Мускулите на тазовото ви дъно осигуряват подкрепа за вашите висцерални органи, които включват пикочния мехур и долните черва, според Антъни Кери, собственик и съосновател на физическата терапевтична практика в Сан Диего Function First. Те също контролират вашата континенция и при жените подпомагат раждането. Мускулите на тазовото дъно са разположени под таза ви, като се работи с други мускули на тазобедрената става, за да не се движи прекомерно таза по време на движение, като ритане или бягане. Разтягането на тези мускули облекчава сковаността и подобрява подвижността на тазобедрената става, което може да помогне за предотвратяване на болки в гърба и тазобедрената става.
Supin Frog
Етап 1
Легнете на гърба си и поставете подметките на краката си заедно. Поставете подгъната кърпа под главата си. Приближете петите си възможно най-близо до слабините. Поставете ръцете си отстрани с длани обърнати нагоре.
Стъпка 2
Отпуснете коленете си, докато усетите разтягането във вътрешните си бедра и в слабините. Дишайте дълбоко осем до 10 пъти.
Стъпка 3
Сведете коленете си нагоре и изправете краката си с коленете и ходилата заедно. Повторете упражнението още веднъж.
Разтягане на хип ротатор
Етап 1
Легнете по гръб и поставете краката си на стена. Поставете коленете и стъпалата на разстояние между бедрата и ръцете си отстрани. Свийте коленете и бедрата около 90 градуса.
Стъпка 2
Пресечете десния глезен над лявото коляно. Дръжте таза си неподвижен, докато кръстосвате. Натиснете дясното коляно към стената, като използвате мускулите на бедрата, а не ръката си.
Стъпка 3
Задръжте разтягането в бедрата за осем до 10 дълбоки вдишвания. Върнете се в изходна позиция и повторете разтягането на противоположния бедро.
Разделяне на разтягане
Етап 1
Седнете на пода с крака право пред себе си и поставете главата и гърба си към стената. Разперете краката си настрани, колкото е възможно по-широко, докато не почувствате разтягане в слабините и вътрешната част на бедрата.
Стъпка 2
Сгънете краката и пръстите на краката си към тялото. Поставете ръцете си на пода пред себе си, докато дръжте гърба и главата си към стената.
Стъпка 3
Бавно вървете с ръце напред и се наведете напред в бедрата. Дръжте гръбнака изправен; не го закръгляйте. Задръжте разтягането за четири до пет дълбоки вдишвания и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението три до четири пъти.
Бакшиш
Добавете упражнения за сила на таза към разтягащата си рутина, като мостове на пода, клякания и стъпки. Това ще направи вашите мускули на тазовото дъно силни и гъвкави.
Внимание
Никога не пренатягайте мускулите и ставите си, тъй като бихте могли да предизвикате разтягащ рефлекс, който ги прави по-стегнати и болезнени. Това е защитен механизъм, за да се избегнат мускулни разкъсвания и наранявания.
