Натрупването на 15 килограма мускулна маса е обезсърчително предизвикателство, особено ако искате да останете достатъчно стройни, за да покажете вашия шест пакета абс. Обикновено натрупването на маса изисква консумация на повече калории, което от своя страна може да се съхранява като телесни мазнини.
Вашият индивидуален метаболизъм е най-доброто ръководство за това колко трябва да увеличите калориите си, за да постигнете мускулни увеличения, като същевременно поддържате видимите си коремни мускули.
Минимизиране на съхранението на мазнини
Използвайте времето за хранителни вещества, за да увеличите максимално чистото изграждане на мускули, като същевременно сведете до минимум складирането на мазнини. Например, консумирайте по-голямата част от вашите "чисти" нискогликемични въглехидрати в по-ранната част на деня, по-точно, подредени около тренировката ви с тежести.
План за диета при абс и мускулна печалба включва пиене на шейк след тренировка, съдържащ 50 г суроватъчен протеин, 100 г високогликемични въглехидрати и 30 г здравословни мазнини (ленено масло или мазнини със средна верига). Академията по хранене и диететика препоръчва хората, които тренират със сила, консумират половината от калориите си от въглехидрати всеки ден.
Повече протеин през нощта
Ограничете приема на въглехидрати вечер, особено високо гликемични нишестета и захари. Тъй като въглехидратите са основният, предпочитан източник на гориво за нашето тяло, не трябва да имаме нужда от много от тях преди лягане.
Вместо това се съсредоточете върху консумацията на постни протеини като риба, пилешко, свинско или пуешко и здравословни мазнини като авокадо, зехтин или ядки. Вземете протеинов шейк с 1 или 2 с.л. ленено масло непосредствено преди лягане, за да се подобри възстановяването на мускулите.
Цялостни тренировки за тяло
Правете три тренировки за цялото тяло седмично. Използвайте сложни движения, които ангажират голямо количество мускулни влакна, като клякания за краката или пейка за гръдните мускули. ACE Fitness препоръчва да се работи до умора, за да се създаде постна мускулна маса.
Един от начините за това е чрез използване на машините в салона. Техника, наречена "drop set", се използва от повдигачи, при които изпълнявате колкото се може повече повторения, "сваляйте" теглото и правите толкова повторения, колкото сте в състояние, докато вече не можете да се движите.
Друга препоръчителна техника включва извършване на вашите сложни упражнения, последвани веднага от едно-ставно упражнение - например клек, последвано от разширение на краката, за да се изолират и обложат четириногите.
Кардио след повдигане
Направете 10 до 30 минути кардио с ниска интензивност веднага след тренировката с тежести, за да гарантирате, че мастните киселини, освободени за енергия, са изгорени, а не възстановени. Тъй като по време на тренировката сте изгорили по-голямата част от гликогена (съхранени в мускулите въглехидрати), тялото ви ще използва предимно мазнини за енергия.
Примери за ниско интензивно кардио са стабилно ходене по бягаща пътека, каране на велоергометър или използване на елиптичната машина. Това ще ви помогне да запазите корема си, докато набирате мускулна маса.
Сън за възстановяване
Винаги получавайте седем до осем часа спокоен сън на нощ. Телата ни не растат мускули във фитнеса. Мускулът е изграден, докато почиваме и спим. Освен това, важни хормони за мускулния растеж и изгарянето на мазнини също се произвеждат, докато спим според ACE Fitness. Неправилните модели на сън бързо ще доведат до претрениране и неуспех в постигането на вашите цели.
