Малко добавки са толкова популярни, колкото суроватъчният протеин. Не обещава големи промени, но може да ви помогне да изградите мускули. За разлика от много добавки, суроватъчният протеин е силно проучен и има много доказателства, които показват как помага и как може да навреди. Често се рекламира като добавка за сериозни културисти, но всъщност е сравнително безобидна.
Да бъдеш интелигентен потребител
Когато започнете каквато и да е добавка, трябва да сте сигурни, че е безопасна, здравословна и всъщност прави това, за което твърди, че прави. Според уебсайта на Американската агенция по храните и лекарствата не им е позволено да преглеждат хранителните добавки за безопасност и ефективност, преди да бъдат пуснати на пазара. Това означава, че трябва да сте интелигентен потребител и да претегляте плюсовете и минусите на протеиновия прах, който купувате.
Значение на протеина
Като един от трите макронутриенти, протеинът е важна част от вашата диета. Другите два макронутриента са въглехидрати и мазнини. Някои диети са с ниско съдържание на въглехидрати, а други са с ниско съдържание на мазнини, но белтъчините не се договарят. Нуждаете се от протеин в диетата си, за да останете здрави.
Колко ти трябва?
В статия от Harvard Health се казва, че заседнал човек трябва да има 0, 36 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е 54 грама протеин на ден, ако тежите 150 килограма.
Ако сте активни или се опитвате да поддържате мускулната си маса, докато отслабвате, протеиновите ви нужди скочат до около 0, 54 до 0, 90 грама на килограм телесно тегло, показва проучване от 2016 г. от бюлетина за хранене. Това е от 81 до 135 грама протеин на килограм телесно тегло за човек от 150 килограма. Броят им скача, когато сте активни, защото мускулната тъкан се разгражда и трябва да бъде възстановена с помощта на протеин.
Независимо дали сте бегач или щангист, тялото ви разгражда протеините по-бързо от някой, който не спортува. Това означава, че се нуждаете от повече протеини и добавка може да ви помогне да го добавите към вашата диета.
Защо Whey Special?
Суроватъчният протеин се добива от краве мляко. Статия от Института за суроватъчен протеин обяснява, че суроватката се отделя, когато се произвежда сирене. Ензимите се използват за отделяне на суроватката от сиренето. След това се дехидратира и се превръща в прахообразна форма, което е това, което консумирате.
Ползи за изграждане на мускули
Проучване от 2016 г., публикувано в Sports Medicine, показва, че добавянето на суроватъчен протеин може да ви помогне да изградите мускули по-бързо и да станете по-силни дори в сравнение с други протеинови добавки, които не съдържат суроватка. Това проучване е важно, защото показва, че суроватъчният протеин е по-полезен от други протеинови добавки. Други опции са грахов протеин, соев протеин и различни други от животински и зеленчукови източници.
Аминокиселини в суроватка
Едно от нещата, които правят суроватъчния протеин по-ефективен, са аминокиселините, които съдържа. Целият протеин е изграден от аминокиселини. В човешкото тяло има общо 20 гласи статия от Университета в Аризона и всяка играе различна роля. Важно е всички да бъдат в диетата ви, но тялото ви прави шепа от тях. Деветте основни аминокиселини не могат да бъдат произведени от организма. Можете да ги получите само от вашата диета.
Три от тези незаменими аминокиселини са особено интересни за тези, които искат да изграждат мускули. Така наречените аминокиселини с разклонена верига, които са изолевцин, левцин и валин, изглежда са особено важни в процеса на изграждане на мускули. Всъщност проучване от 2017 г., публикувано в Frontiers in Physiology, показва, че приемането само на тези три аминокиселини е било достатъчно за стимулиране на мускулния растеж.
Суроватъчният протеин е особено високо в тези аминокиселини, което го прави мощна мускулно изграждаща форма на протеин.
Суроватъчен протеин за отслабване
Когато се опитвате да отслабнете, трябва да намалите количеството на ядената храна. Въпреки това, вашите нужди от протеини всъщност вървят нагоре, а не надолу. Това означава, че трябва да увеличите количеството на протеини в диетата си, докато ядете по-малко храна.
Добавянето на протеинова добавка помага, защото те са концентриран изстрел на протеин с малко калории. Например, една порция златен стандартен суроватъчен протеин на Optimum Nutrition има 24 грама протеин и 110 калории. Това е значителна част от нуждите ви от протеини за деня с по-малко калории, отколкото кутия с кола.
Високи протеини за отслабване
Високо-белтъчната диета всъщност може да донесе вашето здраве, ако се борите да отслабнете. Протеинът задоволява глада ви по-дълго от мазнините или въглехидратите. Ако ядете по-малко, е по-лесно да отслабнете. Отслабването помага при много рискове за здравето, включително сърдечни заболявания и диабет.
От друга страна, суроватъчният протеин на прах може да ви помогне да спечелите или поддържате тегло. Ако имате бърз метаболизъм или се борите да ядете достатъчно, суроватъчните протеинови шейкове могат да засилят вашата диета. Поглъщането на течен протеин не е толкова притеснително за храносмилателната ви система, колкото обикновените протеини от месни или зеленчукови източници. Консумацията на протеин означава, че стомахът ви не трябва да работи толкова трудно, за да го усвои. Плюс това, суроватъчните протеинови прахове обикновено са овкусени и вкусни.
Управление на диабет тип 2
Има някои доказателства, че приемането на суроватъчен протеин може да помогне на човек с диабет тип 2 да управлява нивата на глюкозата. Изследване от 2015 г., публикувано в World Journal of Diabetes, казва, че то може да помогне поради високото ниво на аминокиселини и засищащия ефект на протеина.
Приливът на аминокиселини може да накара организма ви да отделя инсулин дори без да поглъща въглехидрати, което помага да се свалят нивата на кръвната захар. Изследователите споменават, че трябва да има още изследвания, за да се определи правилната доза суроватъчен протеин.
Недостатъци на суроватъчния протеин
Както всяка добавка, суроватъчният протеин има някои потенциални опасности, особено ако консумирате твърде много. Суроватъчният протеин е безопасен за повечето хора, но все пак има някои изключения.
Храносмилателни проблеми
Тъй като се получава от млечни продукти, суроватъчният протеин може да бъде труден за вашия стомах. Ако имате непоносимост към лактоза или сте алергични към млечни продукти, избягвайте тази добавка. Изберете вместо това вегетариански протеинов прах. Тъй като суроватъчният протеин обикновено има по-добър вкус, когато се смесва с мляко, той може да бъде труден за усвояване.
Схематични производители
Реалната опасност от суроватъчния протеин не е толкова проста, колкото страничен ефект. Реалната опасност е в самата индустрия за добавки. Тъй като FDA не може да следи отблизо всяка добавка, която се прави, някои схематични продукти се промъкват през пукнатините. Статия от Harvard Health хвърля светлина върху реалността на ситуацията.
Организация, наречена Проектът за чист етикет, тества 134 протеинови продукта и откри, че много от тях съдържат тежки метали, които могат да бъдат опасни за вашето здраве. Някои от тях бяха пестициди, а други - канцерогени като BPA. Проблемът беше съмнителните производствени практики, които предизвикаха замърсяване на праховете.
За щастие проектът Clean Label все още екранизира суроватъчни протеинови прахове и включва списък на безопасни продукти на своя уебсайт.
Високо-протеинови диетични рискове
Има много спорове относно опасностите от високопротеиновите диети. Суроватъчните протеинови добавки правят невероятно лесно да увеличите приема на протеини, което означава, че можете да ядете високопротеинова диета, без да сте твърде пълноценни.
Дори и да използвате пълноценни храни, все още има спор около диетите с високо съдържание на протеини. Някои от оплакванията са, че отслабват костите и увреждат бъбреците ви. Въпреки това, според проучване от 2015 г., публикувано в „Advances in Nutrition“, не е присъща опасност от яденето на високопротеинова диета за здрави хора.
Проблеми с бъбреците
Високопротеиновите диети са опасни само ако имате предварително съществуващи проблеми с бъбреците. След като усвоите и използвате протеина, има странични продукти, които бъбреците ви трябва да извадят от кръвния поток. Те се отърват от отпадъците, които не искате да витаят около тялото ви. Колкото повече протеин ядете, толкова повече работа трябва да свършат бъбреците.
Митове за суроватъчен протеин
Анекдоти и ранни проучвания, проведени върху суроватъчен протеин, породиха убеждението, че суроватъчният протеин не е добър за вашите бъбреци или черен дроб. Тези погрешни схващания са развенчани. Единственият път, когато е опасно е, ако имате съществуващ проблем, който ви принуждава да намалите приема на протеини.
Суроватъчният протеин няма да повиши нивата на холестерола ви, показва проучване от 2016 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. Същите проучвания показват, че суроватъчният протеин всъщност понижава нивата на триглицеридите.
Целите храни все още са прави
Докато суроватъчният протеин може да помогне, той е предназначен да се използва като добавка към вашата диета. Яденето на протеини от зеленчуци и животински продукти като месо остава най-добрият вариант. Докато суроватъчният протеин е подсилен с някои витамини и минерали, в целите храни има много повече.
Месото има невероятна колекция от витамини, особено витамини от група В. Също така има мастноразтворими витамини, които не можете да получите от зеленчуци. Източници на протеин като боб имат здравословни фибри, които са полезни за здравето на сърцето и храносмилането. Хранителните източници на протеин идват с множество предимства, които суроватъчният протеин просто не може да съвпада.
