Постенето на сокове е прост и удобен начин да дадете почивка на храносмилателната си система и да увеличите приема на антиоксиданти. Разбиването на сок бързо, от друга страна, може да бъде объркващо.
Бакшиш
-
Разбиването на сок бързо идва със собствен набор от предизвикателства. Ако го направите погрешно, може да се почувствате слаб, гаден, летаргичен и болен. Как бързо разграждате сока си, може да зависи от продължителността на вашия пост и от общото ви здравословно състояние.
-
Ключът е постепенно да въведете нови храни в диетата си. Протеиновите шейкове, коктейли, напитки за заместване на ястия и безалкохолни храни са най-добрите ви съюзници през първите няколко дни. Пазете порциите си малки и разпределете храненията си през целия ден.
Разбиване на сок бързо
Плодовите и зеленчуковите сокове пакетират здрав хранителен удар. В зависимост от използваните съставки, тези напитки могат да намалят възпалението, да засилят когнитивната функция, да подобрят сърдечно-съдовото здраве или да укрепят имунната ви система. Например, изследователски документ от декември 2014 г., публикуван в Nutrition Reviews, свързва консумацията на плодове, зеленчуци и сокове с подобрена памет и когнитивни резултати при възрастни възрастни.
Тези напитки също поддържат сърцето ви здраво и могат да предпазят от сърдечно-съдови проблеми. Според преглед от март 2017 г., представен в International Journal of Molecular Sciences , плодовите и зеленчуковите сокове могат да понижат кръвното налягане, да инхибират агрегацията на тромбоцитите и да намалят възпалението, което води до подобрена сърдечно-съдова функция. Освен това те могат да предотвратят затлъстяването и да ви помогнат да поддържате нормално тегло.
Като се имат предвид тези факти, не е чудно, че сокът на гладно се радва на толкова голяма популярност. Разбиването на сок бързо обаче идва с неговите предизвикателства. Колкото по-дълъг е постът, толкова повече внимание е необходимо, когато се върнете към нормалното хранене. 10-дневното пречистване на сок например изисква различен подход от тридневния пост.
Планирайте нещата напред
Планирайте предварително диетата си след почистване. Въвеждайте твърди храни в диетата си постепенно и избягвайте големи хранения, за да започнете и добавяте храни и увеличавайте порциите, както се понасят. Пресните сокове осигуряват основни хранителни вещества, които ви поддържат здрави и заредени с енергия, затова продължавайте да ги пиете ежедневно. Няма план за бърза диета без разбиване и наистина се свежда до вас и вашата толерантност.
Изследователска статия от март 2016 г., публикувана в „ Цялостна физиология“, описва промените, които се случват в организма по време на дълги епизоди на гладно. Както отбелязват авторите му, най -голямото предизвикателство за гладуване за по-дълги периоди от време е поддържането на хомеостазата - стабилна вътрешна среда, която поддържа тялото ви в баланс и му позволява да функционира правилно.
При нормални условия тялото ви използва хранителните вещества от храната, за да поддържа това състояние на баланс. По време на гладуване трябва да използва вътрешните си ресурси, за да оцелее. В резултат на това метаболизмът ви се забавя и започвате да изгаряте съхраняваните мазнини за гориво. Мускулната загуба е неизбежна при продължителни периоди на лишаване от храна.
Според горния преглед, гладуването пречи на хормоните ви (включително тези, които поддържат храносмилането), имунната функция, микрофлората на червата и мускулния метаболизъм. По принцип тя задейства верижна реакция, без която оцеляването не би било възможно.
Това означава, че ако сте гладували по-дълго време, метаболизмът и храносмилателната ви функция, наред с други физиологични процеси, са леко променени. Затова е важно бавно да преминете към нормално хранене. Вашето тяло се нуждае от време, за да възстанови функциите си и да се адаптира към обикновен начин на хранене.
Повечето диети са в състояние да ядат само малки количества храна в продължение на няколко дни след счупване на пост - и това е напълно добре. Яденето на твърде много може да причини диария, запек, киселини, подуване на корема, гадене и други храносмилателни симптоми. Той също може да изтощи енергията ви, оставяйки ви чувство на мудност и умора. Тези странични ефекти са още по-изразени веднага след пост.
Започнете с меките храни
Преминаването към нормално хранене може да отнеме време. Ето защо трябва бавно да се обръщате към твърди храни, като месо, риба и сурови зеленчуци, и да обърнете внимание на реакцията на тялото ви. Някои хора може да успеят да възобновят редовната си диета в рамките на един ден или два от прекъсването на постите си, но за други може да отнеме малко повече време.
Малко проучване, публикувано в Scientific Reports през май 2017 г., илюстрира ефектите от гладуването на сокове. Участниците в проучването консумирали само шест бутилки сокове от плодове и зеленчуци на ден в продължение на три дни и възобновили нормалните си хранителни навици веднага след постите.
Червените им бактерии значително се променят на четвъртия ден и само частично се обръщат на 17-ия ден. Броят на полезните бактерии, свързани с отслабването, се увеличава по време на постите. Тези открития потвърждават, че гладуването засяга микрофлората на червата, известна като чревните микроби, които регулират храносмилането.
За да ограничите потенциалните храносмилателни симптоми, започнете с меки, лесно смилаеми храни, с които стомахът ви може да се справи. Гръцко кисело мляко, плодово пюре, картофено пюре и супи са само няколко примера. Направете се далеч от храните с високо съдържание на фибри и мазнини, включително тези с мека консистенция.
Може да намерите пресни зеленчуци, ядки, гъби, скариди, омари, раци и царевица, които са трудно смилаеми и дразнят червата ви и може да искате да ги избегнете първоначално. Не се притеснявайте обаче. Можете да ги въведете отново в диетата си по-късно.
Решете дали сте готови да ядете месо и риба или не. Например, можете да ядете варена, кайма и лек люспи от риба тон през първите няколко дни след бързо разбиване на сок. Започнете с малки количества, за да видите как тялото ви реагира. Вашата диета след почистване може също да включва меки храни като:
- Бъркани яйца
- Пудинг без захар
- Гладък ябълков сос
- Нискомаслено кисело мляко
- Тънко сирене рикота
- Пюрирани варени зеленчуци
- Пюриран ориз
- Смесена овесена каша
- Ароматизиран желатин
- Прецедена крем супа
- Пюре от авокадо (в малки количества)
- Хумус
- Меки плодове като праскова и бананово пюре
- Компот от плодове без захар
Смокините и протеиновите шейкове може да послужат като най-добрите ви съюзници след прекъсване на пост и добър източник на хранене. С гъстата си консистенция те ви пълнят бързо и потискат апетита.
В идеалния случай изберете марка протеинов прах без захари и добавки. Ако имате алергии към млечни продукти или лактозна непоносимост, изберете протеинови шейкове без лактоза или растителни алтернативи като соя, коноп или грахов протеин на прах.
Шейкове за подмяна на хранене също са добър избор. Както подсказва името им, тези продукти могат да заменят едно или повече хранения. Лесно се смилат и осигуряват на тялото ви хранителните вещества, необходими за оптималното функциониране. Други опции включват бадемово мляко, соево мляко и кокосова вода.
Не пропускайте протеин
Вашето тяло може да жадува протеин след прочистване на сок. Плодовите и зеленчуковите сокове съдържат малко или никакъв протеин, което може да повлияе на здравето ви в дългосрочен план. Портокаловият сок например има по-малко от 1 грам протеин на порция (половин чаша). Същото количество сок от моркови съдържа само 1, 1 грама протеин.
Това хранително вещество насърчава ** растежа и възстановяването на постните мускули . Той е неразделен компонент на вашата кожа, коса и нокти и регулира енергийния метаболизъм. ** Протеинът също увеличава ситостта, помага за запазване на мускулите и поддържа метаболизма ви нагоре, докато сте на диета.
Уверете се, че вашата диета след почистване осигурява достатъчно протеини. Експертите на Harvard Health Publishing заявяват, че 15 до 30 процента от общите дневни калории трябва да идват от това хранително вещество. Това е много повече в сравнение с минималния дневен препоръчителен прием на протеини (0, 8 грама на килограм телесно тегло), но има смисъл. Всяка клетка и тъкан в тялото ви се нуждае от протеин, за да функционира нормално.
Напълнете с протеинови шейкове и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини след бързо разбиване на сок. Една порция соев протеинов изолат (една лъжичка) съдържа приблизително 25 грама протеин, в зависимост от марката. Конопеният протеин на прах осигурява около 15 грама от това хранително вещество на порция (една супена лъжица). Всяка лъжичка грахов протеин на прах може да се похвали с около 21 грама протеин на растителна основа.
Пазете порциите си малки
Стомахът ви може да се разтегне като балон, за да побере допълнителна храна. Ако ядете твърде много, това ще се натисне срещу диафрагмата ви, което ще доведе до киселини и затруднено дишане. Освен това стомахът ви се нуждае от време, за да се приспособи към по-големи количества храна, след като бързо разгради сок. Дръжте порциите си малки, за да се почувствате най-добре и да предотвратите храносмилателния дискомфорт.
Яжте храни с плътни хранителни вещества, за да останете пълноценни по-дълго и да ограничите глада. Диета след почистване може да включва малки количества бадемово масло, допълнителен тъмен шоколад, смесена овесена каша, обикновено немаслено кисело мляко и други меки или полутвърди храни с висока хранителна стойност. За разлика от тях, белият хляб, бисквитките, сладкишите и чипсът са с ниско съдържание на хранителни вещества и съдържат предимно празни калории.
Опитайте се да разпределяте храненията си през целия ден, за да контролирате по-добре порциите си. Отпийте протеинови шейкове между храненията, за да получите повече хранителни вещества в диетата си. Най-важното е, не се награждавайте с храна. Макар че е вярно, че едно лошо хранене няма да съсипе здравето ви или да ви дебелее, това може да причини храносмилателен дистрес, особено след като прекъснете пост.
