Причините за болки в гърба и скованост варират от заседнал начин на живот до наранявания, злополуки и промени, свързани с възрастта на гръбначния стълб. В зависимост от причината за вашия скован гръб, средствата за защита могат да включват укрепващи упражнения, терапия с гореща и студена, стратегически упражнения за разтягане и редица медицински интервенции.
Бакшиш
Честите причини за болки в гърба включват наранявания, свързани с възрастта промени в гръбначния стълб, мускулни дисбаланси и просто бездействие. Често "движението е лосион", като повишената активност помага да се отстрани дискомфорта, но в зависимост от причината може да се нуждаете и от домашни терапии, като глазура и почивка, или лекарска намеса.
Задни спрейове и щамове
Ако болката в гърба ви се появи внезапно и е локализирана, може да имате навяхване или напрежение. Според Американската асоциация на неврологичните хирурзи това са най-честите причини за болка в долната част на гърба. Често се появяват изкълчвания и напрежения по време на упражнения, включително вдигане на тежести, особено от това да правите твърде много, твърде скоро, когато стартирате нова програма за упражнения.
Леките случаи често могат да се лекуват у дома и обикновено се подобряват в рамките на няколко седмици при подходящи грижи. Sutter Health предлага някои съвети за грижа за леки напрежения и навяхвания у дома:
- Почивайте и по-специално пропуснете всяко ненужно огъване или усукване.
- Нанасяйте лед на всеки час през първите няколко дни, след което преминете към топли бани или редуващи се студ и топлина.
- Нестероидните противовъзпалителни средства могат да помогнат.
Когато имате възможност, започнете леко движение - което може да означава ходене, леко разтягане или други упражнения с много слабо въздействие, които се чувстват добре - да помогнете на гърба да се разхлаби. Както се казва, „движението е лосион“.
Медицински състояния и дискомфорт в гърба
Въпреки че леките навяхвания и щамове обикновено отзвучават с подходящи грижи в домашни условия, по-сериозните навяхвания и щамове може да се нуждаят от лекарско внимание. И ако болката и сковаността на гърба ви представляват други симптоми, това може да показва по-сериозно състояние, което налага медицинска помощ, от дискови херния до дегенеративни промени, причинени от артрит или дори рак.
Клиниката Майо и здравето на Sutter предоставят списъци с "бонус" симптоми, които трябва да подтикнат незабавно посещение на лекар, ако се появят с твърдия и болезнен гръб:
- Треска
- Липса на апетит
- Нови проблеми с червата или пикочния мехур
- Рязка, пробождаща болка
- Ако вашата болка е свързана с падане, автомобилна катастрофа или друго травматично нараняване
Други причини да се свържете с лекар включват:
- По-леката болка в гърба не отшумява в рамките на няколко седмици от домашното лечение.
- Попадате в категорията на средна или възрастна възраст, което повишава риска от болки в гърба от дегенеративни промени.
- Болка, изтръпване или мравучкане се разпространява надолу по единия или двата крака.
- Болката в гърба ви е придружена от необяснима загуба на тегло.
DOMS ли е?
Ако усещате генерализирана скованост в мускулите на гърба през деня или два след тежка тренировка, може да изпитате DOMS или мускулна болезненост със забавено начало. DOMS обикновено избледнява в рамките на три до пет дни след вашата тренировка или в крайни случаи след около седем дни.
Болки в гърба от заседнали навици
За щастие, решението е сравнително просто: Станете и се движете. Помислете дали да зададете таймер или да използвате приложение за управление на времето, за да звъните на всеки 30 минути, сигнализирайки, че е време да станете и да се разтегнете или поне да се движите из стаята. Ако можете, разбийте дълги парчета работно време с по-дълги почивки за активност, като ходене по залата, за среща с колеги, разходка из сградата по време на обяд или дори провеждане на пешеходни срещи.
Преглед, публикуван в брой на JAMA Internal Medicine за 2016 г., стига до подобно заключение, като отбелязва, че упражненията намаляват риска от болки в долната част на гърба и са особено ефективни, когато се комбинират с подходящо образование на пациента.
Упражнения за твърд гръб
Независимо от причината за вашия твърд гръб, добавянето на някои нежни упражнения за разтягане и укрепване в ежедневието ви почти винаги ще помогне. Отличните примери, които можете да избягате от работата си в офиса или където и да е малко пространство, включват:
Разтягане на котка / крава
- Позиционирайте се на ръцете и коленете си.
- Извийте гръб нагоре - помислете да привържете корема си към гръбнака - за да имитирате позата на всяка ядосана котка.
- Отпуснете се и оставете корема да потъне в удобно положение, подпряно на люлка; това е "кравата" част от упражнението.
- Повторете 10 до 15 пъти, няколко пъти на ден.
Седло задна ротация
- Докато сте седнали на стол, кръстосайте леко десния крак над левия. Дясният ви крак трябва да сочи повече или по-малко надолу към пода, а не встрани.
- Завъртете надясно, като използвате лек натиск от лявата си ръка към външната страна на десния крак, за да подпомогнете движението.
- Задръжте позицията за 15 до 30 секунди, след което повторете от другата страна. Можете да повторите този участък два или три пъти на заседание - или повече, ако се чувства добре.
Легнало за гръб
- Легнете на пода, като използвате постелка за йога или кърпа за възглавничка. Сгънете коленете си и поставете двата крака на пода.
- Внимателно прегърнете едно коляно наведнъж към гърдите си, като държите всеки участък за 15 до 30 секунди.
- Приведете двете колене към гърдите си и задръжте за 15 до 30 секунди.
Можете също така да разперете двете си ръце настрани (горната част на тялото ще оформи формата на "T") и да оставите двете колене да паднат леко към едната страна на тялото, а след това към другата. Задръжте разтягането от всяка страна за най-малко 15 до 30 секунди.
Внимание
Разтягащи мускули
Гръбните мускули са само една част от пъзела, която поддържа таза ви подравнен - така че понякога, когато съседните мускули в бедрата и бедрата ви са стегнати, мускулите на гърба в крайна сметка завършват сковани или болезнени. Всяка програма за разтягане и укрепване на гърба ви също трябва да включва, поне, разтягания за тазобедрените си флексори и тазобедрени стави.
Хамстрингс стреч
- Легнете с лице нагоре в леглото или на пода, коленете са свити и краката плоски на леглото / пода.
- Изпънете десния крак, така че да е право в коляното, и леко го повдигнете, докато не насочи право нагоре, или или затворете, колкото можете да стигнете, без да огъвате коляното.
- Използвайте ръцете си, каишка за йога, колан или дори кърпа, за да натиснете леко върху прасеца на този крак, като го привличате към главата си, докато не почувствате леко напрежение в задните части на бедрото в задната част на бедрото.
- Задръжте този участък за 15 до 30 секунди. Уверете се, че сте опънали и другия крак.
Разтягане на бедрото
- Коленете на йога постелка или друга възглавница, за да предпазите коленете си.
- Повдигнете левия крак и го засадете пред себе си, коляното се огъва на около 90 градуса. Дясното ви коляно остава на пода.
- Нежно притискайте бедрата си напред, докато не почувствате разтягане в предната част на десния бедро. Може да почувствате и разтягане надолу в предната част на дясното бедро.
- Ако не усещате разтягане, представете си, че придърпате дупето си под себе си или наклонете леко бедрата назад.
- Задръжте това разтягане за 15 до 30 секунди, преди да смените позициите на краката, за да разтегнете другата страна.
