Има много причини да опитате вегетарианската диета, включително намалена жестокост към животните, подпомагане на околната среда и, разбира се, отслабване. Но вегетарианската диета не винаги е гарантиран начин за сваляне на килограми.
Възможно е много добре да ядете преработени чипс, зърнени храни, енергийни барове и тестени изделия като основната част от вашата диета и все пак да бъдете по-тежки от някой, който спазва всеядна диета, състояща се от постно месо и листни зелени. Дългосрочните вегетарианци обаче са склонни да имат по-малко телесни мазнини и по-нисък холестерол в сравнение с месоядците, съобщава проучване в Nutrition Research and Practice, публикувано през 2012 г.
Вегетарианците, които поддържат здравословно телесно тегло, се съсредоточават върху яденето на цели храни, като боб и бобови растения, пресни зеленчуци, соев протеин и, ако е яйце-лакто, яйца и мляко. За да отслабнете като вегетарианец, все пак ще трябва да намалите приема на калории и да спортувате.
Вегетариански основи за отслабване
Отслабването при всякакъв вид диета се случва, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Дефицитът от 3 500 калории води до загуба на 1 килограм. Вие създавате този дефицит чрез намаляване на калории, упражняване на повече или комбинация от двете.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да не губите тегло със скорост по-бърза от около 2 килограма седмично, или ще бъде по-малко вероятно да я задържите. Това може да не отговаря на вашето определение за "бързо", но това е най-управляемата и най-безопасната тарифа.
Отслабването с тегло 2 килограма на седмица изисква дефицит от около 1000 калории на ден. Но не консумирайте по-малко от 1200 калории на ден, което може да ви остави хранителен дефицит.
След като измислите ежедневното си изгаряне - използвайте онлайн калкулатор като MyPlate на LIVESTRONG.COM или се консултирайте с диетолог - определете дали можете безопасно да намалите 1000 калории. Ако не, планирайте да използвате комбинация от физическа активност и намалени калории, за да постигнете целта си. Упражнението ускорява отслабването за вегетарианци и всеядни.
Оттам, планирайте да ядете раздели 40-30-30 между получаване на 40 процента от калориите си от въглехидрати и 30 процента всяка от мазнини и протеини. За да ви помогнем да постигнете това, ето бърз (но не изчерпателен) списък на най-добрите вегетариански храни за отслабване.
Вегетариански протеин за отслабване
- Киноа
- нахут
- боб
- гръцко кисело мляко
- Тофу
- Seitan
- Tempeh
- Хранителна мая
- Леща за готвене
- грах
Вегетариански въглехидрати за отслабване
- зеле
- спанак
- ябълки
- банани
- моркови
- Мангото
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнеста паста
- Ориз
Вегетариански мазнини за отслабване
- авокадо
- Екстра върджин зехтин
- Сирене
- маслина
- Ядки и семена
- Ленено семе (смляно или като масло)
Видове вегетариански диети за отслабване
Едно от предимствата на вегетарианската диета е, че изрязвате потенциално висококалорични храни, като мазни меса, птици с кожата и преработени меса. Вегетарианската диета не включва животинска плът и понякога никакви животински продукти. Ето разбивка на основните разлики между видовете вегетарианци:
- Лакто-яйце вегетарианец избира да яде млечни продукти и яйца заедно с растителни храни.
- Лакто-вегетарианецът яде млечни продукти и няма яйца.
- Яйце-вегетарианец яде само яйца, но не и млечни.
- Пескатарианецът яде риба и морски дарове, заедно с планови храни.
- Веган консумира само растителни храни.
Всичко може да ви помогне да отслабнете, но лакто-яйцевите вегетариански вариации трябва да бъдат изключително внимателни, за да избегнете пълномаслените млечни и печени лакомства, направени с масло и яйца.
Ползи за отслабване на вегетарианска диета
Изследване от 2007 г. в списание „ Затлъстяване“ сравнява веганската диета с ниско съдържание на мазнини с диетата за терапевтични промени в начина на живот или TLC, диета, насърчавана от Националната образователна програма за холестерол за отслабване за 14 седмици и поддържане на загуба на тегло за две години.
Изследователите откриха, че веганите губят повече тегло от TLC диетите и поддържат отслабването по-добре. TLC диетата ограничава приема на мазнини, като съветва диетите да пропускат масло и сирене, както и червено месо, но позволява на диетите да ядат постни животински протеини, включително пиле без кожа и риба. Във веганската диета едните жители съществуват на листни зелени, нишестени зеленчуци, соеви протеини, боб и бобови растения и някои ядки и масла.
Вегетариански план за отслабване
След като знаете точно колко калории са ви нужни за бърза загуба на тегло и как искате да структурирате диетата си, направете тези калории да се състоят от цели, непреработени храни. Пропуснете вариантите за рафинирана захар и зърно, които може да отговарят на определението за вегетариански, но добавете излишни калории и ограничени хранителни вещества.
Ядене на яйца или яйчен белтък с зеленчуци, бъркано меко тофу със салса или плодово пюре, направено с кисело мляко или вегетариански протеинов прах, правят закуски с плътни хранителни вещества, които имат протеин, за да ви помогнат да сте пълноценни. Или опитайте някой от тези варианти на вегетарианска закуска:
Голяма салата с нахут, зеленчукова супа с бъбреци или ястие с черен боб с кафяво-ориз са всички обеди с високо съдържание на фибри. Бобът добавя фибри, както и протеин, и двете помагат да се почувствате по-удовлетворени и да не сте лишени. Ето още пет опции за вегетариански обяд:
За вечеря разбъркайте пържени темпе или тофу с минимално олио и сервирайте с котлона печени зеленчуци или задушете зеленчуците и шприца с лимонов сок. Малка порция пълнозърнести храни, като хиноа или див ориз, или нишестени зеленчуци закръглят яденето. Размерът на вашите порции зависи от това колко калории сте преценили, че ви трябват всеки ден, за да постигнете целта си. Или опитайте някоя от тези рецепти за вегетарианска вечеря:
Вегетариански грешки за отслабване
Само защото хранителен продукт казва, че е вегетариански, не означава, че е нискокалоричен. Ето някои от клопките, които вегетарианците могат да срещнат по време на пътуването си за отслабване.
1. Закуски с високо съдържание на мазнини
За да отслабнете бързо, може да се наложи да ограничите определени закуски, които са здравословни и вегетариански, но лесно могат да доведат до преяждане. Оскъдна шепа ядки или две супени лъжици хумус се вписват в вегетариански план за отслабване, но ако те се превърнат в сервиране на половин или пълна чаша, по-добре е да им се съпротивите напълно. Вместо това изберете закуска от обикновено нискомаслено кисело мляко с горски плодове, парче пресни плодове или нарязани зеленчуци.
2. Пържени вегетариански храни
Стойте далеч от пържени вегетариански храни, включително пържени картофи и зеленчуци темпура. Не се лишавайте от мазнини изобщо, когато се опитвате да свалите килограми. Просто изберете за здравословни ненаситени версии, като поръсите няколко семена върху вашата салата, хвърляте печени зеленчуци в супена лъжица зехтин или добавете супена лъжица семена от чиа към сутрешния си пюре.
3. Вегетарианска и веганска нежелана храна
Вегетарианските и веганските бисквитки, тарталети и пица обикновено съдържат голямо количество калории и могат да подкопаят резултатите ви. Всъщност Oreos са веган, но това не означава, че се нуждаете от ръкав всяка вечер за десерт.
4. Висококалорични превръзки и подправки
Салатите са отлични възможности за хранене, стига да ограничите количеството на висококалорични гарнитури - включително крутони, кремообразен дресинг, трохи от сирене, сушени плодове и захаросани ядки. Изберете за горчица или балсамов оцет вместо висококалорични подправки като барбекю сос, кетчуп и майонеза.
