави рамене и помага да извайвате завиден V-образен гръб
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с левия крак напред и десния крак назад. Поставете левия крак в единия край на кърпата и хванете другия край в дясната си ръка. Издърпайте кърпата толкова силно, колкото можете, без да задържате дъх. Задръжте за 30 до 60 секунди, след това превключете страни и повторете. Ако не можете да поддържате задържането непрекъснато, разделете го на по-кратки пет до 10 секунди с кратки една или две секунди почивки между тях.
10. Мощност стъпка
Увеличаването на захранването е версия с по-ниски удари на скокове на ланг, които са по-лесни на коленете. Движението тренира както коляното, така и удължението на бедрата, което е от решаващо значение за правилната механика на бягане и цялостните атлетически показатели.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете десния крак върху стабилна кутия, пейка или стъпало, като коляното и глезена са подравнени, петата е натоварена и вертикално изгърбена. Карайте през дясната си пета и размахвайте с ръце над главата си, докато превключвате краката си по средата на въздуха, като приземявате меко от другата страна. Изпълнявайте в продължение на 30 до 60 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMУвеличаването на захранването е версия с по-ниски удари на скокове на ланг, които са по-лесни на коленете. Движението тренира както коляното, така и удължението на бедрата, което е от решаващо значение за правилната механика на бягане и цялостните атлетически показатели.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете десния крак върху стабилна кутия, пейка или стъпало, като коляното и глезена са подравнени, петата е натоварена и вертикално изгърбена. Карайте през дясната си пета и размахвайте с ръце над главата си, докато превключвате краката си по средата на въздуха, като приземявате меко от другата страна. Изпълнявайте в продължение на 30 до 60 секунди.
11. Жаба Push-Up
Жабите имат лудо-мощни крака от хмела си и това модифицирано динамично избутване може да изгради и силата на крака. Движението също укрепва сърцевината ви, докато отваряте бедрата, глезените и горната част на гърба и стреляте нагоре по бедрата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете във висока дъска с ръце под раменете. Изскочете краката си извън ръцете и се спуснете в положение на дълбок клек, изтласквайки коленете си и поддържайки усещането си плоско на пода, докато извивате гърдите си отворени с ръце. Върнете се в изходна позиция и повторете. За допълнително предизвикателство опитайте да се движите както напред, така и назад.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMЖабите имат лудо-мощни крака от хмела си и това модифицирано динамично избутване може да изгради и силата на крака. Движението също укрепва сърцевината ви, докато отваряте бедрата, глезените и горната част на гърба и стреляте нагоре по бедрата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете във висока дъска с ръце под раменете. Изскочете краката си извън ръцете и се спуснете в положение на дълбок клек, изтласквайки коленете си и поддържайки усещането си плоско на пода, докато извивате гърдите си отворени с ръце. Върнете се в изходна позиция и повторете. За допълнително предизвикателство опитайте да се движите както напред, така и назад.
12. Мечка обхождане
Както се казва, трябва да се научите да пълзите, преди да можете да се научите да ходите. Основното предимство на това първично движение е да работите върху цялото си тяло (с конкретен акцент върху раменете, сърцевината и квадратите).
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете извито положение на коляното с ръце под раменете и коленете, огънати на 90 градуса, краката под бедрата. Пристъпете лявата си ръка и десния крак напред и продължете да пълзите напред, така че противоположната ви ръка и кракът да се движат заедно. Повторете за 30 до 60 секунди. Започнете с по-малки, по-бавни стъпки и постепенно увеличавайте скоростта и изминатото разстояние на стъпка във времето.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКакто се казва, трябва да се научите да пълзите, преди да можете да се научите да ходите. Основното предимство на това първично движение е да работите върху цялото си тяло (с конкретен акцент върху раменете, сърцевината и квадратите).
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете извито положение на коляното с ръце под раменете и коленете, огънати на 90 градуса, краката под бедрата. Пристъпете лявата си ръка и десния крак напред и продължете да пълзите напред, така че противоположната ви ръка и кракът да се движат заедно. Повторете за 30 до 60 секунди. Започнете с по-малки, по-бавни стъпки и постепенно увеличавайте скоростта и изминатото разстояние на стъпка във времето.
13. Разходка на раци
Когато пълзенето на мечката удари цялата предна част на тялото ви, разходката на раци атакува цялата задна част. Движението мобилизира бедрата и раменете ви и изгражда вашите глутези и тазобедрени стави. Също така е насочен към вашия трицепс. Така че ето ви билет за „шоуто с оръжие“.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Заемете седнало положение с натоварени длани, ръцете под раменете и коленете, огънати на 90 градуса, с краката под бедрата. Повдигнете бедрата си, така че дупето ви да лежи над земята, а след това преместете дясната ръка и левия крак напред. Продължете този модел на обратна храна, докато пълзите за 30 до 60 секунди. Можете да добавите затруднения, ако пътувате назад или отстрани.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКогато пълзенето на мечката удари цялата предна част на тялото ви, разходката на раци атакува цялата задна част. Движението мобилизира бедрата и раменете ви и изгражда вашите глутези и тазобедрени стави. Също така е насочен към вашия трицепс. Така че ето ви билет за „шоуто с оръжие“.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете седнало положение с натоварени длани, ръцете под раменете и коленете, огънати на 90 градуса, с краката под бедрата. Повдигнете бедрата си, така че дупето ви да лежи над земята, а след това преместете дясната ръка и левия крак напред. Продължете този модел на обратна храна, докато пълзите за 30 до 60 секунди. Можете да добавите затруднения, ако пътувате назад или отстрани.
14. Място за маймуни
Това динамично упражнение е невероятен начин да отворите вътрешните си бедра и ханш. Ако някога сте страдали от придърпване на слабините или стягане, този ход е точно това, което нареди лекарят. Раменете ви също ще се чувстват доста опушени.
КАК ДА СТАНЕ: Стъпете отляво и спуснете тялото си в страничен пояс, като поставите двете си ръце на пода. Без да движите краката си, повдигнете ръцете и бедрата и преместете тежестта си върху десния крак, така че да се озовете в дясно отпред. Редувайте напред и назад за 30 до 60 секунди. За да изритате наистина изгарянето, превърнете това движение в разбъркване на маймуна, като едновременно зареждате ръцете си, повдигате ханша и разбърквате краката си отстрани между дясната и лявата позиция на багажника.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТова динамично упражнение е невероятен начин да отворите вътрешните си бедра и ханш. Ако някога сте страдали от придърпване на слабините или стягане, този ход е точно това, което нареди лекарят. Раменете ви също ще се чувстват доста опушени.
КАК ДА СТАНЕ: Стъпете отляво и спуснете тялото си в страничен пояс, като поставите двете си ръце на пода. Без да движите краката си, повдигнете ръцете и бедрата и преместете тежестта си върху десния крак, така че да се озовете в дясно отпред. Редувайте напред и назад за 30 до 60 секунди. За да изритате наистина изгарянето, превърнете това движение в разбъркване на маймуна, като едновременно зареждате ръцете си, повдигате ханша и разбърквате краката си отстрани между дясната и лявата позиция на багажника.
15. Пробийте
Готови ли сте за по-лесно (но все пак предизвикателно) турско качване? Това е то. От ритъма ще ви накара да се почувствате сякаш пречупвате корема си. Плюс това ще подобрите здравината и стабилността на раменете и ще усетите изгарянето през бедрата, косите и корема.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на извиване на коляното с длани под раменете и коленете, огънати на 90 градуса. Изтласкайте десния крак пред себе си и поемете еднораменния тазобедрен мост с една ръка. Задръжте за един брой, след това обърнете движението и повторете от другата страна. Движете се с по-бавно и по-контролирано темпо, ако е трудно, или дори опитайте модифицирана версия, наречена „sit-throughs“, където седите от външната страна на бедрата, докато се движите на всяка страна.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMГотови ли сте за по-лесно (но все пак предизвикателно) турско качване? Това е то. От ритъма ще ви накара да се почувствате сякаш пречупвате корема си. Плюс това ще подобрите здравината и стабилността на раменете и ще усетите изгарянето през бедрата, косите и корема.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на извиване на коляното с длани под раменете и коленете, огънати на 90 градуса. Изтласкайте десния крак пред себе си и поемете еднораменния тазобедрен мост с една ръка. Задръжте за един брой, след това обърнете движението и повторете от другата страна. Движете се с по-бавно и по-контролирано темпо, ако е трудно, или дори опитайте модифицирана версия, наречена „sit-throughs“, където седите от външната страна на бедрата, докато се движите на всяка страна.
16. Разходка по клек
Ходещите клякания и изпускания повишават сърдечната честота повече от традиционните клякания или изпарения сами, което води до повече кардио кондициониране и по-голямо изгаряне на калории на тренировка. Разходките по клякане чукат четворките ви, но също така ви учат как правилно да премествате теглото си от бедрата към бедрата, когато сте в постепенно положение.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете поетапно положение на клек с десния крак напред (петата плоско), а левият крак се подрежда отзад на пръстите на краката, така че предната част на стъпалото ви да е изравнена с дясната пета. Избутайте бедрата назад и надолу, доколкото можете, докато оставате изправени през движението. Вървете напред, като правите кратки, накъсани стъпки за 30 до 60 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMХодещите клякания и изпускания повишават сърдечната честота повече от традиционните клякания или изпарения сами, което води до повече кардио кондициониране и по-голямо изгаряне на калории на тренировка. Разходките по клякане чукат четворките ви, но също така ви учат как правилно да премествате теглото си от бедрата към бедрата, когато сте в постепенно положение.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете поетапно положение на клек с десния крак напред (петата плоско), а левият крак се подрежда отзад на пръстите на краката, така че предната част на стъпалото ви да е изравнена с дясната пета. Избутайте бедрата назад и надолу, доколкото можете, докато оставате изправени през движението. Вървете напред, като правите кратки, накъсани стъпки за 30 до 60 секунди.
17. Обратен багажник с високо коляно
Лунгите са насочени към цялата ви долна част на тялото. И този вариант също подобрява силата и баланса на сърцевината ви. Движението ще повиши производителността на бягане и ще намали риска от претрениране на наранявания като коляното на бегача.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите и след това направете крачка няколко крачки назад с единия крак. Спуснете се надолу в един шал. Когато се върнете в изправено положение, преместете крака си и изкарайте коляното си пред себе си, така че бедрото ви да е успоредно на пода. Поставете го назад зад вас. Правете от 15 до 30 секунди на единия крак и след това превключете краката.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMЛунгите са насочени към цялата ви долна част на тялото. И този вариант също подобрява силата и баланса на сърцевината ви. Движението ще повиши производителността при бягане и ще намали риска от претрениране на наранявания като коляното на бегача.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите и след това направете крачка няколко крачки назад с единия крак. Спуснете се надолу в един шал. Когато се върнете в изправено положение, преместете крака си и изкарайте коляното си пред себе си, така че бедрото ви да е успоредно на пода. Поставете го назад зад вас. Правете от 15 до 30 секунди на единия крак и след това превключете краката.
Какво мислиш?
Кои са някои от любимите ви движения за изгаряне на мазнини? Някой от тях направи ли списъка? Правите ли някой от тези ходове вече? Кои са любимите ви? Кои ще добавите в рутината си? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКои са някои от любимите ви движения за изгаряне на мазнини? Някой от тях направи ли списъка? Правите ли някой от тези ходове вече? Кои са любимите ви? Кои ще добавите в рутината си? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
