Създаването на ястия, които са богати на хранителни вещества и вкус, но все пак сравнително ниско съдържание на калории, може да помогне за гарантиране на траен контрол на теглото и цялостно здравословно състояние. И макар това да звучи като плашеща задача, не е нужно да бъде! За да управлявате теглото си и да се справите с хроничното заболяване, Диетичните насоки 2015-2020 за американците препоръчват да се ядат повече храни с плътни хранителни вещества, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, както и ограничаване на рафинираните зърна, нездравословни мазнини и добавени захари. Затова разгледайте тези идеи за хранене (с пълни рецепти), които могат да ви помогнат да приготвите здравословни и вкусни ястия, които да угодят на всяко небце.
Създаването на ястия, които са богати на хранителни вещества и вкус, но все пак сравнително ниско съдържание на калории, може да помогне за гарантиране на траен контрол на теглото и цялостно здравословно състояние. И макар това да звучи като плашеща задача, не е нужно да бъде! За да управлявате теглото си и да се справите с хроничното заболяване, Диетичните насоки 2015-2020 за американците препоръчват да се ядат повече храни с плътни хранителни вещества, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, както и ограничаване на рафинираните зърна, нездравословни мазнини и добавени захари. Затова разгледайте тези идеи за хранене (с пълни рецепти), които могат да ви помогнат да приготвите здравословни и вкусни ястия, които да угодят на всяко небце.
1. Quinoa Stir-Fry
За пълнозърнесто хранене набързо, изберете киноа. Това древно зърно се готви по-бързо и съдържа повече протеин от другите зърна и може да бъде заместител на ориза, според Академията по хранене и диететика. За лека, ароматна храна, регистриран диетолог Тина Мариначо, пържени киноа с лук, чушки и кашу. За сладост и подправка тя добавя жалапенос, нотка на чист ананасов сок, цилантро и люспи. „Това е икономично вегетарианско ястие с опаковани протеини с страхотни текстури, които могат да бъдат сервирани като основно или странично“, казва Мариначо. Ако го сервирате като основно ястие, тя предлага страна на салата от зеле. Можете също така да разбъркате пържени зеленчуци с билки и подправки, за да сервирате отгоре обикновена варена киноа.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 433
Рецепта и хранителна информация: Quinoa Stir-Fry
Кредит: Teleginatania / iStock / GettyImagesЗа пълнозърнесто хранене набързо, изберете киноа. Това древно зърно се готви по-бързо и съдържа повече протеин от другите зърна и може да бъде заместител на ориза, според Академията по хранене и диететика. За лека, ароматна храна, регистриран диетолог Тина Мариначо, пържени киноа с лук, чушки и кашу. За сладост и подправка тя добавя жалапенос, нотка на чист ананасов сок, цилантро и люспи. „Това е икономично вегетарианско ястие с опаковани протеини с страхотни текстури, които могат да бъдат сервирани като основно или странично“, казва Мариначо. Ако го сервирате като основно ястие, тя предлага страна на салата от зеле. Можете също така да разбъркате пържени зеленчуци с билки и подправки, за да сервирате отгоре обикновена варена киноа.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 433
Рецепта и хранителна информация: Quinoa Stir-Fry
2. Пилешки гърди, намазани със сусам, с макаронени и аспержи
Паниран и пържен, пилешкият пармезан е ястие с високо съдържание на мазнини. Така че за еднакво вкусна, но по-лека алтернатива, намажете без кости пилешки гърди в сусамови семена и сотирайте в малко количество зехтин до кафяво от двете страни и след това го изпечете, докато не се свари. За добавяне на фибри и антиоксиданти, без да натрупвате калории, сервирайте пилето на умерена част от пълнозърнести макаронени изделия със страна на печени аспержи или други цветни зеленчуци. Вместо да готвите аспержи в масло, регистрираният в Канзас диетолог Dirk M. Noteboom препоръчва поръсване със зехтин и добавяне на подправка с ниско съдържание на натрий. Изпечете ги, увити във фолио, заедно с пилето.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 362
Рецепта и хранителна информация: Пилешки гърди, намазани със сусам, с паста и аспержи
Кредит: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesПаниран и пържен, пилешкият пармезан е ястие с високо съдържание на мазнини. Така че за еднакво вкусна, но по-лека алтернатива, намажете без кости пилешки гърди в сусамови семена и сотирайте в малко количество зехтин до кафяво от двете страни и след това го изпечете, докато не се свари. За добавяне на фибри и антиоксиданти, без да натрупвате калории, сервирайте пилето на умерена част от пълнозърнести макаронени изделия със страна на печени аспержи или други цветни зеленчуци. Вместо да готвите аспержи в масло, регистрираният в Канзас диетолог Dirk M. Noteboom препоръчва поръсване със зехтин и добавяне на подправка с ниско съдържание на натрий. Изпечете ги, увити във фолио, заедно с пилето.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 362
Рецепта и хранителна информация: Пилешки гърди, намазани със сусам, с паста и аспержи
3. Тако с риба и зеленчуци
Така приготвени в пълнозърнести тортили и пълни с риба на скара и зеленчуци създават добре балансирано, питателно ястие. Регистрираният диетолог Тина Мариначо препоръчва да се напълни меко препечена пълнозърнеста тортила с скара махи-махи, домат, босилек, авокадо и червен лук, които да сервират с печена царевица върху кочана, намазан със зехтин и пресен босилек. „Това е чудесен начин да накарам децата да ядат риба, а храните с пръсти винаги получават моя глас“, казва тя. Съветът за защита на природните ресурси препоръчва ограничаване на рибата с умерен риск от отравяне с живак, включително махи-махи, до шест порции или по-малко на месец. Ниско рисковите риби и морски дарове като тилапия, скариди и сьомга също правят вкусни, здравословни таксови пълнежи. А сьомгата осигурява и ценни количества здравословни за сърцето омега-3 мазнини.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 375
Рецепта и хранителна информация: риба и зеленчуци тако
Кредит: bhofack2 / iStock / GettyImagesТака приготвени в пълнозърнести тортили и пълни с риба на скара и зеленчуци създават добре балансирано, питателно ястие. Регистрираният диетолог Тина Мариначо препоръчва да се напълни меко препечена пълнозърнеста тортила с скара махи-махи, домат, босилек, авокадо и червен лук, които да сервират с печена царевица върху кочана, намазан със зехтин и пресен босилек. „Това е чудесен начин да накарам децата да ядат риба, а храните с пръсти винаги получават моя глас“, казва тя. Съветът за защита на природните ресурси препоръчва ограничаване на рибата с умерен риск от отравяне с живак, включително махи-махи, до шест порции или по-малко на месец. Ниско рисковите риби и морски дарове като тилапия, скариди и сьомга също правят вкусни, здравословни таксови пълнежи. А сьомгата осигурява и ценни количества здравословни за сърцето омега-3 мазнини.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 375
Рецепта и хранителна информация: риба и зеленчуци тако
4. Яйчни белтъци на тост
Яйчните жълтъци съдържат ценни хранителни вещества, включително холин, витамин D и фосфор, но избирането само на белите понижава общото съдържание на калории от 72 калории до 17, а също така намалява общия прием на мазнини и холестерол. За лека, разкошна и енергизираща закуска, Ерик Бустило, регистриран диетолог в Маями, Флорида, препоръчва да се сервира яйчен белтък, сотен в малко количество кокосово масло върху пълнозърнест хляб, гарниран с резен швейцарско сирене за добавяне на калций и аромат, Или можете също да опитате да използвате едно цяло яйце и едно до три белтъка. За да стане още по-удовлетворителен и питателен, добавете гъби, богати на витамин D или авокадо, които са пълни със здравословни мазнини.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 294
Рецепта и хранителна информация: Яйчни белтъци на тост
Кредит: jenifoto / iStock / GettyImagesЯйчните жълтъци съдържат ценни хранителни вещества, включително холин, витамин D и фосфор, но избирането само на белите понижава общото съдържание на калории от 72 калории до 17, а също така намалява общия прием на мазнини и холестерол. За лека, разкошна и енергизираща закуска, Ерик Бустило, регистриран диетолог в Маями, Флорида, препоръчва да се сервира яйчен белтък, сотен в малко количество кокосово масло върху пълнозърнест хляб, гарниран с резен швейцарско сирене за добавен калций и аромат, Или можете също да опитате да използвате едно цяло яйце и едно до три белтъка. За да стане още по-удовлетворителен и питателен, добавете гъби, богати на витамин D или авокадо, които са пълни със здравословни мазнини.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 294
Рецепта и хранителна информация: Яйчни белтъци на тост
5. Печено говеждо месо с картофи и броколи
Когато решите за червено месо, изберете постно нарязано като говеждо око око за по-малко наситени мазнини и по-малко калории. "Този вид говеждо месо може да бъде подправен с каквото ви харесва", казва регистрираният диетолог Дирк М. Noteboom. "От разтриване със зехтин, малко морска сол и черен пипер до розмарин и чесън до любимия ви барбекю търкайте, ще излезе много вкусно!" Noteboom предлага да готвите печеното бавно при ниска температура във фурната или в бавна готварска печка. Печените картофи осигуряват питателен източник на въглехидрати, особено ако оставите корите. Добавете пресни или задушени броколи за текстура и хранителни вещества.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 423
Рецепта и хранителна информация: Печено говеждо месо с картофи и броколи
Кредит: Татяна Волгутова / iStock / GettyImagesКогато решите за червено месо, изберете постно нарязано като говеждо око око за по-малко наситени мазнини и по-малко калории. "Този вид говеждо месо може да бъде подправен с каквото ви харесва", казва регистрираният диетолог Дирк М. Noteboom. "От разтриване със зехтин, малко морска сол и черен пипер до розмарин и чесън до любимия ви барбекю търкайте, ще излезе много вкусно!" Noteboom предлага да готвите печеното бавно при ниска температура във фурната или в бавна готварска печка. Печените картофи осигуряват питателен източник на въглехидрати, особено ако оставите корите. Добавете пресни или задушени броколи за текстура и хранителни вещества.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 423
Рецепта и хранителна информация: Печено говеждо месо с картофи и броколи
6. Макаронени изделия, натоварени със зеленчуци
Пастата може да изглежда извън границите, когато наблюдавате теглото си, но половин чаша варени пълнозърнести макаронени изделия отговарят на една трета от ежедневния ви препоръчителен минимум от пълнозърнести храни, според здравния център на университета в Джорджия. Подобно на други пълнозърнести храни, тестените изделия от пълнозърнеста пшеница, лимец, кафяв ориз или други зърнени храни осигуряват ценни количества фибри, протеини и витамини от група В. Регистрираният диетолог Дирк М. Noteboom препоръчва добавяне на печени зеленчуци, включително тиквички, патладжан и моркови. Зеленчуците увеличават по-голямата част от ястието, без да добавят много калории, а фибрите го напълват. За да поддържате общия брой на калориите нисък, можете да гарнирате със сос маринара (без добавена захар) или леко шприц със зехтин и овкусете със сол и черен пипер.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 245
Информация за рецепти и хранителни вещества **: ** Тестени изделия, натоварени със зеленчуци
Кредит: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesПастата може да изглежда извън границите, когато наблюдавате теглото си, но половин чаша варени пълнозърнести макаронени изделия отговарят на една трета от препоръчания ви минимум пълнозърнести продукти, според здравния център на университета в Джорджия. Подобно на други пълнозърнести храни, тестените изделия от пълнозърнеста пшеница, лимец, кафяв ориз или други зърнени храни осигуряват ценни количества фибри, протеини и витамини от група В. Регистрираният диетолог Дирк М. Noteboom препоръчва добавяне на печени зеленчуци, включително тиквички, патладжан и моркови. Зеленчуците увеличават по-голямата част от ястието, без да добавят много калории, а фибрите го напълват. За да поддържате общия брой на калориите нисък, можете да допълвате сос с маринара (без добавена захар) или леко шприц със зехтин и овкусете със сол и черен пипер.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 245
Информация за рецепти и хранителни вещества **: ** Тестени изделия, натоварени със зеленчуци
7. Опаковка от маруля от Турция
Тортилата с брашно с диаметър 10 инча съдържа 217 калории. Вместо това пригответе обвивка в лист от маруля с румън, за да спестите 212 калории. Регистрираният диетолог Тина Мариначо препоръчва да се напълнят листата от маруля с постно смляно пуешко месо, лук и чушки, варени и подправени с чичов прах от аншоа и люти чушки и пушена червен пипер, а след това сервирани със здравословно черупки от копър. "Тази храна е заредена с зеленчуци и остатъците остават добре", казва тя. "Всъщност на следващия ден има по-добър вкус." За да направите своя собствена черупка, Marinaccio препоръчва смесване на jicama и моркови в хранителен комбайн, за да се хвърля с лека превръзка.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 332
Информация за рецепти и хранителни вещества **: ** Опаковки от марули от Турция
Кредит: Adobe Stock / Brent HofackerТортилата с брашно с диаметър 10 инча съдържа 217 калории. Вместо това пригответе обвивка в лист от маруля с румън, за да спестите 212 калории. Регистрираният диетолог Тина Мариначо препоръчва да се напълнят листата от маруля с постно смляно пуешко месо, лук и чушки, варени и подправени с хайвер и люти чушлета на прах и пушена червена чушка, след което се сервират със здравословен черупка от копър. "Тази храна е заредена с зеленчуци и остатъците остават добре", казва тя. "Всъщност на следващия ден има по-добър вкус." За да направите своя собствена черупка, Marinaccio препоръчва смесване на jicama и моркови в хранителен комбайн, за да се хвърля с лека превръзка.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 332
Информация за рецепти и хранителни вещества **: ** Опаковки от марули от Турция
8. Гръцко кисело мляко Parfait
Някои леки ястия не изискват никакво готвене. Регистрираният диетолог Ерик Бустило препоръчва доливане на чаша гръцко кисело мляко с шепа смесени плодове и малка шепа смесени ядки за пълнене закуска. Гръцкото кисело мляко се различава от друго кисело мляко по това, че по-голямата част от суроватката и лактозата са отстранени, което води до по-гъст сорт с по-високо съдържание на протеини. Въпреки че процесът също намалява съдържанието на калций, сервирането с шест унции все още отговаря на около 20 процента от дневните ви нужди. За да добавите обратно още малко, отгоре намажете с бадеми, които съдържат 80 милиграма калций на унция.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 195
Рецепта и хранителна информация **: ** Гръцко кисело мляко Parfait
Кредит: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesНякои леки ястия не изискват никакво готвене. Регистрираният диетолог Ерик Бустило препоръчва доливане на чаша гръцко кисело мляко с шепа смесени плодове и малка шепа смесени ядки за пълнене закуска. Гръцкото кисело мляко се различава от друго кисело мляко по това, че по-голямата част от суроватката и лактозата са отстранени, което води до по-гъст сорт с по-високо съдържание на протеин. Въпреки че процесът също намалява съдържанието на калций, сервирането с шест унции все още отговаря на около 20 процента от дневните ви нужди. За да добавите обратно още малко, отгоре намажете с бадеми, които съдържат 80 милиграма калций на унция.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 195
Рецепта и хранителна информация **: ** Гръцко кисело мляко Parfait
9. Печена риба с кафяв ориз и зеленчуци
Размяна на разфасовки на месо с по-голямо съдържание на мазнини за риба може да облекчи натоварването ви с наситени мазнини и да направи чудеса за сърцето ви. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции риба на 3, 5 унции седмично за подобряване на сърдечносъдовото здраве. Мастните риби, като скумрия, сьомга и езерна пъстърва, осигуряват омега-3 мастни киселини - основни мазнини, които предпазват от сърдечни заболявания. Регистрираният диетолог Дирк М. Noteboom препоръчва да се сервира печена риба с кафяв ориз, пресен зелен боб и домати за лека, питателна храна. Намажете рибата със зехтин и поръсете със сол и черен пипер.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 322
Рецепта и хранителна информация **: ** Печена риба с кафяв ориз и зеленчуци
Кредит: juliedeshaies / iStock / GettyImagesРазмяна на разфасовки на месо с по-голямо съдържание на мазнини за риба може да облекчи натоварването ви с наситени мазнини и да направи чудеса за сърцето ви. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции риба на 3, 5 унции седмично за подобряване на сърдечносъдовото здраве. Мастните риби, като скумрия, сьомга и езерна пъстърва, осигуряват омега-3 мастни киселини - основни мазнини, които предпазват от сърдечни заболявания. Регистрираният диетолог Дирк М. Noteboom препоръчва да се сервира печена риба с кафяв ориз, пресен зелен боб и домати за лека, питателна храна. Намажете рибата със зехтин и поръсете със сол и черен пипер.
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 322
Рецепта и хранителна информация **: ** Печена риба с кафяв ориз и зеленчуци
10. Свинско тензух със сладки картофи и Бок Чой
Свинското месо се яде по света повече от всяко друго месо, според доклад от 2014 г., публикуван в списанието Nutrients. За здравословно и вкусно ястие от свинско месо регистрираният диетолог Тина Мариначо препоръчва грил свинско филе - нарязано свинско месо с по-ниско съдържание на мазнини - мариновано в джинджифил, соев сос и портокалов сок, а след това го сервирайте с печени сладки картофи и бок чой. "Това осигурява страхотен баланс на аромати, цветове и текстури, " казва тя, "и почистването е щракване с помощта на скара."
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 194
Рецепта и хранителна информация **: ** Свинско месо с сладки картофи и Бок Чой
Кредит: evgenyb / iStock / GettyImagesСвинското месо се яде по света повече от всяко друго месо, според доклад от 2014 г., публикуван в списанието Nutrients. За здравословно и вкусно ястие от свинско месо регистрираният диетолог Тина Мариначо препоръчва грил свинско филе - нарязано свинско месо с по-ниско съдържание на мазнини - мариновано в джинджифил, соев сос и портокалов сок, а след това го сервирайте с печени сладки картофи и бок чой. "Това осигурява страхотен баланс на аромати, цветове и текстури, " казва тя, "и почистването е щракване с помощта на скара."
КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 194
Рецепта и хранителна информация **: ** Свинско месо с сладки картофи и Бок Чой
Какво мислиш?
Коя от тези рецепти най-много се изкушаваш да опиташ? Какви други леки, питателни ястия често приготвяте? Кой е любимият ви начин да направите вкусни ястия ароматни? Споделете своите идеи и съвети с нас в коментарите по-долу - обичаме да чуваме от вас!
Кредит: SolisImages / iStock / GettyImagesКоя от тези рецепти най-много се изкушаваш да опиташ? Какви други леки, питателни ястия често приготвяте? Кой е любимият ви начин да направите вкусни ястия ароматни? Споделете своите идеи и съвети с нас в коментарите по-долу - обичаме да чуваме от вас!
