В крайна сметка ще станете по-бързи и ще можете да бягате по-дълго, като регистрирате редовни писти, но ако искате да се съсредоточите върху увеличаването на скоростта на бягане и разстоянието, специфичните техники могат да ви помогнат по пътя. Когато работите на скорост и разстояние, слушайте сигналите на тялото си. Да надхвърляш възможностите си може да бъде опасно.
Подстригване разстояние за скорост
Въпреки че добавянето на километри ще ви помогне да развиете издръжливост, мащабирането на цели на пробег отзад понякога може да ви помогне да се съсредоточите върху скоростта, а не разстоянието, според ACE Fitness. Можете да добавяте по-дълги писти всяка седмица, за да работите върху цели на разстояние, но планирайте седмици за възстановяване с по-кратки тиражи, така че да можете да се концентрирате върху подобряване на скоростта. Ще имате време и енергия за по-бързи бягания. Подстригването на писти с няколко мили трябва да е достатъчно, за да помогне за развитието на скоростни изблици, като същевременно поддържа прогресията при по-дълги писти.
Включете стратегии за скорост
Отделяйте време всяка седмица, за да се съсредоточите директно върху по-добрата скорост. За интервални тренировки, след загрявка от 10 минути, тичайте с бързо темпо за две до пет минути и го следвайте с равен период на възстановяване с бавно или умерено темпо. Повторете цикъла четири до шест пъти, за да развиете скорост, съветва АСЕ Фитнес. Тренировката с табата включва 20 секунди високоинтензивно бягане, последвано от 10 секунди възстановяване. Повторете този модел седем или осем пъти. За тренировки по хълм бягайте толкова силно, колкото можете по-нагоре по хълма и след това бягайте обратно надолу. Повторете този модел няколко пъти.
Вземете го по-дълго
Когато добавяте разстояние, забавете скоростта на работа. Например, ако обикновено пробягвате 8-минутна миля - темпо от приблизително 7, 5 мили в час - може да забавите темпото до 9 минути на миля, докато увеличавате пробега. С течение на времето можете да работите, за да върнете скоростта, след като издръжливостта ви се подобри. Поддържайте скорост на оборот, която осигурява 85 до 90 крачки на крак всяка минута, за да избегнете изморяването на тялото, препоръчва Chi Running. Колкото повече време краката ви прекарват на земята, толкова повече тежест трябва да поддържа тялото ви. Това може да ви изтощи по-бързо, намалявайки общия пробег.
По-дълги, по-бързи, по-безопасни
Когато работите за увеличаване на скоростта и разстоянието, слушайте сигналите на тялото си, за да не се нараните. Разходете се или спрете, ако е необходимо, и останете хидратиран, като пиете 8 унции вода на всеки 20 минути, според Fit Sugar. Консумирайте 30 до 60 грама въглехидрати на всеки 60 минути, за да поддържате тялото си подхранвано. За по-дълги бягания оставайте мотивирани като слушате нова музика, проследявате сърдечната си честота на личен монитор или бягате с приятели.
