Бедрата ви са само една от зоните на тялото ви, които са предразположени към стягане и наранявания, ако сте бегач. Всеки крак, който правите, изисква тазобедрената ви става да се издърпа напред и всеки път, когато засадите крака си върху настилката, бедрата усещат удара. Извършването на разтягане на тазобедрената става преди и след бягане може да ви помогне да избегнете нараняване и да държите бедрата си свободни и крайници. Лесно се разпъвайте в бедрата и не отскачайте. Опитайте се да задържите всеки от 30 до 40 секунди и спрете, ако чувствате някакъв дискомфорт.
Разтягане на стената
За разтягане, което включва долната част на гърба, раменете и бедрата, намерете си стена. Застанете на няколко метра от стената с краката заедно. Наведете тялото си напред в положение на нож. Поставете дланите си върху стената с прави ръце. Въртете се леко по петите и усетете разтягането.
Кръстосан обрат
Извиването на кръстосани крака ще разтегне външната страна на бедрата и част от задните части. Седнете с кръстосани крака на пода и след това повдигнете десния крак и поставете крака си от външната страна на огънатия ляв крак. Извийте горната част на тялото, за да гледате над дясното рамо. Можете да достигнете лявата си ръка до външната страна на десния крак, за да задържите опъването и да поставите дясната ръка на пода зад вас за опора. След 30 до 40 секунди превключете страни.
Коляно до рамо
Лежейки по гръб на пода върху постелка или килим, наведете десния крак нагоре, след което завъртете торса си наляво. Хванете външната част на крака с лявата ръка и леко издърпайте коляното към лявото рамо. Когато разтягането завърши, извършете същото разтягане с левия крак.
Кръстосан глезен над коляното
Можете да изпълнявате това упражнение седнал на стол или на гръб на пода. На стол пресечете левия глезен над дясното коляно и след това се наведете напред, докато почувствате разтягане в бедрата. На пода пресечете левия глезен над огънатото си дясно коляно и след това протегнете отдолу с две ръце и издърпайте десния крак към главата си. Изпълнете всяка вариация на двата крака.
Hip Flexor и Psoas Muscle
Вашите тазобедрени флексори и псоас мускули помагат да задвижите краката си нагоре, когато бягате. За да разтегнете тези мускули, коленете на пода и след това излезте напред с левия крак, така че левият крак да е на пода. С изправен гръб, наклонете се напред, така че теглото ви да е на предния крак и да усетите разтягане в бедрата на задния крак. Изпълнете разтягането от двете страни.
