Ах, хляб. Ако има една храна, много от нас имат любов / омраза, това е тази. Но може би се чудите: Колко хляб на ден е здравословен?
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) хлябът попада в зърнената група. Тази група включва всички храни на базата на пшеница, ечемик, овес или всякакви други зърнени култури. Други храни от зърнената група включват макаронени изделия, овесени ядки и ориз.
Да, хлябът съдържа много въглехидрати, но това не го прави зъл. Ето защо разумното включване на хляб в диетата ви може да бъде добра идея.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Лошо ли е да се яде хляб всеки ден?
Накратко: Не.
Хлябът (и другите зърнени продукти) ни осигурява гориво, което да използваме за енергия. Те също съдържат витамини от В група, минерали и хранителни фибри. Витамините от група В помагат за регулиране на метаболизма и нервната система. Минералите, като желязо и магнезий, подобряват имунната система и поддържат нивата на кислород в кръвта. Диетичните фибри са от съществено значение за здравето на червата. Включете голямо разнообразие от хлебни изделия и други зърнени храни в диетата си, за да увеличите максимално хранителните ползи от тези храни.
Препоръката избира правилния хляб. "Хлябът е прекрасен!" Моника Осландър Морено, RD, LDN, основател на Essence Nutrition в Маями, разказва LIVESTRONG.com. „За съжаление, напълно сме го прелюбодействали. Хлябът всъщност не трябва да е стабилен за дълго време. Истинският, прясно изпечен хляб се разклаща трудно за ден-два при стайна температура.“
Запеченият хляб в супермаркета често има добавени захари, консерванти, балсами за тесто и химикали, които хлябът, закупен в малка местна пекарна или направен у дома, не добавя.
И така, колко филийки хляб трябва да изядете за един ден?
USDA ежедневно предлага препоръки за сервиране на зърнени храни като цяло, а не конкретно за хляб. (Заслужава да се отбележи, че не се нуждаете от хляб, за да сте здрави; всякакви зърна могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от хранителни вещества.)
За всички зърнени храни, 1 унция е размерът за сервиране. Една филия хляб се счита за една порция, но очевидно не всички филийки хляб са точно 1 унция.
Ако режете собствения си хляб, може да искате да претеглите всяка филия в хранителна скала. Ако ядете пакетиран хляб, прочетете внимателно етикетите не само за информация за порцията, но и за хранителните разлики между марките и видовете хляб. Например някои марки хляб съдържат 12 грама въглехидрати на филийка, докато други съдържат 18 грама. По същия начин, един сорт хляб може да съдържа повече фибри или по-малко добавена захар от друг.
Броят на порции зърна от 1 унция, които ви трябват на ден, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Като цяло, USDA препоръчва умерено активните жени на възраст от 19 до 50 години да консумират шест порции на ден, а жените над 50 години консумират пет порции. Умерено активните мъже на възраст от 19 до 30 години се нуждаят от осем порции, докато мъжете на възраст 31 до 50 години се нуждаят от седем, а мъжете по-големи от 50 години трябва да получат шест. Децата изискват по-малко порции от възрастните, докато тези, които редовно участват в напрегнати дейности, се нуждаят от повече.
Бакшиш
Колко хляб ви трябва на ден, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Работете с регистриран диетолог или изтеглете хранителен тракер като приложението MyPlate на LIVESTRONG.com, за да ви помогне да изчислите дневните си нужди.
Погледнете цели зърна за увеличаване на хранителните вещества
Пълнозърнестите храни, които съдържат всички части на зърнените ядки, имат най-много хранителни вещества и носят най-много ползи за здравето на всички зърнени продукти. Пълнозърнестите продукти включват пълнозърнест хляб и кафяв ориз. USDA препоръчва пълнозърнестите храни да съставят поне половината от всички зърнени храни, които ядете.
Рафинираните продукти, от друга страна, се смилат за премахване на триците и зародиша (които имат всички витамини и фибри), за да им придадат по-фина текстура и по-голяма стабилност на рафтовете. Рафинираните зърна включват бял хляб и бял ориз.
Обогатените зърна може да звучат много по-здравословно от рафинираните, но разликата е само в това, че някои (не всички) откъснати хранителни вещества се добавят отново, според Съвета за пълнозърнести храни.
Хлябът, изпечен с пълнозърнести храни - като пълнозърнеста пшеница, ръж, пиперниккел, лимец и овес - има повишено съдържание на фибри и витамини, отбелязва Морено. "Хлябът от кисела тесто често е по-лесно усвоим за някои, тъй като дълбоката му ферментация почти предварително усвоява част от глутена", добавя тя.
Така че, макар да е истина, можете да ядете напълно здравословна диета без никакъв хляб, със сигурност не е необходимо да я отклонявате, ако не искате. Ключът е да правите внимателно ежедневните си избори.
"Всеки вид хляб, както и всяка храна, не трябва да се яде с безразсъдно изоставяне", казва Морено. "Има място за някои ястия и закуски, но трябва да бъде средство за нещо друго питателно, като зеленчуци, протеини или мазнини."
Може да платите да работите с вашия лекар или регистриран диетолог, за да създадете оптимален хранителен план, включително идеалното количество хляб за вас, особено ако имате някакви медицински състояния или други специални съображения, които могат да бъдат повлияни от вашата диета.
