Когато сте момиче, влизащо в тийнейджърските си години, храненето на добре балансирана диета е лесен начин да засилите ежедневната си енергия и да подобрите здравето си, като същевременно увеличавате шансовете си да достигнете идеалния си ръст и тегло. Но може да не знаете какво всъщност означава "добре балансиран". За да сте сигурни, че ядете правилното количество от правилните храни, съсредоточете се върху храненето на размерите за сервиране, препоръчани за 13-годишните момичета от Министерството на земеделието на САЩ.
Зеленчуци
Като 13-годишно момиче трябва да ядете зеленчуци на стойност около 2 чаши всеки ден. Сервирането на 1 чаша зеленчуци е еквивалентно на около 1 чаша броколи цветни цветя, 2 чаши сурови листни зелени зеленчуци като спанак, 1 чаша варени листни зеленина или две средни моркови. Въпреки че много зеленчуци имат хранителна стойност, някои от най-здравословните са най-ярките на цвят. Под този чадър попадат червени чушки, ярко оранжеви моркови и тъмнозелени зеленчуци, като спанак.
плодове
Целете поне 1 ½ чаши плодове всеки ден. Сервирането на плодове с 1 чаша се равнява на един голям банан или праскова, 1 чаша 100-процентов сок или ½ чаша сушени плодове. Плодовете са богати на хранителни вещества като калий, фибри и витамин С, но плодовият сок е отстранил фибрите си. Тъй като фибрите подобряват храносмилането ви и могат да ви помогнат да поддържате стомаха си пълен, по-голямата част от вашата плодова порция трябва да идва от плодове, а не от сок, според KidsHealth. Ако ядете консервирани плодове, яжте вида, който се консервира в сок, вместо на захарен сироп.
Зърна
Трябва ви около 6 унции. на зърна на ден, но поне половината от порциите ви трябва да са цели, а не рафинирани, защото пълнозърнестите храни все още имат своите фибри и всичките си хранителни вещества. Примери за рафинирани зърна са бял ориз и бял хляб. Примери за пълнозърнести храни са овесена каша, пуканки с въздух, киноа и пълнозърнести спагети. За да получите ежедневните си 3 унции. от пълнозърнести храни, можете да започнете деня си с купа овесени ядки, да си направите сандвичи за обяд върху пшеничен хляб и да помолите родителите си да сервират кафяв ориз с вечеря.
протеин
Трябва да ядете около 5 унции. на протеин на ден. Протеинът идва от животински продукти като домашни птици и риба, но все пак можете да получите много протеин в диетата си, ако сте вегетарианец, защото храни като боб, грах, тофу, ядки и семена също са пълни с протеини. 1 унция порция протеин се равнява на едно яйце, 1 с.л. от фъстъчено масло, 1/2 унция ядки и 1 унция на домашни птици или риба.
мандра
Всеки ден се нуждаете от около 3 чаши мляко, за да расте правилно. Сервирането на 1 чаша млечни продукти се равнява на около 8 унции. контейнер с кисело мляко, 1/3 чаша настърган кашкавал, 1 чаша мляко или 2 чаши извара, според Министерството на земеделието на САЩ. Някои храни, които са млечни, не са част от млечната група, тъй като съдържат малко или никакъв калций. Тези храни включват крема сирене и масло. Ако не можете да усвоите млечни продукти, храни като обогатени с калций сокове и соево мляко могат да ви помогнат да получите достатъчно калций, за да растете добре.
Мазнини
Обикновено трябва да се придържате към постните протеини и нискомаслените или обезмаслените млечни храни. По-тлъстите версии на тези групи са с по-голямо съдържание на наситени мазнини, което може да допринесе за сърдечни заболявания, ако ядете твърде много от него. Тъй като все още се нуждаете от малко мазнини в диетата си, обаче, може би се чудите къде можете да ги намерите. Придържайте се към масла, които остават течни, когато са на стайна температура. Много здравословни масла, като растително и зехтин, често се използват при готвене. Маслата има и в много рибни и растителни храни като ядки, маслини, авокадо и семена. Цел за около 5 ч.л. на масла на ден.
