Независимо дали искате да бягате по-бързо, изгаряте повече мазнини, увеличавате издръжливостта, изграждате повече мускули или просто печелите гъвкавост - имате нужда от план! Разговаряхме с най-добрите фитнес експерти, за да намерим съвети, които да ви помогнат да постигнете десетте най-често срещани фитнес цели. Прочетете, за да научите най-добрите начини да преминете тренировката си на следващото ниво.
Независимо дали искате да бягате по-бързо, да изгаряте повече мазнини, да увеличите издръжливостта, да изградите повече мускули или просто да спечелите гъвкавост - имате нужда от план! Разговаряхме с най-добрите фитнес експерти, за да намерим съвети, които да ви помогнат да постигнете десетте най-често срещани фитнес цели. Прочетете, за да научите най-добрите начини да преминете тренировката си на следващото ниво.
1. Изгаряйте повече мазнини
Увеличаването на изгарянето на мазнини изисква изгарянето на повече калории като цяло, казва Скот Вайс, DPT, ATC, CSCS, базиран в Ню Йорк физиотерапевт и атлетичен треньор. Упражнението на дълги бавни разстояния изгаря по-висок процент калории на мазнини, но бързото повишаване на интензитета изгаря най-големия общ брой калории и общата мазнина като цяло. Интервалното обучение изгаря най-много калории поради ефекта "след изгаряне", известен като прекомерна консумация на кислород след EPOC (EPOC). Продължавате да изгаряте калории в продължение на часове след тренировката, докато тялото ви се върне в състояние преди тренировка. Опитайте да редувате 20-30-секундни спринтове за всеки пет минути бягане с нормалното си темпо, препоръчва Вайс.
Увеличаването на изгарянето на мазнини изисква изгарянето на повече калории като цяло, казва Скот Вайс, DPT, ATC, CSCS, базиран в Ню Йорк физиотерапевт и атлетичен треньор. Упражнението на дълги бавни разстояния изгаря по-висок процент калории на мазнини, но бързото повишаване на интензитета изгаря най-големия общ брой калории и общата мазнина като цяло. Интервалното обучение изгаря най-много калории поради ефекта "след изгаряне", известен като прекомерна консумация на кислород след EPOC (EPOC). Продължавате да изгаряте калории в продължение на часове след тренировката, докато тялото ви се върне в състояние преди тренировка. Опитайте да редувате 20-30-секундни спринтове за всеки пет минути бягане с нормалното си темпо, препоръчва Вайс.
2. Стартирайте по-бързо
Стремежът за нов личен най-добър или побеждаването на вашия приятел в следващите 10K изисква упражнения за подобряване на дължината на крачка (разстоянието, което изминавате с всяка стъпка) и честотата на крачка (колко бързо се движат краката ви). „В крайна сметка скоростта на бягане се основава на произведението на дължината на крачка и честотата на крачка“, казва Нийл Пире, CSCS, автор на „Плиометрия за спортисти на всички нива“ и основател на Inspire Training Systems, NJ. „Това включва увеличаване на силата и силата на вашите разширители на тазобедрените стави, особено на глутезите и тазобедрените стави.“ Pire препоръчва да включите в своите тренировки клякания, стъпала и еднокрак румънски клекове (един крак, повдигнат зад вас на пейка, което спомага за подобряване на дължината на крака), както и движения за укрепване на прасеца.
Стремежът за нов личен най-добър или побеждаването на вашия приятел в следващите 10K изисква упражнения за подобряване на дължината на крачка (разстоянието, което изминавате с всяка стъпка) и честотата на крачка (колко бързо се движат краката ви). „В крайна сметка скоростта на бягане се основава на произведението на дължината на крачката и честотата на крачка“, казва Нийл Пире, CSCS, автор на „Плиометрия за спортисти на всички нива“ и основател на Inspire Training Systems, NJ. „Това включва увеличаване на силата и силата на вашите разширители на тазобедрените стави, особено на глутезите и тазобедрените стави.“ Pire препоръчва да включите в своите тренировки клякания, стъпала и еднокрак румънски клекове (един крак, повдигнат зад вас на пейка, което спомага за подобряване на дължината на крака), както и движения за укрепване на прасеца.
3. Повдигнете по-тежко
Натрупването на сила изисква две неща: да се напънете покрай вашата зона на комфорт и да използвате тежест, която ви уморява при не повече от шест повторения, казва треньорът Нийл Пире. Няколко проучвания показват, че ще получите най-добрите си резултати, използвайки 2-6 серии от шест повторения и 2-5-минутни периоди на почивка между всеки набор. „Направете почивка между комплектите, за да можете да повторите представянето си следния комплект“, казва Pire. Искате да се съсредоточите върху представянето си, така че, например, когато работите с гръб, ако не можете да извършите поне четири или пет изтегляния, Pire препоръчва да ги правите под ъгъл на машина на Smith или друга стабилна права лента или опитайте издърпвания на кабелна машина.
Натрупването на сила изисква две неща: да се напънете покрай вашата зона на комфорт и да използвате тежест, която ви уморява при не повече от шест повторения, казва треньорът Нийл Пире. Няколко проучвания показват, че ще получите най-добрите си резултати, използвайки 2-6 серии от шест повторения и 2-5-минутни периоди на почивка между всеки набор. „Направете почивка между комплектите, за да можете да повторите представянето си следния комплект“, казва Pire. Искате да се съсредоточите върху представянето си, така че, например, когато работите с гръб, ако не можете да извършите поне четири или пет изтегляния, Pire препоръчва да ги правите под ъгъл на машина на Smith или друга стабилна права лента или опитайте издърпвания на кабелна машина.
4. Увеличете издръжливостта
5. Подобряване на ловкостта
Сръчността е полезна, когато избягвате локви в дъждовен ден или заобикаляте дупка в тротоара при ходене или бягане. „Сръчността е способността за ефективно стартиране, спиране и промяна на посоката“, казва Вайс, който препоръчва три упражнения за подобряване на пъргавината: тренировки по стълба, тест с 5-10-5 футболни совалки и тренировки с конус с фигура-8, заедно с кутийки за напреднали трениращи. Опитайте тази бормашина за начало: Изградете "стълба" с ленти от хартия или можете да си купите стълба пъргавина от магазин за спортни стоки. Поставете прави маркери (моливи, ленти от хартия и др.) На земята приблизително на 18 инча, на разстояние около 10 ярда. Започнете на два крака в центъра на първата кутия. Хоп в следващите два квадрата с двата крака. Хоп, кацвайки с двата крака извън третата кутия, разпъвайки го. Продължете да скачате с два крака за две кутии и след това с два крака навън.
Кредит: Джон Феделе / Blend Images / Гети ИмиджСръчността е полезна, когато избягвате локви в дъждовен ден или заобикаляте дупка в тротоара при ходене или бягане. „Сръчността е способността за ефективно стартиране, спиране и промяна на посоката“, казва Вайс, който препоръчва три упражнения за подобряване на пъргавината: тренировки по стълба, тест с 5-10-5 футболни совалки и тренировки с конус с фигура-8, заедно с кутийки за напреднали трениращи. Опитайте тази бормашина за начало: Изградете "стълба" с ленти от хартия или можете да си купите стълба пъргавина от магазин за спортни стоки. Поставете прави маркери (моливи, ленти от хартия и др.) На земята приблизително на 18 инча, на разстояние около 10 ярда. Започнете на два крака в центъра на първата кутия. Хоп в следващите два квадрата с двата крака. Хоп, кацвайки с двата крака извън третата кутия, разпъвайки го. Продължете да скачате с два крака за две кутии и след това с два крака навън.
6. Увеличете мощността
Увеличаването на мощността ви позволява да движите предмет или да вдигате тежест по-бързо, отколкото бихте имали с по-малко мощност. „За да засилите силата“, предлага треньорът Нийл Пире, „включете в рутината си плиометрични упражнения“. Тези експлозивни движения изискват здрава основа и не се препоръчват за начинаещи. Започнете с тренировки от 5-10 секунди и започнете своя път нагоре. Опитайте тези клекове с хляб за начало: застанете високи с разстояние на ширината на бедрата и ръце, прибрани зад главата ви. Поддържайки теглото си на петите, приклекнете, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Пауза в клека. Без насрещно движение и без използване на ръце, скочете възможно най-високо. При кацане не забравяйте да поемете удара, като натискате бедрата назад и огъвате коленете.
Кредит: Chris Futcher / iStockУвеличаването на мощността ви позволява да движите предмет или да вдигате тежест по-бързо, отколкото бихте имали с по-малко мощност. „За да засилите силата“, предлага треньорът Нийл Пире, „включете в рутината си плиометрични упражнения“. Тези експлозивни движения изискват здрава основа и не се препоръчват за начинаещи. Започнете с тренировки от 5-10 секунди и започнете своя път нагоре. Опитайте тези клекове с хляб за начало: застанете високи с разстояние на ширината на бедрата и ръце, прибрани зад главата ви. Поддържайки теглото си на петите, приклекнете, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Пауза в клека. Без насрещно движение и без използване на ръце, скочете възможно най-високо. При кацане не забравяйте да поемете удара, като натискате бедрата назад и огъвате коленете.
7. Увеличете гъвкавостта
Увеличаването на гъвкавостта включва участие в статично, пасивно, PNF и динамично разтягане, казва треньорът Скот Вайс. Статичното разтягане включва удължаване на мускула и задържането му за 30 секунди и се фокусира върху един конкретен мускул. Пасивното разтягане изисква използването на каишка, гравитация, телесно тегло или друг човек, който да приложи сила, докато се отпускате. PNF (проприоцептивно невромускулно улесняване) разтягане включва метод за релакс и контрактура, често използван от спортистите. „Динамичното разтягане включва множество мускули и стави и осигурява най-добрият кросоувър за упражнения и спорт“, казва Вайс, който препоръчва да се прави за 2-3 комплекта от 20. Използвайте леко разтягане преди тренировка (и след загряване) и правете по-интензивни разтягания след упражнение.
Кредит: Майкъл Блан / Гети ИмиджУвеличаването на гъвкавостта включва участие в статично, пасивно, PNF и динамично разтягане, казва треньорът Скот Вайс. Статичното разтягане включва удължаване на мускула и задържането му за 30 секунди и се фокусира върху един конкретен мускул. Пасивното разтягане изисква използването на каишка, гравитация, телесно тегло или друг човек, който да приложи сила, докато се отпускате. PNF (проприоцептивно невромускулно улесняване) разтягане включва метод за релакс и контрактура, често използван от спортистите. „Динамичното разтягане включва множество мускули и стави и осигурява най-добрият кросоувър за упражнения и спорт“, казва Вайс, който препоръчва да се прави за 2-3 комплекта от 20. Използвайте леко разтягане преди тренировка (и след загряване) и правете по-интензивни разтягания след упражнение.
8. Подобряване на баланса
Балансът включва повече от възможността да се движите през баланс, без да падате. „Балансът интегрира сила, мобилност, динамична гъвкавост и основна стабилност“, казва треньорът Нийл Пире. Ето защо подобряването на баланса ви, докато сте на краката, включва укрепване на мускулите на подбедрицата и ходилото с упражнения като вдигане на прасеца. Опитайте да балансирате на единия крак и да преминете към стоене на единия крак върху нестабилна повърхност (навита йога постелка или възглавничка за баланс), а след това направете същото със затворени очи, за да отнемете визуалната обратна връзка и да увеличите предизвикателството, предлага Pire.
Кредит: EHStock / iStock / Getty ImagesБалансът включва повече от възможността да се движите през баланс, без да падате. „Балансът интегрира сила, мобилност, динамична гъвкавост и основна стабилност“, казва треньорът Нийл Пире. Ето защо подобряването на баланса ви, докато сте на краката, включва укрепване на мускулите на подбедрицата и ходилото с упражнения като вдигане на прасеца. Опитайте да балансирате на единия крак и да преминете към стоене на единия крак върху нестабилна повърхност (навита йога постелка или възглавничка за баланс), а след това направете същото със затворени очи, за да отнемете визуалната обратна връзка и да увеличите предизвикателството, предлага Pire.
9. Сила на ядрото на предавката
Основната сила влиза в игра във всеки спорт и занимания, предотвратява наранявания и поддържа средата ви във форма. Започнете с обикновено изометрично упражнение като дъски, предлага Pire. „Започвам начинаещи с„ ротисерие “. Това включва склонни дъски (традиционни, обърнати надолу), последвани от странични дъски (странични дъски от всяка страна), с лежащи мостове (легнете по гръб с извити колене; повдигнете бедрата нагоре в мост) между тях; задръжте всяка позиция за 30 до 60 секунди, за да стартирате и изградите. "Ако стандартните дъски са твърде трудни, започнете на колене, вместо на пръстите на краката", казва треньорът Нийл Пире. Увеличете предизвикателството, като повдигнете единия крак от пода.
Кредит: iStockОсновната сила влиза в игра във всеки спорт и занимания, предотвратява наранявания и поддържа средата ви във форма. Започнете с обикновено изометрично упражнение като дъски, предлага Pire. „Започвам начинаещи с„ ротисерие “. Това включва склонни дъски (традиционни, обърнати надолу), последвани от странични дъски (странични дъски от всяка страна), с лежащи мостове (легнете по гръб с извити колене; повдигнете бедрата нагоре в мост) между тях; задръжте всяка позиция за 30 до 60 секунди, за да стартирате и изградите. "Ако стандартните дъски са твърде трудни, започнете на колене, вместо на пръстите на краката", казва треньорът Нийл Пире. Увеличете предизвикателството, като повдигнете единия крак от пода.
10. Възстановяване по-бързо
Колкото по-бързо се възстановите, толкова по-бързо можете да се върнете в играта. "Възстановяването е от съществено значение, за да се почувствате свежи за упражнения на следващия ден", казва треньорът Скот Вайс. Няколко подхода могат да помогнат, включително сок от диня, който е показал, че облекчава болезнеността на мускулите след упражненията, и сок от череши, известен с това, че намалява възпалението. В допълнение, ледените бани могат да помогнат, както и компресионните дрехи и разтягането, предполага Weiss. Леките аеробни упражнения могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо. Можете също да опитате да повдигнете краката си в продължение на 20 минути след упражнение, за да използвате гравитацията, за да преразпределите кръвния поток.
Кредит: Shanina / iStock / Getty ImagesКолкото по-бързо се възстановите, толкова по-бързо можете да се върнете в играта. "Възстановяването е от съществено значение, за да се почувствате свежи за упражнения на следващия ден", казва треньорът Скот Вайс. Няколко подхода могат да помогнат, включително сок от диня, който е показал, че облекчава болезнеността на мускулите след упражненията, и сок от череши, известен с това, че намалява възпалението. В допълнение, ледените бани могат да помогнат, както и компресионните дрехи и разтягането, предполага Weiss. Леките аеробни упражнения могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо. Можете също да опитате да повдигнете краката си в продължение на 20 минути след упражнение, за да използвате гравитацията, за да преразпределите кръвния поток.
Какво мислиш?
Каква е настоящата ви фитнес цел? Какви стъпки предприемате, за да го постигнете? С какви препятствия се сблъсквате по пътя? Смятате ли, че тези съвети от експерти са полезни? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу.
Кредит: iStockКаква е настоящата ви фитнес цел? Какви стъпки предприемате, за да го постигнете? С какви препятствия се сблъсквате по пътя? Смятате ли, че тези съвети от експерти са полезни? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу.
