Мъртвият лифт е популярно движение за вдигане на тежести, което включва вдигане на тежести от земята. Ползите от мъртъв лифт са многобройни, вариращи от подобрени атлетични показатели до мускулен растеж и повишена сила. След като научите правилната форма за вдигане на лифт, можете да я добавите към тренировъчния си план и да извлечете наградите.
Бакшиш
Мъртвото вдигане може да подобри вертикалния ви скок, да предотврати болката в гърба и да изгори калории.
Правилна техника на задържане
Има няколко варианта на задния ход. Мрежата от мряна е популярна, но като алтернатива можете да използвате шестнадесетична лента или гирлянда. Има две основни вариации на мъртвата щанга: широка стойка и тясна позиция.
- И при двете вариации започвате с мряна на пода.
- Поставете плочи с тежести върху щангата. Бронираните плочи са най-добрият вид за използване, тъй като са със стандартна височина. С включените плочи, лентата трябва да е на няколко сантиметра над пода.
- Вървете до бара, така че почти не се докосват пищялите ви.
- За тясна стойка на задния ход, застанете с крака под бедрата. За широката позиция стойте с крака извън раменете. Насочете леко пръстите на краката си навън.
- Залепете бедрата назад и се наведете напред, за да хванете щангата с две ръце. Ако използвате тясна стойка, ръцете ви излизат извън краката, за да захванете щангата. С тясна позиция трябва да хванете щангата директно под раменете.
- Потънете ханша надолу, изравнете гърба си и издърпайте щангата от земята, докато не сте изправени.
- Спуснете го обратно към земята под контрол с гръб.
Уверете се, че щангата се спира напълно на земята след всяко повторение. Теглото трябва да стигне до мъртъв стоп , откъдето идва и името "deadlift".
Често срещана грешка е да отскочите тежестта от земята за следващото повторение, вместо да поставяте щангата напълно. Това може да направи упражнението по-малко предизвикателно и да ви лиши от някои от предимствата на упражнението за вдигане.
Уголемяването работи с множество мускули
Мъртвата кабина работи с глутезите, тазобедрените стави, квадрицепсите, коремните мускули и мускулите на долната част на гърба. Той също използва мускули на гърба като latissimus dorsi , обикновено известен като лат. Това упражнение включва и мускулите на предмишницата, тъй като трябва да се придържате към щангата, за да не се изплъзне от ръцете ви.
Много стави и мускули работят по едно и също време по време на мъртвия лифт, поради което се нарича комбинирано движение. Тъй като има много мускули, вградени в мъртвия лифт, можете да вдигнете повече тежест от много други упражнения. Това прави мъртвия лифт идеален за изграждане на мускули и сила.
Сложните движения като мъртвата рама могат да направят тренировката ви по-ефективна. Вместо да правите отделно упражнение за краката и гърба си, можете да правите мъртвия лифт и да ги работите едновременно. Това ви дава допълнително време в тренировката, за да тренирате други мускули.
Ползи от Deadlift за спорт
Спортистите и воините през уикенда също могат да се възползват от мъртвата кола. Тъй като укрепва толкова много мускули, особено мускулите на краката, е полезно за неща като скачане. Въпреки че скачането е експлозивно движение и мъртвата лифт е по-бавно движение за вдигане на тежести, можете да го използвате, за да подобрите вертикалния си скок.
Изследване от януари 2015 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, показа, че вдигането на въздух два пъти седмично в продължение на 10 седмици може да увеличи вертикалния скок. Изследователите са установили, че това прави мускулите на бедрата и квадрицепса по-мощни.
Различно проучване, публикувано през 2017 г. в International Journal of Kinesiology & Sports Science, показа, че експлозивните вдигания помогнаха да се подобри редовната сила на мъртвата лига и височината на скока. Взривните врати са по-леки, по-бързите вдигания имат за цел да създадат експлозивност. В проучването това упражнение е сравнено с люлеенето на гиря.
Люлеенето на гирлянди се извършва чрез завъртане на претеглена гир между краката и навън пред тялото. Те са експлозивно движение, което използва тазобедрените ви мускули, подобно на мъртва кабина. Това проучване показва, че дори не е необходимо да използвате големи тежести, за да постигнете подобрение на вертикалния скок от мъртъв лифтинг.
Различните вариации на задния ход имат различни предимства. Шестнадесетичната мъртва тяга работи с различни мускули от мъртвата щанга, например. Проучване от май 2016 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, показа, че шестнадесетичният мъртъв ход работи на четириглавите мускули повече от мъртвата щанга. От друга страна, варирането на мряната използва повече мускули на коляното и долната част на гърба.
Различно проучване, публикувано през септември 2017 г. в Sports, установи, че повечето хора могат да вдигат по-големи тежести с шестнадесетичната лента. Повторенията също бяха по-бързи, отколкото при използване на мряна с мряна. Увеличената скорост може да е по-добра за спортисти, които се опитват да бъдат по-експлозивни.
Ползи за здравето от мъртъв лифтинг
Тъй като мъртвата щанга включва вдигане на тежест от земята, може да се притеснявате за долната част на гърба. Започвате мъртвия лифт от наведена позиция и, ако не сте внимателни, можете да напрягате гърба си, докато повдигате. Ето защо е важно да имате професионален часовник, в който да вдигате лифт, когато започнете да изучавате движението. Те могат да проверят вашата форма, за да се уверят, че е безопасна.
Ако вече сте претърпели нараняване на гърба, вдигането в действителност може да ви помогне в процеса на възстановяване. Всички вариации на задния ход се включват в мускулите на долната част на гърба. Укрепването на тези мускули може да помогне за предотвратяване на бъдещи проблеми с гърба.
По-големият обхват на движение е едно от най-важните предимства на мъртвата лифт. Това упражнение ви е удобно да вдигате предмети от земята, да се движите наоколо, да се навеждате и т.н. Въпреки това, не всеки може безопасно да извърши мъртвия лифт, докато се възстановява от болки в гърба. Ако долната част на гърба ви не е достатъчно силна, използването на вдигане може да причини повече вреда, отколкото полза.
Ако се опитвате да отслабнете, вдигането е важно допълнение към вашата програма. Според статия за май / юни 2016 г. от журнала за здраве и фитнес на ACSM, мъртвата капка изгаря повече калории, отколкото шепа други упражнения.
Единственото друго упражнение, което изгаря повече калории, е клекът назад мряна. И двете упражнения използват много мускулни групи както в долната, така и в горната част на тялото. Правенето на упражнения, които изгарят повече калории, може да увеличи общите ви калорични разходи, което може да ви помогне да отслабнете с течение на времето.
