Не е необходимо да плащате скъпи фитнес такси, за да изградите сила в горната част на тялото и ядрото си. Всичко, от което се нуждаете, е малко място - вашето мазе, резервна стая или квартален парк ще се справят отлично - и вашето собствено телесно тегло, за да работите с ръце, рамене, гърди, горна и долна част на гърба, коси и абс.
Помислете следната тренировка с телесно тегло като „изберете свое приключение“. С всяко упражнение по-долу можете да изберете една от вариациите и да ги направите за дадения брой повторения.
Загрявка
Премийте мускулите си за действие, като загрявате преди всяка тренировка (включително тази!). Бягайте на мястото си, скачайте с въже или правете скачащи крикове - или комбинация от всички горепосочени - в продължение на три минути, за да придвижите кръвта си. След това направете няколко динамични разтягания за всяка част от тялото си, върху която ще работите.
Преместване 1: Оръжейни кръгове
- Изпънете ръцете си към двете страни.
- Преместете ги в кръгове, като кръговете постепенно се увеличават, докато достигнете пълен обхват на движение.
- Повторете, като правите кръгове отзад.
Преместване 2: Динамичен разтягане на гърдите
- Разтворете ръцете си настрани колкото е възможно по-широко.
- Приведете дланите си заедно с ръцете право пред вас.
- Повторете това 10 пъти, като всеки път отваряте ръцете си по-широко.
Преместване 3: Основна подгряваща последователност
- Завъртете една страна настрани, размахвайки ръце
- След това към динамични странични завои, подпряни на едната страна, после на другата.
Тренировката
Можете да правите всяко едно от тези упражнения за препоръчания брой набори по линеен начин, като правите пауза за почивка между наборите или можете да правите рутинна схема, като правите по един набор от всяко упражнение с малко или без почивка между комплектите, след което повтаряте схема три или четири пъти.
Преместване 1: Push-Ups
Push-ups са упражнение за горна част на тялото и сърцевина, което можете да правите навсякъде. Включете един от следните видове лицеви опори (изброени от най-лесните до най-трудните) в тренировката с телесно тегло:
Вариант 1: Подгъване на коляното
- Започнете на ръцете и коленете си с ръцете непосредствено под раменете.
- Вкарайте коленете си назад, докато раменете и бедрата не са в една права линия.
- Дръжте корема си свит, докато бавно спускате гърдите си към пода, лактите се огъват от двете страни, но леко под ъгъл към страни.
- Избутайте назад до изходна позиция, докато ръцете са изправени.
Вариант 2: Традиционни Push-Ups
- Дръжте коленете си повдигнати и тялото ви в една права линия от петите до главата през цялото упражнение.
- Спуснете се колкото се може по-надолу, без всъщност да се срути на пода.
- Избутайте се обратно до изходна позиция.
Вариант 3: Редуване на натискане на рамото
- Изпълнете традиционните лицеви опори.
- В горната част на всяко лицево повдигане повдигнете едната си ръка от земята, пренасяйки я по тялото си, за да докоснете противоположното рамо.
- Направете същото с другата ръка.
Повторения: два до четири комплекта от осем до 12
Бакшиш
Издишайте по време на най-трудната част от упражнението. За лицеви опори това би било, когато се изтласкате от земята. Вдишайте върху не толкова трудната част. По време на издърпването това ще бъде, докато спускате тялото си от щангата.
Преместване 2: Спадове за трицепс
Можете да правите спадове на паркова пейка, пейка за пиано или стол, за да подсилите трицепсите, раменете и гърдите си.
Вариант 1: Бенка Dip
- Седнете на пейка с ръце, хващащи ръба на пейката от двете страни на бедрата.
- Хванете бедрата си напред от пейката и изкарайте краката си достатъчно далеч, че коленете да са огънати на около 90 градуса.
- Бавно се огъвайте в лактите, докато спускате дупето надолу към земята.
- Спрете, когато усетите разтягане в гърдите или раменете или когато дъното ви докосне пода.
- Натиснете обратно до изходна позиция.
Вариант 2: Потъване на пейка с прав крак
- Изпънете краката си на пода с изправени крака, докато правите потопяването на пейката.
Повторения: два до четири набора от осем
Преместване 3: Издърпване
За да правите тегления, ще трябва да инсталирате лента за изтегляне у дома, да направите тази тренировка във фитнес залата или да намерите щанга, достатъчно висок, за да правите повдигачи в местния парк. Издърпванията работят гърба, бицепсите, раменете и дори гърдите. Изберете вариант по-долу, изброен най-лесно до най-трудно:
Вариант 1: Отрицателни издърпвания
- Застанете върху кутия и хванете лентата за изтегляне малко по-широка от ширината на раменете.
- Скочете нагоре, така че лесно да заемете горната позиция на дръпване нагоре.
- Колкото по-бавно можете да се спуснете надолу, докато ръцете ви са прави.
- Спуснете се на пода от бара, качете се на кутията и повторете.
Вариант 2: Изтегляне на лентата
- Навийте лента за упражнения около щангата и я закрепете така, че единият й край да виси като стреме.
- Поставете единия крак в стремето и скочете нагоре или стъпвайте върху кутия, за да хванете щангата.
- Увийте глезена на свободния крак около глезена на крака в стремето.
- Бавно огънете лактите си настрани и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви не премине щангата.
- Спуснете се обратно надолу с контрол.
Вариант 3: Традиционни издърпвания
- Хванете се за щангата и без инерция издърпайте теглото си нагоре, докато брадичката ви не премине щангата.
- Спуснете се обратно надолу с контрол.
Повторения: два до четири комплекта от шест до 12
Преместване 4: Колоездене на велосипеди
Проучване, поръчано през 2001 г. от Американския съвет за упражнения, установи, че велосипедните счупвания са най-доброто упражнение за корем, измерено чрез електромиографско оборудване. Правете ги бърз огън или бавен и контролиран, за да работят мускулната издръжливост и да изграждат сила.
- Легнете по гръб на постелка за упражнения. Натиснете долната част на гърба в постелката и сложете ръцете си на главата зад ушите.
- Повдигнете раменете си от постелката и огънете коленете си до 90 градуса, така че прасците ви да са успоредни на постелката.
- Издишайте, докато приведете дясното коляно към левия лакът, като удължавате левия крак и усуквате торса си надясно.
- Вдишайте обратно към центъра и превключете страни.
Повторения: три комплекта от 10 до 30
Преместване 5: Дъски
Статичната дъска за задържане е изометрично упражнение, което работи на цялото ви ядро. Вижте колко дълго можете да го държите, без да извивате бедрата или долната част на гърба.
- Заемете лицеви опори с ръце под раменете. Дръжте тялото си в една силна, права линия от главата до петите.
- Натиснете малко и от раменете си малко. Дръжте шията си дълго.
- Задръжте за 30 секунди до една минута или повече. Повторете три пъти.
