Когато издълбаете тиквата си тази есен, вместо просто да хвърляте семената, печете ги във фурната или ги яжте сурови за питателна закуска. Тиквените семки, наричани още пепита, са естествен източник на витамини, минерали и незаменими мастни киселини, които могат да добавят редица хранителни ползи към всяко ястие, както и задоволяваща хрупкава текстура.
Имате нужда от повече причини да ги добавите в кошницата си след есента?
Ползите за здравето на тиквените семена
Pepitas, неособената версия на тиквено семе, е солиден източник на трите макронутриента: протеин, въглехидрати и мазнини. Само със 170 калории, пепитите осигуряват 9 грама протеин, 15 грама мазнини и 3 грама въглехидрати за една четвърт чаша, според USDA.
Въпреки че семената са с високо съдържание на мазнини, те се състоят от предимно мононенаситени и полиненаситени мазнини, според Сара Кентърман, RD. Тези здравословни мазнини са свързани с повишаване на нивата на HDL (добрия) холестерол и са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания, според Харвардската школа за обществено здраве.
Пепитите също съдържат някои фибри - 2 грама на порция на четвърт чаша - и полезни минерали, които телата ни не могат да произвеждат сами, като цинк, според Canterman. Цинкът, според нея, е микроелемент и решаващ фактор за насърчаване на здравето на имунната система. Минералът също може да помогне за насърчаване на здравословен метаболизъм.
Тиквените семки също са с високо съдържание на магнезий, основен минерал, който е отговорен за повече от 600 химични реакции в организма, включително тези, свързани с клетъчния ремонт, синтеза на протеини и работата на нервната система. Въпреки че този минерал е от съществено значение за цялостното здраве, 60 процента от американците не получават дневно препоръчителното количество магнезий, според преглед от януари 2015 г., публикуван в Physiological Reviews .
Как да добавите Pepitas към вашата диета
Въпреки че има различни сортове тиквени семена, от които да избирате, най-добре е да ги консумирате сурови, препоръчва Canterman. Въпреки че печените тиквени семки все още са чудесна закуска, процесът на печене може да денатурира някои от минералите. Да не говорим, те често са силно осолени, когато са печени.
Въпреки че със сигурност можете да закусите на пепитите, можете да ги добавите и като гарнитура, за да подправите ежедневния си обяд. Опитайте да хвърлите семената в салата или да ги поръсите върху тост с авокадо. Особено при сезонното готвене, пепитите са хрупкава добавка към ястия и десерти с вкус на тиква.
Рецепта за смеси от тиква Pepita Trail Mix
Тази лесна за приготвяне рецепта е с високо съдържание на здравословни мазнини, ниско съдържание на захар и осигурява балансирана смес от въглехидрати и протеини за всички нужди от вашата активност, според Canterman. След като сте събрали съставките по-долу, всичко, което трябва да направите, е да комбинирате в пластмасова торбичка и да я разклатите.
Съставки:
- 2 чаши ядки по избор (сурови или печени работи, но Canterman предпочита сурови бадеми и орехи)
- 1/2 чаша пепита
- 1/2 чаша сушени боровинки (без добавена захар)
- 1/2 чаша чипс от тъмен шоколад или чипс с кисело мляко (по избор)
- 1 чаена лъжичка подправка от тиква
