Разграждането на мастните отлагания и отслабването включват месеци или години всеотдайност и мотивация, но в основата на процеса е прост; за да отслабнете, трябва да проявите повече активност и да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Подхождането на добре закръгления подход към отслабването, който включва както промени в диетата, така и при упражнения, ви помага да поддържате постна мускулна маса, докато разграждате мастните си запаси, така че ще изглеждате тонизирани, когато достигнете целта си.
Настройте приема на калории, за да разградите мазнините
Балансът между калориите, които изяждате, и калориите, които изгаряте, влияе върху нивата на телесните ви мазнини. Ако ядете толкова, колкото изгаряте, ще получите цялата необходима енергия от вашата диета, така че нито ще съхранявате, нито разграждате мазнините. Ако ядете и пиете твърде много калории, те ще се преобразуват в мастните молекули и ще се съхраняват в мастните ви клетки, повишавайки общите ви нива на мазнини. Яжте и пийте по-малко калории, отколкото изгаряте, и вие ще започнете да разграждате мастните си натрупвания за енергия.
Малко намаляване на калориите - от 250 до 500 калории всеки ден - е най-добрият начин да разградите безопасно мастните запаси, без да навредите на мускулната си тъкан. Консумацията на твърде малко калории, за разлика от това, кара тялото ви да разгражда мускулната тъкан и да задържа мазнини, което понижава метаболизма ви и го прави прогресивно по-трудно да губи повече тегло.
Използвайте калкулатор за нуждите на калории, за да получите приблизителното си изгаряне на база калории, което се основава на размера на тялото, пола и възрастта ви; след това добавете допълнителните калории, които изгаряте чрез дейности като упражнения, за да постигнете общото си изгаряне на калории за деня. От това число извадете калориите за отслабване; всеки килограм мазнини съхранява 3500 калории, така че намаляването на 250 до 500 калории всеки ден ще означава, че губите от половин килограм до един килограм всяка седмица. Просто поддържайте приема на калории над 1200 калории дневно за жени и 1800 за мъже, за да гарантирате, че разграждате предимно запасите от мазнини, а не мускулите.
Увеличете изгарянето на мазнините си с упражнения
Въведете повече активност в ежедневието си, за да изгорите по-бързо мастните отлагания. Упражнението увеличава енергийните ви нужди, така че ще разградите повече мазнини. Освен това ви помага да запазите мускулната тъкан, тъй като отслабвате, което помага да се гарантира, че загубата на тегло идва най-вече от мазнини.
Макар че трябва да се напъвате да тренирате с умерена до енергична интензивност, за да изгорите най-много калории, това не означава, че тренировките ви трябва да бъдат нещастни. Надградете бърза тренировка за ходене, например, като изберете хълмист маршрут или увеличите наклона на вашата бягаща пътека. Ходенето нагоре с 3, 5 мили в час за час изгаря 408 калории за 150-килограмов човек, в сравнение с едва 259 изгорени калории при ходене по равна повърхност.
След като сте развили сърдечно-съдовата си фитнес в продължение на няколко месеца, започнете да добавяте високоинтензивни интервални тренировки или HIIT към рутината си. HIIT тренировките повишават метаболизма ви след тренировката - ефект, който може да продължи до 24 до 48 часа. След като се затоплите, „спринт“, като упражнявате с висока интензивност от 15 до 20 секунди; след това се възстановява с нисък интензитет от 30 до 40 секунди интервал и повтаряйте последователността в продължение на 10 до 20 минути.
Допълнете кардиото си с тренировки за вдигане на тежести за мускули. Вдигането на тежести не изгаря толкова калории, колкото аеробните упражнения, но предотвратява загубата на мускули, докато сваляте килограми. Това означава, че теглото, което губите, идва от вашите мастни натрупвания, а не от загуба на мускули. Можете също така да включите кратки изблици на дейност в ежедневието си, за да увеличите изгарянето на калории и да хвърлите повече мазнини. Паркирайте на най-отдалеченото място за паркиране на работа и използвайте стълбите вместо асансьора и правете кратки разходки из офиса няколко пъти на ден, за да засилите леко дейността си.
Увеличете метаболизма си, за да изгорите мазнините в тялото
Придържането към здравословна, балансирана диета може да запази метаболизма ви. Храненето през целия ден, например, ви държи да изгаряте калории, а пропускането на хранене може да намали метаболизма ви, затруднявайки изгарянето на мастните депа, обяснява Университетът на щата Илинойс. Определени храни - като преработени и мазни храни - отнемат по-малко енергия за храносмилане от цели, непреработени храни, така че те се превръщат в мазнини по-лесно от хранителни. Разменете преработен бял хляб за по-малко преработен пълнозърнест хляб; яжте кафяв ориз вместо бял ориз; и напълнете храненията си с щедри порции влакнести зеленчуци. Направете протеина ключова част от всяко хранене; отнема най-много енергия, за да се разгради, така че ще изгорите повече калории по време на храносмилането. Включете в яденето си домашни птици, риба, ядки, боб и варива, нискомаслени млечни продукти и яйца за качествен протеин.
Какво да не правите: Диетите за прищявки
Може да се изкушите да опитате ограничителни диети, които обещават двуцифрена загуба на мазнини всяка седмица или твърдите, че ще разтопят всичките ви мастни натрупвания без много диета или упражнения, но не се подлагайте на това. Тези диети за прищявки е невъзможно - и обикновено са много нездравословни - да се придържате и те всъщност намаляват метаболизма ви, така че е по-вероятно да добавите към мастните си натрупвания, когато неизбежно „се провалите“ и се върнете да се храните нормално. Някои диети за прищявки - като тези, които изрязват цели групи храни или ви ограничават до малка селекция от храни - също увеличават риска от недостиг на хранителни вещества, което може да ви накара да се почувствате прекалено уморени, за да получите активността, от която се нуждаете за изгаряне на тялото дебел.
