Интернет е пълен със статии, които обещават, че можете да получите плосък корем за една седмица. Не вярвайте на свръх. Единственият начин да изравните корема си е да загубите излишните мазнини в корема с диета и упражнения, а това отнема време. Дали можете да получите плосък корем за 30 дни, зависи от това къде се намирате, когато започнете и колко сте посветени на това да се храните здравословно и да спортувате.
Бакшиш
Работете за получаване на плосък корем за 30 дни, като намалите приема на калории и увеличите нивото на вашата активност.
Основи за мазнини в корема
Вероятно не винаги сте имали толкова излишни мазнини. Може би сте имали обичайните бебешки мазнини, но сте го загубили, докато сте прераснали в малко дете. В един момент тя се върна или в юношеството, или в зряла възраст. Откъде дойде?
Има много причини за появата на стомашни мазнини - генетика, хормони, медицински състояния, лекарства и възраст, наред с други. Но като цяло хората качват мазнини в корема - и обща телесна мазнина - защото консумират повече калории, отколкото редовно изгарят.
Като калориен излишък тялото ви не може да използва допълнителната енергия, така че го преобразува в мазнини и го съхранява за потенциален недостиг на енергия в по-късен момент. Когато този недостиг на енергия не се случи и вие останете в калориен излишък, запасите ви от мазнини растат.
Изгори го, за да го загубиш
За да загубите мазнините в корема, трябва да обърнете процеса. Трябва да създадете калориен дефицит, така че да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, което ще принуди тялото ви да се обади на тези запаси от мазнини за енергия. Правете това достатъчно дълго и ще изравните корема си.
Но почакай! Не е толкова просто. Можете да загубите мазнините в корема доста бързо или може да е дълъг процес, при който първо виждате загуба на мазнини от всяка друга област на тялото си, преди коремът да започне да се свива. Това е така, защото не можете да се насочите към определена част от тялото си за загуба на мазнини. Трябва да загубите общите телесни мазнини, някои от които в крайна сметка ще идват от коремната ви област.
Ето защо е почти невъзможно да планирате да получите плосък корем за четири седмици - защото загубата на мазнини е непредсказуема.
Колко да губиш?
Колко мазнини в корема и обща телесна мазнина трябва да губите също определя вашата времева линия за загуба на мазнини. Според експерта по загуба на тегло и фитнес Майкъл Матюс, жените трябва да постигнат общ процент телесни мазнини от около 21 процента, за да имат плосък корем, а мъжете трябва да стигнат до около 16 процента телесни мазнини.
Знаете ли какъв е вашият текущ процент телесни мазнини? Вероятно не, освен ако наскоро не сте го тествали. Но да кажем, че имате средно телесните мазнини - според Американския съвет за упражнения (ACE) - между 25 до 31 процента, ако сте жена, и 18 до 24 процента, ако сте мъж. В зависимост от това къде се намирате в този диапазон, трябва да хвърлите между 2 и 10 процента от сегашната си телесна мазнина.
Според ACE, 120-килограмова жена, която има текущ процент телесни мазнини от 25 процента, но иска да стигне до 20 процента, трябва да загуби 7 килограма телесни мазнини. Използвайки препоръката на Центровете за контрол и превенция на заболяванията, която казва, че загубата на около 1 до 2 килограма на седмица е "безопасна" и устойчива норма на отслабване, със сигурност бихте могли да достигнете целта си след месец.
Ако обаче имате още малко да отидете от началната си точка, може да ви трябват още няколко седмици - или няколко месеца. Важното е да си поставите целта и след това да се съсредоточите върху предприемането на стъпки, за да я постигнете, а не да обсебвате конкретни срокове.
Създайте дефицит на калории
Диетата ви е най-важният компонент за прогонване на мазнините в корема. Можете да упражнявате всичко, което искате, но ако ядете лоша диета, която е твърде висококалорична, никога няма да постигнете плосък корем за 30 дни - или някога. Плюс това, ако сте един от многото хора, които биха искали да прекарвате възможно най-малко време в упражнения, можете да направите истинско въздействие и да намалите времето си във фитнеса, като внимавате с приема на храна.
Според клиниката Майо, 3 500 калории се равняват на около 1 килограм мазнини. Теоретично, ако създадете дневен калориен дефицит от 1000 калории, можете да загубите 8 килограма мазнини за един месец. За да направите това, ще трябва да намалите 500 калории от диетата си и да изгорите 500 чрез упражнения, или да намалите 750 калории от диетата си и да изгорите 250 с упражнения всеки ден.
Това е хубав начин за опаковане на концепцията за калориен дефицит, но не е толкова просто. Според автор и регистриран диетолог Денси Уеб, загубата на мазнини просто не работи по този начин. Тя казва, че това може да е донякъде точно за краткосрочно отслабване (да речем, 30 дни?), Но с времето се разпада, като реалната загуба на мазнини е значително по-малка от тази.
Все пак получавате основната идея.
Нарежете лошите неща
Най-лесното място да започнете да намалявате калориите е с по-малко от здравословните храни и напитки в ежедневната си диета. Нали знаете тези - кифла на закуска, ароматизирано кафе, чипс и сода с обяд и лакомство за сладолед от късна нощ. Можете да намалите 750 калории или повече, като се отървете от тези нездравословни лакомства всеки ден.
Разгледайте добре диетата си и определете храните с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и мазнини. В допълнение към споменатите по-горе, често срещаните виновници включват:
- Торти, бонбони и бисквитки
- Пържени храни
- Бял ориз, хляб и тестени изделия
- Ароматизирани йогурти (скрити захари)
- Зърнени храни (скрити захари)
- Плодов сок (концентриран източник на захар)
- Бързо хранене
- Добавени подсладители, включително естествени подсладители като агаве и мед
- Преработени меса
Дайте на тези храни брадва и ги заменете с по-здравословни храни, които осигуряват ситост и хранителни вещества.
Яжте хубавите неща
Може би сте виждали списъци с отделни храни, които трябва да ядете, за да получите плосък корем за 30 дни - яйца или авокадо, например. Нищо в тези конкретни храни няма да ви накара да магически мазнините да отделяте по корем. Те са само здравословни храни. Те са богати на витамини и минерали, както и засищащи хранителни вещества като фибри, протеини и здравословни мазнини.
Това са храните, които трябва да играят главната роля във вашата диета, за да получите плосък корем за 30 дни:
- Свежи зеленчуци
- Плодове с ниска захар (като горски плодове)
- Цели зърна
- Постни меса и риба
- боб
- Млечни продукти (с умереност)
- Ядки и семена (умерено)
Яденето на тези храни в правилни порции ще ви помогне лесно да създадете необходимия калориен дефицит, за да достигнете целевия процент на телесните си мазнини.
Накарайте тялото си да се движи
Въпреки че е възможно да получите плосък корем за 30 дни само чрез хранене на здравословна диета, повечето хора се нуждаят от допълнителната помощ, която идва от повишена активност. Той помага за изгаряне на излишните калории и изграждане на постна мускулатура. Плюс това, упражненията са полезни за вашето здраве.
Министерството на здравеопазването и човешките услуги препоръчва на възрастните да получават минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични аеробни упражнения всяка седмица. Това може да означава 30 минути бърза разходка пет пъти седмично или три 25-минутни интервални тренировки. За още по-големи ползи за здравето и загубата на мазнини, експертът предлага да увеличите тази цел до 300 минути кардио със средна интензивност или 150 минути енергично кардио всяка седмица.
Всъщност няма значение какво правите, стига да го правите редовно. Туризъм, колоездене, плуване и бягане са всички полезни упражнения, които могат да ви помогнат да изгорите от 200 до 500 калории само за 30 минути, според Harvard Health Publishing. Имайте предвид обаче, че колкото по-предизвикателна е вашата тренировка, толкова повече калории ще изгорите. Например, бягането изгаря много повече калории, отколкото ходенето за същото количество време.
Бакшиш
Добавете обучение за съпротива
В допълнение към препоръките за аеробни упражнения, Министерството на здравеопазването и човешките услуги казва, че възрастните трябва да изпълняват силови тренировки за всички основни мускулни групи два пъти седмично. Вярвате или не, работата на ръцете, раменете, гърдите, гърба и краката - не само на коремните - може да ви помогне да постигнете целта да получите плосък корем за 30 дни.
Постният мускул - твърдата тъкан, която се намира под мазнините - е метаболитно активен. Когато тренирате сила, тялото ви изразходва много енергия за възстановяване и изграждане на мускули. Това увеличава разхода на енергия на тялото ви - не само докато спортувате, но и денонощно.
Всъщност, според Пейдж Кинукан и д-р Лен Кравиц от университета в Ню Мексико, мускулната тъкан представлява 20 процента от общите дневни енергийни разходи (TDEE), включително физиологичната ви функция и ежедневните дейности и упражнения. Мазнините съставляват само 5 процента от TDEE.
30-дневна тренировка за Ab
Тежкото комбинирано вдигане на тежести е най-добрият план за атака за борба с издуването на корема в помещението с тежести, според Майкъл Матюс. Тези мулти-джойнт упражнения ви дават повече бретон за вашия долар, отколкото изолационни упражнения като бицепс къдрици, които използват само една става. Те активират повече мускулни влакна и изгарят повече калории, докато ги правите.
Примерите за сложни упражнения включват:
- клекове
- Мъртви асансьори
- Lunges
- Стъпка прозорци
- Лицеви опори
- Набирания
- Лег
- Военна преса
- Lat изтегляния
- Редове
Изберете три до пет упражнения за горната част на тялото и три до пет за долната част на тялото. Направете три серии от осем до 12 повторения с тежест, която се чувства предизвикателна, но това все пак ви позволява да изпълните хода с правилна форма.
А какво става с хрускането? Тъй като не можете да забележите намаляване, хрускането няма да ви помогне да получите плосък корем. Можете обаче да добавите две или три основни упражнения, като дъски, руски обрати и велосипедни хрупки, за да изградите коремните си мускули. След като достигнете целевия процент на телесните си мазнини, ще започнете да виждате добре развитите си мускули на ab.
