За тези с лоша циркулация на краката ходенето само по един блок може да бъде много обезсърчаваща задача. Лошата циркулация на краката се причинява от заболяване на периферните артерии, състояние, при което артериите в краката ви се стесняват или дори се блокират от натрупване на мастни плаки. Когато това се случи, притокът на кръв към краката ви се намалява и мускулите стават лишени от кислород. Въпреки че изглежда, че упражнението би било вредно за лоша циркулация на краката, доказателствата показват, че обратното всъщност е вярно. Доказано е, че упражненията, по-специално ходенето, подобряват притока на кръв и симптомите при тези с лоша циркулация на краката.
Проучвания
Хората с лоша циркулация могат да се възползват от тренировъчна програма, която включва както тренировки за ходене, така и за съпротива, показва проучване от 2009 г., публикувано в „Journal of the American Medical Association“. Проучването проследява 156 участници с периферна артериална болест, както със, така и без болка в краката по време на ходене. Участниците бяха разделени в три групи - тренировка за ходене, резистентност на долните крайници и контролна група. Кохортата за ходене по бягаща пътека ходеше три до пет пъти седмично за 15 до 40 минути в продължение на 24 седмици. След завършване на изследването, тези хора са успели да вървят средно с 35, 9 метра по-далеч, отколкото в началото. Хората в кохортата за съпротивление тренираха упражнения за силова тренировка в продължение на 24 седмици, включително удължаване на краката, къдрене къдрици, преса на краката и клякания. В края на изследването времето им за разходка бе подобрено с две минути, както и способността им да се изкачват по стълби. Пешеходното разстояние обаче не показа подобрение в тази група.
Walking
Ходенето често е много трудно за заболяване на периферната артерия или PAD, страдащи, защото това задейства болка, спазми и умора в краката, най-често прасците. Според Фондацията за съдови заболявания хората с болка в краката, причинени от PAD, са в състояние да изминат половината разстояние от здрави индивиди. Всъщност мнозина са в състояние да вървят само по един блок наведнъж поради болка. Причината за това е, че упражненията увеличават нуждата на тялото ви от кислород. Когато мускулите на краката са гладни от кислород, те стават болезнени или тесни, подобно на човек, който има инфаркт, изпитва болка в гърдите.
Ходенето е предпочитаната форма на упражнения за PAD, тъй като насърчава образуването на нови кръвоносни съдове в краката, което от своя страна подобрява притока на кръв, болката в краката и толерантността към упражнения. Клиниката в Кливланд препоръчва да ходите три до пет пъти седмично в продължение на 30 минути и след това постепенно да увеличавате продължителността до 60 минути. Трябва да продължите да ходите, дори ако изпитвате болка в краката; въпреки това е препоръчително да спрете да спортувате, ако болката стане силна.
Удължаване на краката
Удълженията на краката са насочени към четириглавите мускули, които са разположени в предната част на горната част на крака. За това упражнение ще ви трябват тежести за глезените, които можете да закупите в местния магазин за спортни стоки. За да направите това упражнение, увийте тежестите около глезените си. Седнете на стол или маса. Бавно повдигнете десния крак нагоре, докато коляното ви не се изправи напълно. Направете пауза за секунда и след това спуснете крака обратно надолу към земята. Правете три серии по 10 повторения на всеки крак.
Къдрици за хамстринг
Това упражнение се фокусира върху мускулите на коляното, които се намират на гърба на горната част на крака. За да започнете това упражнение, увийте тежестите около глезените и застанете до маса или стол за баланс. Свийте дясното коляно и бавно приведете петата нагоре към задните части. Направете пауза за секунда и след това спуснете крака обратно надолу към земята. Правете три серии по 10 повторения на всеки крак.
