Креатинът е един от най-популярните продукти на пазара за спортни добавки. Но приемането на по-висока доза креатин не е непременно да увеличи ползите за вашето здраве за неопределено време.
Креатинът се използва при увеличаване на размера на мускулите, тяхната сила и общата им сила. Може също да има някои ползи за мозъка, както и за здравословното стареене.
Какво е креатин?
Тялото ви естествено произвежда креатин в черния дроб, панкреаса и бъбреците. За производството на креатин се използват три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Вашето тяло прави креатин и след това го съхранява в скелетните ви мускули, показва проучване от август 2016 г., публикувано в Amino Acids .
Креатинът може да се намери и в храната, която ядете. Ще го намерите най-вече в животински продукти, като свинско месо, говеждо месо, риба и пилешко месо. Ако сте на всеядна диета, обикновено ще получавате около 1 до 2 грама креатин на ден. Вегетарианците, които не включват месо в диетата си, имат по-ниски количества креатин, съхранявани в скелетните им мускули.
Добрата новина за вегетарианците е, че има креатинови добавки, които могат да предприемат, за да поддържат нивата на креатина си достатъчно високи. Има много различни форми на креатин добавки. Въпреки това, най-ефективният, евтин и изследван е креатин монохидратът, според Университета на Униформените услуги.
Предимства на креатина
Креатинът е най-популярен със своите ползи за спортисти, според клиниката Mayo. Известно е със способността си да подобрява значително атлетичните показатели на тези, които го приемат. Всъщност, изследванията показват, че ползите от креатина надхвърлят просто атлетичните постижения; креатинът може също да помогне при стареене, като ви помогне да стареете грациозно и здравословно. Той може също да засили мозъчната функция и да помогне за психичното здраве.
Дозировката на креатин е важна за атлетичните показатели, защото осигурява на мускулите ви енергия. Известно е, че попълва аденозин трифосфата или АТФ в организма. АТФ е молекулата, използвана за съхраняване на енергия в клетките в тялото.
Чрез попълване на ATP молекули, които са били консумирани при производството на енергия, креатинът буквално осигурява на мускулните ви клетки енергия. Тази допълнителна енергия помага на мускулите да стават по-силни, по-мощни и по-големи.
Направени са много изследвания върху креатина, които показват сериозни доказателства, че добавките с креатин могат да подобрят атлетичните показатели. Това може да се види чрез увеличаване на маркерите на атлетичните показатели, като сила и сила на мускулите, увеличаващи се с над 10 процента.
Доказано е също, че креатинът подобрява здравето на мускулите и костите чрез старост. В проучване от септември 2016 г., публикувано в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, показа, че възрастните хора, които приемат 12 седмици добавка за креатин с ниски дози, свързана с тренировка за резистентност, показват увеличаване на постната маса.
Тъй като креатинът е свързан с увеличеното производство на енергия, креатиновите добавки могат да подобрят доставката на енергия в мозъка и да осигурят защита на мозъчните клетки, като по този начин подобрят работата на мозъка.
Стратегии за дозиране на креатин
Креатиновите добавки се предлагат под формата на прах, който се смесва със сок или обикновена вода и се приема непосредствено преди тренировка или непосредствено след това. Има два основни начина за дозиране на креатина:
- Зареждане: Това е стандартният начин за приемане на креатин и включва прием на 20 грама креатин дневно в продължение на четири до седем дни, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Дневната доза трябва да бъде разделена на около четири или пет дози. След фазата на натоварване трябва да се приемат между 3 и 5 грама на ден, за да се запазят запасите от креатин в мускулите. Въпросът е да насищате мускулите си с креатин много по-бързо, така че ползите да се проявят по-бързо.
- Дозировка за поддръжка: Проучване от септември 2015 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, очертава този метод на дозиране, който премахва фазата на зареждане и поддържа дневната доза между 3 и 5 грама креатин. Този метод ще отнеме около 28 дни, за да се видят ползите, което е по-дълго от метода на зареждане, въпреки че в крайна сметка е също толкова ефективен. Освен това е по-лесно, тъй като включва само една доза на ден в сравнение с четири или пет, участващи в метода на зареждане.
Креатин странични ефекти
Креатинът е широко проучен и се счита за безопасен. Въпреки това има някои странични ефекти, свързани с предозиране на креатин.
Една от опасностите на креатина е, че ако приемете твърде много наведнъж, може да изпитате стомашен дискомфорт. Страничните ефекти могат да включват разстройство на стомаха, диария и оригване, наред с други. Ако използвате метода на зареждане, за да приемате креатин, разделете дозата от 20 до 25 грама на четири до пет различни дози, разпределени през деня, за да избегнете стомашен дискомфорт.
Това е особено свързано с начина на натоварване на приема на креатин, което може да доведе до значително увеличаване на теглото в организма, дължащо се както на печалба в мускулна маса, така и на печалба от приема на вода на мускулите ви. Това наддаване на тегло обикновено е безобидно, но може да доведе до подуване на корема.
Това не е една от по-универсалните опасности от креатина. Не всеки, който се натоварва с креатин, ще изпитва издуване. Въпреки това, можете да намалите шансовете си за издуване на корема, като напълно пропуснете фазата на зареждане на приема на креатин и се придържате към 3 до 5 грама креатин дневно.
Прием на твърде много креатин
Вашите мускули със сигурност имат точка на насищане за креатин. След като достигнат тази точка на насищане, например след фазата на зареждане на метода на натоварване, трябва да се придържате между 3 и 5 грама креатин на ден, за да поддържате мускулните запаси на оптимални нива.
Дозата от 3 до 5 грама е повече от достатъчна, за да запазите мускулните си запаси. Приемането на повече от това просто ще доведе до отделяне на излишния креатин от организма под формата на урина, тъй като тялото не може да съхранява целия този допълнителен креатин, според преглед от юни 2017 г., публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition . Това означава, че не само ще изпитате редица странични ефекти, но и ще пропилявате парите си.
Креатинът е популярен на пазара на спортни добавки, тъй като значително подобрява атлетичните показатели. Не е забранено от никакви регулаторни спортни органи и като цяло се счита за безопасно, така че трябва да помислите за приемането му, ако искате да подобрите атлетичните си резултати.
Спазвайте препоръчителните граници на дозата, за да избегнете тежки странични ефекти от предозиране на креатин и други опасности от креатин. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате креатин, за да определите дали сте достатъчно здрави за него.
