Наблюдението на хранителните ви порции е чудесен начин да контролирате теглото си и да поддържате добро здраве. Това може да е сложно, ако нямате скала за храна. Използвайки няколко прости домашни вещи или дори собственото си тяло, можете да прецените размерите на порциите на много от любимите си храни.
Бакшиш
Измерването на храна с ръце или използването на предмети от бита е лесен заместител на скалата.
Знайте насоките
Преди да започнете да оценявате размерите на порциите с ръка или предмети около къщата, важно е да знаете колко порции от всеки вид храна се препоръчват. Според Американската сърдечна асоциация здравите възрастни трябва да ядат около пет порции зеленчуци и четири порции плодове всеки ден.
Освен това, шест порции зърнени храни (като хляб, сварени макаронени изделия, ориз или зърнени храни) и три порции млечни продукти (включително мляко, кисело мляко и сирене) се считат за норма за повечето възрастни. Мазнини и масла, като майонеза и салатни дресинги, трябва да се консумират по-рядко (до три порции на ден).
Освен това през седмицата могат да се консумират осем до девет порции протеин като домашни птици, месо или яйца и две до три порции морски дарове. Тези числа обаче са само насоки и хранителните нужди на всеки индивид може да са малко по-различни. Всичко се свежда до вашите здравословни и фитнес цели и ниво на активност.
Измерване на храната с ръце
След като знаете общите препоръки, следващата стъпка е да разделите яденето си. Без мащаб на храните обаче това може да изглежда трудно. За щастие, някои от най-добрите инструменти са точно пред вас.
Преценката на размера на порциите с ръка е лесен начин да визуализирате колко трябва да ядете. Диетиците на Канада препоръчват да използват дланта на ръката си, за да преценят приблизителния размер на една порция риба, месо, птици или зърна (като геврек или парче хляб).
Купеният юмрук е приблизително размерът на порция бобови растения, ядки, боб, кисело мляко или мляко. Юмрукът може да се използва и за измерване на порция от зърнени храни, тестени изделия, ориз, зеленчуци или плодове.
И накрая, не забравяйте да използвате пръстите си, за да измервате храната с ръце. Правилната порция фъстъчено масло или сирене е приблизително еквивалентна на размера на два от палците ви. Британската фондация за сърце предлага да използвате пръст, за да прецените правилната порция масло.
Огледайте се около къщата
Ако измерването на храна с ръце не ви звучи достатъчно точно, можете също да използвате общи предмети от домакинството вместо действителна скала за храна, за да измерите порциите си. Според Академията по хранене и диететика, стандартен бейзбол е равен на порция сурови или варени зеленчуци, плодове или чаша 100-процентов плодов сок.
Тенис топката е с размерите на половин чаша храна - това е около една порция зърна като тестени изделия, ориз или овесени ядки. Друг често срещан предмет, тесте карти, също може да се използва вместо хранителен мащаб, за да представлява порция риба, домашни птици или други видове месо.
И накрая, пощенска марка (която е приблизително еквивалентна на една супена лъжица) е добро визуално измерване на порция мазнини и масла. Това е полезно, когато определите колко салата или майоне да добавите към яденето си.
Разделете го
Независимо дали оценявате размерите на порциите с ръка или използвате общи предмети, които имате около дома си, важно е да бъдете внимателни с контрола на вашата порция. В много случаи хората подценяват броя на порциите в любимите си ястия и в крайна сметка консумират много повече храна, отколкото са се пазарили. Това е особено вярно, когато се храните в ресторант, където порциите са станали изключително раздути по размер.
Внимателното спазване на диетичните насоки на Американската сърдечна асоциация и измерването на храна с ръце или други предмети могат да помогнат за предотвратяване на преяждането. Може също така да ви помогне да избегнете натрупване на излишни килограми.
