Петдесет и осем годишни мъже са в този преходен период между средна възраст, за да бъдат считани за възрастни граждани в средата си до края на 60-те. Това, което се случва с мъже на 50 и повече години, е повишеният риск от медицински проблеми като високо кръвно налягане, инсулт и висок холестерол.
Мъжете също изпитват загуба на мускулна маса и плътност на костите със стареене, което отчасти е резултат от намаляващите хормони, особено тестостерона. Ангажираността към упражнения, които са подходящи за вашето ниво на фитнес и индивидуалното здравословно състояние, ще подобри здравето на сърцето, мускулната маса и ще помогне за предотвратяване на риска от заболяване.
Като риба
Плуването е приятно упражнение, в което мъжете, застаряващи, обикновено участват както за сърдечно-съдови, така и за мускулни ползи за тонизиране. Упражнението без тежест е особено полезно за мъжете от края на 50-те, които страдат от възпалени, болки и сковани стави, както и за мускулите. Плуването три до четири пъти седмично в продължение на 30 минути може да подобри подвижността на ставите, гъвкавостта и да повиши мускулния тонус в краката, ръцете и корема.
Върви по този път
Ходенето е упражнение с ниско въздействие, което е по-прощаващо за стареене, болки в ставите, отколкото бягането. Тъй като е с тегло, може да помогне и за подобряване на костната минерална плътност. Тъй като това може да се направи от почти навсякъде, около кварталния блок, на открито или във фитнеса, това е по-лесен навик за упражняване на възрастните мъже да се придържат.
Бърза разходка, която се извършва с умерено темпо, увеличава сърдечната честота и дишането, за да подобри здравето на сърцето и да изгори калории за отслабване според Американския съвет за упражнения. Стремете се да ходите в пет дни седмично за 30- 45-минутни сесии.
Завъртане около блока
Една тренировка за над 50-годишни трябва да включва каране на колело, което е упражнение без въздействие, което е по-нежно върху коленните стави, отколкото упражненията с настилка. Мъжете в края на 50-те години могат да карат със собствено темпо за спокойно каране или да задвижат интензивността за енергично упражнение за изгаряне на калории според клиниката Mayo.
Освен това мъжете могат да избират да шофират по пътя на лекотоварен пътен велосипед, за да се съсредоточат върху скоростта или да тренират за състезание или да се качат на пътеките на планински или хибриден велосипед за вълнуващо каране. Цикъл два до три пъти седмично в продължение на 30 до 90 минути като част от цялостната тренировка.
Помпайте го
Мъжете, насочени към своите 60 години, се възползват от силови тренировки, които работят на основните мускулни групи на горната и долната част на тялото. Harvard Health Publications посочва, че мъжете започват да губят мускулна маса на 40-те си години и евентуално могат да загубят до 50 процента със стареене. Удряйте тежестите два до три пъти седмично с две упражнения за гърдите, гърба, ръцете, раменете, краката и сърцевината.
Тренировките с тежести за мъже над 50 години трябва да включват гръдна преса, обратни маховици, седнали редове, лат издърпвания, бицепс къдрици и спадове на трицепс, повдигане на рамото отпред и странични повдигания, клякания, белодробни изцепки и повдигане на висящи крака. Стремете се да направите 10 до 12 повторения на всяко упражнение за общо два до три сета, повдигайки натоварване с тежести, което причинява умора до края на вашите повторения.
Гъвкавост и баланс
По-възрастните мъже обикновено наблюдават намаляване на гъвкавостта и ставната подвижност с напредване на възрастта. Противодействайте на тези спадове с упражнения за разтягане, насочени към основните мускулни групи, включително квадрицепсите, тазобедрените стави, глутеалите, ръцете, гърдите и гърба.
Разтягането трябва да включва четириъгълни разтягания за предната част на бедрата, седнали предни разтягания за задните бедра и кръстосани раменете на раменете за трицепсите. Задръжте всички разтягания за 20 до 30 секунди и повторете два до три пъти.
