Пресата зад гърба и военните преси са много сходни по форма и двамата работят едни и същи основни мускулни групи. Използваните техники и оборудване са различни, но и двете използват общо оборудване, което е лесно достъпно.
Техника на военната преса
Военната преса често се прави с дъмбели, но и мряна също работи добре. Упражнението се извършва или от изправено или седнало положение и изисква прав гръб с отлична стойка за правилна форма. Пресата започва с огънати лакти и ръце дори в раменете и се простира нагоре, докато ръцете са изпънати отгоре.
Ключовата разлика между военната преса и пресата зад гърба е началната точка. Военната преса започва пред гърдите, докато задните части започват малко над лопатките на гърба. Веднъж над главата и двете упражнения работят еднакви мускули, но в началната точка мускулните групи леко се различават.
Според ExRx, военната преса работи на мускулите на делтоида, груд, трицепс и трапеция. Това е широкообхватно упражнение, което наистина работи с голяма част от горната част на тялото. Докато стоите, коремните и основните мускулни групи също са много активни по време на упражнението.
Военната преса е общ лифт, използван от всички, вариращи от спортисти до културисти. Способността за натискане на тежестта над главата е полезна помощ за повдигане и преместване на тежки предмети или за атлетични движения на практика и състезание. Това наистина е стандартно упражнение, често срещано в повечето фитнес зали.
Зад пресата
Това упражнение е подобно на военната преса по това, че използва възходяща преса, която изгражда надземна сила на горната част на тялото. Упражнението често се прави с мряна и покрити тежести. Машините в кабелен стил и други машини за преса също правят упражнението възможно. Както при военната преса, формата е критична и пресата се извършва от седнало или изправено положение.
Мускулните групи, работещи с тези две упражнения, до голяма степен са сходни и според ExRx пресата зад гърба се фокусира върху делтоидите, пекторалите, трицепсите и трапецовидните мускули, точно както военната преса. Позиционирането на мряна зад шията измества фокуса от гръдните мускули, използвани в военната преса, към делтовидните и трапецовидните мускули за първоначалното движение.
Ползите от това учение са същите като тези, които има опит с военната преса. Изграждането на здравината на горната част на тялото и сърцевината, като същевременно придобива способността да вдигате тежко тегло над главата е крайната цел.
Планове за тренировки с голяма картина
Плановете за тренировки обикновено или използват военната преса или пресата зад врата, но не и двете в една и съща сесия. Редуването между двете в групите за тренировки в горната част на тялото обаче е нормално. Ако имате планирана сесия за повдигане на горната част на тялото всеки понеделник, редувайте двете, за да добавите малко разнообразие към рутината.
Има едно изключение от използването на двете упражнения в една и съща тренировка и това е използването на двете движения в един набор от повторения. Това работи добре с подхода на мряната, защото можете да редувате военна преса пред врата и преса зад гърба. Способността безпроблемно да се редува прави това чудесно упражнение.
Всяко пресоване на главата е ценно, когато е включено в план за тренировки с голяма картина и тренировки с тежести. Работата на сърцевината, цялото горно тяло и долната част на тялото при множество седмични тренировки гарантира, че цялата мускулна структура расте и набира сила, а не изолиран набор от мускули на горната част на тялото.
Избор на сума за тегло
Както военните, така и техниките за преса зад гърба са трудни, а започването с ниско тегло е идеално. Постепенното изграждане на мускулите е безопасно и ще помогне за предотвратяване на наранявания. Всъщност американският съветник за упражнения съветва вдигането на по-леки тежести с повече повторения при по-тежки товари с по-ниски повторения за ефективно изграждане на мускулите.
Преди да завършите пълните комплекти, направете пробен старт, за да прецените силата си. Използвайте щанга без тежест или много леки дъмбели, за да усетите възможностите си. Направете еднократно повторение, след това увеличете с 5 до 10 килограма и продължете, докато не се почувства като тегло, което е адекватно за 8 до 10 повторения, без да изгаряте мускулите. Това създава основна линия и можете бавно да добавяте тегло, докато мускулите растат чрез дългосрочна програма за повдигане.
Докато завършването на набори с ниско повторение с по-големи натоварвания с тегло може да осигури стойност, справянето с броя на по-високите повторения с по-малко тегло работи мускулите, като същевременно поставя по-малко напрежение върху раменните сухожилия и маншета на ротатора. Всъщност Международният журнал за спортна медицина анализира честотата на нараняванията на рамото от вдигане на тежести в проучване от 2019 г. и отчете рязко покачване на нараняванията между 2000 и 2017 г. Внимавайте да защитите раменете, като намалите натоварването на теглото, когато е подходящо.
Дъмбели, щанги и машини
Упражненията за надземни преси често се правят с дъмбели или щанги, но машините се правят и за конкретните упражнения. Машините се предлагат с няколко фини предимства и недостатъци в сравнение с опциите за свободно тегло.
Дъмбелите са ценни, защото изолират тежестта от всяка страна, елиминирайки възможността за фаворитизъм. Те също са най-малко стабилни и като такива изискват максимално количество енергия, за да поддържат форма. Ако не се използва правилната форма обаче, шансовете за нараняване са по-високи поради фактора на нестабилност. Барбекютата позволяват повече фаворизъм от дясната или от лявата страна, защото щангата предава енергия по цялото тяло. Той обаче предлага повече стабилност от дъмбели с дългата щанга.
Машините са далеч по-стабилни с пръти и дръжки, които поддържат фиксирано хоризонтално положение. Те също имат точка за спиране, за да осигурят спирането на движението в правилната форма. Това предотвратява прекомерното разтягане и създава по-стабилно движение. Въпреки че е по-безопасна, особено за начинаещи, стабилността ограничава и изискванията за мускулите на външния свят за завършване на движението, а ползите са изолирани строго за планираните мускулни групи.
Предотвратяване на наранявания на раменете
Упражненията за надземни преси изграждат мускули и увеличават силата на раменете, когато се правят правилно. Добавянето на сила облагодетелства и предпазва раменете от нараняването. Вдигането на твърде много тегло и използването на лоша техника обаче може да доведе до наранявания. Дори леко напрежение е забележимо и изисква почивка, за да се предотврати обострянето на нараняването до влошено състояние.
Другият основен аспект на предотвратяване на наранявания включва разтягане и загряване. Преди да повдигнете и опитате тези асансьори, изпълнете рутината на загряване и разтегнете раменете. Също така, разтегнете се след повдигащата тренировка, за да поддържате гъвкавост. Раменете, които са и крайни, и силни, са отлични за атлетика и увеличеният обхват на движение, получено чрез разтягания, в крайна сметка ще застане да намали риска от нараняване, когато удължените движения поставят напрежение върху мускулите, връзките и ротаторните маншети.
Надземните пресови асансьори са чудесно упражнение, включващо няколко пъти седмично, но те не са ежедневна дейност. Отпуснете мускулите след приключване на тренировка, за да се възстановите и дайте на мускулите време да се поправят и да растат. Яжте протеин след тренировки и следвайте здравословни хранителни указания, за да постигнете максимални резултати от всяка тренировка.
