Мускулният растеж възниква в резултат на микроскопична травма на мускулните влакна, които се лекуват обратно по-големи и по-силни, отколкото преди травмата. Чрез упражнения за вдигане на тежести може да успеете да сложите инч мускул върху бицепсите си за седмица.
Може да успеете да спечелите още един сантиметър за две седмици, но скоро тялото ви ще плато и няма да виждате такъв вид растеж всяка седмица. Разработете план, за да увеличите максимално тренировките си за оръжие, за да доставите онези „пушки“, които винаги сте искали.
Бакшиш
Можете да спечелите инч на бицепса си за една седмица, с помощта на правилните храни и правите упражненията за бицепс. Но след това няма да спечелите инч седмично и ще плато много бързо.
Растете бицепсите бързо
За да натрупате мускул на бицепсите си, съсредоточете се върху изпълнението на бицепс за изграждане на къдрици - като чук къдрици, проповеднически къдрици и кабелни къдрици. Тази тренировка за бицепс се фокусира върху вашите бицепси, за да ви помогне да създадете онази микроскопична травма, която изгражда по-големи мускули. С всеки набор от упражнения работете на бицепса си до степен на изтощение.
Увеличете максимално теглото
Количеството на теглото, което вдигате, влияе върху това колко бързо печелите мускули. Ако вдигате 35-килограмов дъмбел, когато изпълнявате бицепсови къдрици и можете да правите осем до 12 повторения преди неуспех, опитайте се да повдигнете 45-килограмов дъмбел за четири до шест повторения.
Ключът към бързото изграждане на мускулите е да вдигнете достатъчно тежест, за да можете да извършите само няколко повторения, преди мускулите ви да се изтощят. Това ниво на упражнения причинява травма на мускулите на бицепса ви, помага им да се излекуват по-големи и по-силни, според Лен Кравиц, писал за университета в Ню Мексико.
Нарежете обратно на аеробиката
Ако целта ви е да натрупате мускули, а не да губите мазнини, съкратете сърдечно-съдовите си тренировки и съсредоточете усилията си върху повдигане на големи тежести. Когато изпълнявате аеробни упражнения с висока интензивност, тялото ви се фокусира върху осигуряването на необходимата енергия за вашата тренировка и може да разгради мускулите за енергия.
Яжте, за да изградите мускул
Когато изграждате мускули, увеличавате нуждата си от калории. Според Harvard Health, повдигащият тегло от 185 килограма изгаря приблизително 532 калории по време на едночасова тренировка. Трябва да ядете допълнителни 500 калории или ще отслабнете. Растящите мускули също се нуждаят от калории. Академията по хранене и диететика препоръчва да получавате 10 до 35 процента от калориите си от протеин всеки ден, ако искате да натрупате мускули.
Въпреки това, ако поддържате мускула, след като сте достигнали целта си, означава да ядете по-малко протеини: 0, 37 g на килограм от телесното тегло. Консумирайте висококачествени протеини и въглехидрати, за да захранвате тялото си и да осигурите необходимите хранителни вещества за изграждане на постна телесна маса. Печено пиле, постно месо, яйца и риба тон снабдяват тялото ви с протеини без големи количества мазнини. Консумирайте пълнозърнести храни и нерафинирани въглехидрати, за да осигурите енергия на мускулите си.
