Знаеш, че трябва да правиш редовни сърдечно-съдови тренировки и да тренираш силова тренировка два пъти седмично, но живееш в малък апартамент. Ако имате достатъчно късмет, за да имате членство в близката фитнес зала или ако във вашия апартаментен комплекс има фитнес център, срещата с препоръките за упражнения е моментна. Но дори и да нямате достъп до тези опции за тренировка, все пак можете да се заемете с тренировката си, като смесите креативността с малко внимание към вашите съседи.
Силова тренировка
Етап 1
Закупете два чифта гири. Действителното тегло, което купувате, зависи от това колко сте подходящи вече. А 5- до 8-фунтови. комплектът е добро място да започнете да работите с ръцете си, а комплектът от 10 до 20 фунта е отправна точка за работа на краката и по-големите мускулни групи.
Стъпка 2
Работете двете си големи и малки мускулни групи едновременно. Това не само прави тренировката ви предизвикателна и ви принуждава да работите върху баланса си, но също така помага да се насочите към повече мускули за по-кратко време. Например, направете къдрици и бицепси, за да работите на долната част на тялото и бицепсите си. Направете голяма крачка напред и огънете и двете колене, потъвайки надолу, докато къдрите малки тежести нагоре към раменете. Изправете се и спуснете тежестите, за да завършите повторението.
Стъпка 3
Дръжте малки тежести близо до раменете, свити ръце и лакти, сочещи надолу, докато клякате. Изправете се от клека и натиснете тежестите направо отгоре, като внимавате да не разширите долната част на гърба. Върнете тежестите обратно до раменете си, за да се подготвите за още един клек. Това е още едно упражнение, което работи вашите големи и малки мускулни групи заедно, по-специално вашите четириъгълници, глутеи, тазобедрени стави, раменете и трицепсите.
Стъпка 4
Правете стандартни упражнения за силна тренировка на горната част на тялото, като преси с дъмбели и редове с гири. За да направите преси с дъмбели за гърдите, трицепсите и раменете, легнете с лицето нагоре върху леглото или пода и натиснете тежестите право над гърдите си, след това ги спуснете надолу и леко навън, за да се подготвите за друго повторение. За да правите редове, поставете едно коляно и една ръка върху стол или ръба на леглото, за да ви подкрепят, когато се навеждате напред от бедрата, като държите гърба си равен. Дръжте тежестта в другата ръка и я издърпайте нагоре, близо до тялото си. След това намалете теглото, за да завършите повторението.
Стъпка 5
Използвайте упражнения за трениране на сила с телесно тегло, като странични удари, лицеви опори и повдигания, за да добавите разнообразие към тренировката си - промяната на плана за тренировка на всеки няколко седмици предпазва тренировките да не стават скучни, а също така помага да се предпази тялото ви от удари на плато.
Стъпка 6
Добавете йога към вашата силова тренировка. Не само правенето на йога може да ви помогне да се отпуснете, докато изграждате мускулна сила и издръжливост в малко пространство, но също така насърчава гъвкавостта, често пренебрегван елемент от всяка добре закръглена тренировка.
Сърдечно
Етап 1
Претеглете плюсовете и минусите на закупуването на домашна тренировъчна машина. Ако живеете в апартамент на горния етаж, бягането по протектор може да издаде достатъчно шум, който да дразни съседите ви от долния етаж. Въпреки това велосипедите за тренировки с магнитно съпротивление, стъпаловидните стъпала и елиптичните трениращи са всички сравнително спокойни машини и ако имате пари за закупуване на машина за упражнения и място, където да я поставите, те правят правенето на вашите сърдечно-съдови тренировки бързо и удобно. Велосипедите за тренировки с въздушно съпротивление и гребците с въздушно съпротивление издават известен шум, но ако апартаментът ви е шумоизолиран, това може да не е проблем.
Стъпка 2
Правете калистеника, за да ускорите пулса си. Скачането на крикове, бурпета, планински катерачи, ски скокове и джогинг на място в продължение на половин час може да ви стане скучно, но можете да правите тренировки по калистеника в 10-минутни изстрели или да ги смесвате в кратки интервали от кардио между упражнения за силова тренировка. В зависимост от звукоизолацията, това може да създаде шум за вашия съсед от долния етаж. Малко внимание обаче, като да се работи, когато съсед не е вкъщи или не се упражнява над стаята, в която гледат телевизия или спи, минава дълъг път.
Стъпка 3
Използвайте DVD-та за тренировки, за да добавите разнообразие към рутината на упражненията на вашия апартамент. Вашите опции за кардио DVD варират от бойни изкуства до многобройни видове танци, зумба и обикновена стъпка или етажна аеробика. Можете също така да изтегляте или изтегляте видеоклипове за тренировки от много онлайн доставчици.
Стъпка 4
Целете общо 150 минути сърдечно-съдова активност с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути тренировки с интензивна интензивност. Това работи до 30 минути умерено упражнение или 15 минути енергични упражнения, пет дни в седмицата.
Бакшиш
Проверете лизинговия си договор, преди да купите тренировъчна машина; някои хазяи изрично забраняват да разполагате с машини за тренировки или поне големи машини като бягаща пътека във вашия апартамент.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на нова програма за упражнения.
