Спадовете са упражнения с телесно тегло, които могат да се изпълняват дори без фантазия. Можете дори да направите тренировка за спазване у дома.
Спадовете са сложно упражнение тип push, което работи едновременно с голям брой мускули. Това упражнение е насочено към горната част на тялото. Спадовете могат да се извършват по два различни начина за работа на различни части от множество мускули в горната част на тялото.
Бакшиш
Ползите от упражнения за спадове включват насочване на мускули в гърдите, горната част на ръцете и раменете.
Паралелни бар дипове и мускули
Паралелни щанги - също наричани гърдите - се извършват с помощта на специално проектирана машина с успоредни щанги или чрез използване на здрави и равни предмети, така че коленете ви да не докосват земята.
За да изпълните успоредни спадове на бара, хванете двете ръце на машината и започнете с напълно изпънати ръце с вас над прътите, а краката - кръстосани и огънати. След това се спуснете, докато лактите не се огънат под ъгъл от 90 градуса, преди да натиснете обратно до изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Основният мускул на гръдния кош на гръдния кош е първичният мускул, който се работи по време на паралелни бара. Според ExRx.net, други мускули, които са силно работещи, включват пекторалис минор, преден делтоид и ромбоид в раменете, трицепс и lat мускули отзад. Трапецовидният мускул в горната част на гърба се активира като стабилизиращ мускул по време на успоредни спадове.
Бенкови спадове и мускули работеха
Бенковите спадове или трицепсните спадове се извършват чрез използване на една или две тежести за тежести или всякакви повърхности с еднаква височина. Това ви позволява да правите упражнения за потапяне у дома. Начинаещите могат да държат краката си на пода, но като станете по-силни, поставянето на краката върху повърхност с равна височина ще направи упражнението по-предизвикателно.
Започнете, като поставите ръцете си зад себе си на пейка, така че пръстите да са обърнати напред. Поставете петите си на друга пейка или на пода. Повдигнете се, така че ръцете ви да са прави и това е началната позиция. След това се спуснете, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса, преди да се върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Трицепсният мускул в задната част на горната част на ръката е основният мускул, който се работи по време на тренировката с пейката. Според ExRx.net по време на упражнението се работят и мускулите на гръдния кош на гръдния кош. Основното действие обаче идва от трицепса, тъй като мускулът на трицепса е отговорен за удължаването на лакътя, което е основното действие при спадовете на трицепса.
Обмислете Вашите възможности
Спадовете изискват значителна гъвкавост на раменете. Ако имате анамнеза за нараняване на рамото или намален обхват на рамото на движение, могат да бъдат заменени други упражнения, насочени към същите мускули. Те включват:
- Бенка преса с мряна или гири
- Лицеви опори
- Гръдните мухи с кабели или гири
- Дробарки за черепи
- Трицепс отслабване
- Пресичане на кабели
Помислете за разтягане преди извършване на спадове, за да загреете мускулите и раменните стави.
- Вдигнете едната ръка нагоре. Хвърлете ръка зад главата си с лакът, насочен към тавана.
- Хванете лакътя си с противоположната ръка и натиснете леко натиск, за да засилите разтягането.
- Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всяка ръка.
