Много планове за отслабване включват препоръки за силова тренировка, така че печелите ценна мускулна маса, за да помогнете за изгарянето на калории. Двете до три тренировки за съпротива, предложени седмично за тези планове, няма да ви превърнат в строител на тялото, но ще ви помогнат да запазите някакъв тон и функция, докато отслабвате. Ако все още не се интересувате от добавяне на някаква постна тъкан, следването на нискокалорична диета без участие в официални упражнения ще ви помогне да предотвратите добавянето на мускулна маса.
Калориен дефицит за отслабване
За да отслабнете, трябва да храните тялото си с по-малко калории, отколкото изгаряте. Официалните упражнения ви помагат да изгаряте повече калории, за да улесните създаването на този дефицит, но също така изгражда мускули. За да избегнете натрупването на мускули, ще трябва да създадете по-голямата част от дефицита си, като просто ядете по-малко калории.
Определете колко калории се нуждаете дневно, за да поддържате теглото си. Използвайте онлайн калкулатор, който отчита вашата възраст, пол, размер и ниво на активност. Средният заседнал възрастен човек се нуждае от 1600 и 2600 калории на ден, в зависимост от пола и размера. По-големите, по-младите мъже са склонни да изгарят повече калории, отколкото по-малките, по-възрастните жени.
От този номер на поддръжка извадете 250 до 1000 калории дневно, за да губите 1/2 до 2 килограма седмично. Ако не спортувате, може да се наложи да се задоволите с ниска степен на загуба. Не следвайте план, който съдържа по-малко от 1200 калории на ден за жена, или около 1600 за мъж, или рискувате да дефицитно хранителни вещества и да забавите метаболизма си. Трябва да се спазват много нискокалорични приема само при медицински предписан план.
Прекалено ниският прием на калории също ще доведе до бърза загуба на чиста мускулна маса. Може да не искате да трупате мускули, но загубата на мускул намалява метаболизма ви и прави отслабването по-трудно.
Диетични стратегии за отслабване
Първоначалната ви стъпка в създаването на план за отслабване е да изрежете всички „допълнителни“ калории, които предлагат малко по отношение на хранителните вещества. Минимизирайте сладките сладки - особено печива и сода - преработени закуски, както и наситени мазнини, които се съдържат в тлъстото месо и пълномаслените млечни продукти. В зависимост от това колко от тези храни ядете, изрязването им може да ви помогне да спестите достатъчно калории, за да започнете да губите тегло.
Яжте умерени порции здравословни, пълноценни храни, за да подкрепите усилията си за отслабване и да дадете възможност на тялото ви да получи редица хранителни вещества. Планирайте да консумирате разнообразие от пресни зеленчуци при всяко хранене, както и постно протеин по време на хранене, а понякога и за закуски, за да ограничите глада и да осигурите незаменими аминокиселини. Примерите включват риба, бяло месо птици и тофу. Искате да ядете минимум 0, 36 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Умерените порции здравословни мазнини като зехтин и ядки осигуряват основни мазнини. Пълнозърнестите храни, включително кафяв ориз и 100-процентов пълнозърнест хляб, също са важни за включване в храната ви, тъй като въглехидратите са основен източник на енергия за вашето тяло. Пропуснете зърнените барове и пакетираната диета „шейкове“. Вместо това, закуска на цели храни като пресни плодове, нискомаслено сирене и тъкани пшенични крекери или нискомаслено, обикновено кисело мляко с горски плодове.
Извършете физическа активност без изграждане на мускули
Участието в никаква физическа активност не компрометира вашето дългосрочно здраве. Дори и да не искате да изграждате мускулна маса, правете седмично 150 минути кардио активност с умерена интензивност, препоръчана от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това означава бърза разходка с около 3 mph в продължение на 30 минути, пет пъти седмично. Тази скромна тренировка ви помага да намалите риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Дори и да не се интересувате от изграждането на мускулна маса, някои дейности за укрепване на мускулите са важни, за да поддържате мускула, който имате. Упражнението за изграждане на сила има и други предимства, включително подобрено здраве на костите и по-добра стойка, което ви прави да изглеждате по-тънки. Йога и градинарството се считат за укрепващи мускулите, според CDC. Запазете мускулите, за да гарантирате, че все още можете да извършвате прости дейности през деня, като например носене на хранителни торбички и насърчаване на здравето на ставите. С напредване на възрастта вие естествено губите мускулна маса, ако не я поддържате активно чрез активност. Това ви излага на риск от падания и може да компрометира вашата независимост.
Увеличаване на вашето изгаряне на калории
Вашето тяло изгаря калории, за да функционира просто всеки ден. Имате нужда от определено количество за изпълнение на телесни функции, като изпомпване на кръв и за храносмилане. Трудно е да промените тази основна метаболитна скорост по някакъв значим начин, без да добавяте мускул.
Дейностите, общи за ежедневието, като душ и готвене на вечеря, също изгарят калории. За да изгорите повече калории, без да добавяте забележими мускули, бихте могли да увеличите тези не-упражняващи се термогенни дейности или NEAT. Тръгнете, докато сте по телефона, слезете по стълбите вместо асансьора или паркирайте по-далеч от вашата дестинация. Дори само фиджирането и ходенето често през деня ви помага в стремежа си да свалите килограми.
