Определянето на дневния ви прием на калории е сложен процес, който варира от човек на човек. Калориите, необходими за 6-крак мъж, може да са напълно различни от друг мъж или жена със същия ръст.
Бакшиш
Броят на необходимите дневни калории зависи от целите ви, формата на тялото, размера на тялото и нивото на активност.
Калории за 6 'високи мъже
С онлайн калкулаторите е лесно да се оцени метаболизмът в покой на 6-метров мъж, но номерът не е непременно точен. Националната академия за спортна медицина предлага прост калкулатор, който може да използвате. Тези онлайн инструменти обикновено оценяват скоростта на метаболизма ви в покой и разходите за енергия, след което ви дават цел за калории.
Вашият метаболизъм в покой е броят на калориите, които изгаряте на ден в покой. Тя включва цялата енергия, която ви е необходима, за да дишате, за да функционират органите ви и кръвта да се движи през тялото ви. Този брой представлява голяма част от калориите, които изгаряте за ден.
Вашите енергийни разходи обикновено представляват груба оценка на броя на калориите, които изгаряте на ден над вашата метаболитна скорост в покой. Този брой отчита всички тренировки, които правите, както и прости задачи като почистване на съдовете и ходене до или от работа.
Изчисляване на калорични изисквания
Една от най-използваните формули за измерване на скоростта на метаболизма в покой е уравнението на Харис-Бенедикт. Той използва вашата височина, тегло, възраст и пол, за да определи това число.
Например, 30-годишен мъж, който стои 6 'висок и тежи 200 килограма, изгаря приблизително 2013 калории на ден в покой. Размерът и формата на тялото играят голяма роля, така че можете да очаквате приемът на калории за жена 4'11 да бъде различен от този за 6 'висок мъж.
Когато добавите активност на всичкото отгоре, броят на изгорените калории за един ден се увеличава. Таблица от Harvard Health дава прогнози за изгорените калории по време на 30 минути от различни дейности при три различни телесни тегла. Например мъж с 185 килограма изгаря 266 калории за 30 минути енергично трениране с тежести в сравнение с 400 калории на елиптичния треньор. Оценки като тези могат да ви дадат представа колко калории изгаряте от тренировката си.
Някои броячи на стъпки също ви дават оценка колко калории изгаряте от активност въз основа на това колко далеч ходите в даден ден. Може да не осъзнавате колко малко или колко се разхождате през целия ден, докато всъщност не го проследите.
Проблемът с използването на прогнозни уравнения е, че има повече променливи за определяне на колко калории нагнетявате дневно, отколкото само ръст, тегло и възраст.
Например безмаслената маса, която представлява теглото на вашите връзки, кости, мускули, сухожилия и вътрешни органи, е голям фактор за броя на калориите, които изгаряте на ден. Тъй като това число не се отразява непременно във височината, разликите между двама мъже на една и съща възраст, височина и тегло могат да бъдат различни. Човек може да има повече мускули и един може да има повече мазнини.
Според малко проучване с 30 човека, публикувано през септември 2016 г. в списанието на Американската академия по хранене и диететика , уравнението на Харис-Бенедикт не е напълно точно за хората, тъй като не отчита разликите в обезмаслените мазнини маса между хората. Тези разлики могат да бъдат значителни.
Обмислете целите си
В зависимост от целите ви, калоричните ви нужди могат да се изместят. След като имате приблизителна оценка на дневния брой калории, които изгаряте от почивния си метаболизъм и всяка активност, която извършвате, можете да определите колко калории трябва да ядете, за да натрупате или отслабнете.
Ако се опитвате да качите килограми, трябва да ядете над това число - и обратно, ако искате да отслабнете. Това се нарича енергиен баланс и е надеждна формула за наддаване или отслабване според проучване от март 2017 г., публикувано в Cancer Causes & Control . Тъй като прогнозните уравнения не са напълно точни, трябва да използвате друга форма на измерване, за да проследите напредъка си.
Можете да използвате скала или ръчно устройство за измерване на телесните мазнини за по-точни измервания. Дрехите също са добър начин да получите отзиви за вашия напредък. Начинът, по който панталоните или ризите ви пасват, ще ви даде указание в каква посока вървите, вместо да разчитате на леко неточни калорични формули.
