Прекарването на много време в неактивна поза не е само лош навик - майка ви вече ви е казала това. В по-голям мащаб това е толкова широко загриженост за здравето, че терминът седнала болест отдавна влезе в лексикона на здравеопазването.
Бакшиш
Седенето ангажира предимно основните мускули и гръбните мускули, като същевременно оставя мускулите на краката в покой, но ефектите от заседналия начин на живот достигат много по-далеч от простото мускулно зацепване.
Какво се случва, когато седите?
Когато тялото ви придобива седнала поза, обяснява университетът Корнел, голяма част от теглото ви се прехвърля върху таза, по-специално на ишиалните тубуси, заоблените кости в долната част на таза, подходящо познати като кости на седнали. В седнало положение с сравнително равномерно разпределение на тежестта краката ви отговарят на бедрата на около 135 градуса, като коленете са огънати на 45 градуса.
Когато тялото ви седи, мускулите вършат по-голямата част от работата срещу гравитацията, стига да практикувате правилна стойка. В това положение мускулите дълбоко в корема, таза и гърба - общо известни като основните мускули за стабилност - поддържат изправената ви стойка. Мускули като rectus abdominis, iliocostalis lumborum и multifidus мускули помагат за поддържане на гръбначната стабилност.
Тъй като седенето оставя мускулите на краката в покой, Министерството на здравеопазването и човешките услуги в Виктория, Австралия, предупреждава, че продължителното седене може да доведе до отслабване на големи мускули на краката и глутеите. Продължителните периоди на седене също стресират флексорите на тазобедрената става, което води до тяхното съкращаване във времето и води до потенциални усложнения на тазобедрената става.
Според Университета Корнел седенето оказва около 40 до 90 процента по-голям натиск върху гърба ви в сравнение със стоенето. Друг от основните физиологични проблеми със седенето е, че просто харчите по-малко енергия в сравнение с това, когато стоите или се движите. И по-малко разход на енергия означава по-малко изгаряне на калории, което може да доведе до наддаване на тегло и сърдечно-съдови усложнения.
Как седиш броиш
Позата ви оказва огромен ефект върху биомеханиката на седенето. Например, когато сте в неутрална, отпусната и неподдържана позиция, центърът ви на маса е точно над ишиалния тубус, а земята поддържа около една четвърт от телесното ви тегло.
Малко проучване на 37 възрастни, публикувано в януарското издание на Gait and Posture през януари 2019 г., установява, че наклоненото седене ангажира двустранните мускули на косото лице и transversus abdominis по-малко, отколкото да седи по-изправено. Подобно скромно полево проучване на 13 офис работници в броя за април 2013 г. на сп. „Електромиография и кинезиология“ отбелязва, че в отпусната поза лумбалните мускули изпитват много слабо активиране. Това предава натоварването върху лигаментите и междупрешленните дискове, което може да представлява дългосрочна болка в долната част на гърба.
Вашият стол също има значение. Високите столове оказват натиск върху поплитеалната гънка на коленете, което може да намали циркулацията, докато по-високата облегалка насърчава по-добрата опора на багажника и разпределението на тежестта. Малко проучване на 70 индивида, публикувано в февруари 2019 издание на Physical Therapy, установява, че стойката не влияе на нивата на болка в мускулите на ротаторния маншет. Упражненията, разбира се, могат да помогнат за облекчаване на болката от седене през целия ден - но още по-добре е, ако тази болка не е на първо място.
Прекалено много заседание: потенциални ефекти
Според клиниката Майо, затлъстяването е сред най-изявените потенциални ефекти от твърде много седене, което често води до излишни мазнини около кръста. Количеството калории, които изгаряте, докато седите срещу стоене, играе роля тук, тъй като това се случва при много сърдечно-съдови проблеми при продължително седене, които включват повишено кръвно налягане и анормални нива на холестерол. Всичко казано, хората, които седят повече от осем часа на ден без физическа активност, имат риск да умрат подобно на тези на пушачите.
През януари 2015 г. Annals of Internal Medicine публикува обширен преглед на 47 проучвания, изследващи степента на смъртност, хоспитализация и честотата на заболяването при заседнали възрастни. Техните данни установяват, че продължителното заседнало време - включително прекомерното седене - е свързано с „вредни здравословни резултати“, като например повишена честота на диабет тип 2, и увеличава както честотата, така и смъртността от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак (включително белия дроб, матката и рак на дебелото черво).
През септември 2018 г. Журналът по приложна физиология разкри още един интересен ефект от продължителното седене чрез малко проучване от 15 души. Изследователите откриха, че дългите периоди на заседнало поведение като седене всъщност намаляват церебралния кръвен поток, което от своя страна води до по-ниско когнитивно функциониране и повишен риск от невродегенеративно заболяване. На същата бележка по-заседналият начин на живот е свързан с увеличаване на случаите на тревожност и депресия.
Тъй като кръвни басейни в мускулите на краката, докато седите, това също може да доведе до типично безобидната поява на разширени или "паяк" вени. В по-сериозни, но по-редки случаи, това може да доведе до образуване на кръвни съсиреци в краката, които имат потенциал да се разпаднат и да пътуват до други части на тялото (като белите дробове), създавайки състояние, известно като тромбоза на дълбоките вени.
Неактивна поза: Решения
Запълването на живота ви с повече движение ще направи много повече от просто да ви помогне да поддържате мускулния тонус. В анализ на 13 проучвания, обхващащи над 1 милион души, клиника Майо заключи, че само 60 до 75 минути умерено интензивна физическа активност на ден може да противодейства на негативните ефекти от прекаленото седене. В Майо Едуард Р. Ласковски, д.м., казва: „Въздействието на движението - дори и свободното движение - може да бъде дълбоко… Това може да доведе до загуба на тегло и повишена енергия“.
Някои лесно достъпни начини за противодействие на твърде много седене включват:
- Стойте и се движете на всеки 30 минути (изтеглете приложение за аларма на вашия компютър, за да помогнете).
- Стойте, докато гледате телевизия.
- Използвайте бягаща пътека като работна повърхност за вашия лаптоп.
- Правете домакинска работа или се разхождайте, докато се занимавате с аудио съдържание като музика, аудиокниги или подкасти.
Можете дори да изгаряте повече калории, докато сте на бюрото си, като използвате стоящо бюро, телефонни разговори, докато стоите или се разхождате, или умишлено премествате кошчето си от бюрото, за да се насърчите да правите малки, чести разходки. Що се отнася до противодействието на седящите трясъци, дори малко занимание може да измине дълъг - и си струва - път.
"Въздействието на движението - дори и свободното движение - може да бъде дълбоко." - Едуард Р. Ласковски, д.м., Клиника Майо
