За да сте здрави и устойчиви, планът за диета със седем седмици трябва да направи повече от просто да ограничи дневния си прием на калории. Тя трябва да осигурява баланс на всички хранителни групи, от които тялото ви се нуждае, за да получи основни хранителни вещества - пълнозърнести храни, постно съдържание на протеини, плодове, зеленчуци и храни с високо съдържание на калций, като млечни продукти, като същевременно е достатъчно лесно да се следва без усилие. Един от начините да направите това, предполага Министерството на земеделието на САЩ, е да следвате основен шаблон, който разделя препоръчаните ви порции и порции за всяко хранене през целия ден. Няма да е необходимо да гадаете какво ядете всеки ден в продължение на седемте седмици на плана и можете да сте сигурни, че ще консумирате достатъчно за правилното здраве, без да прекалявате. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате нужда от помощ при проектирането на диета, която работи за Вас.
Примерни планове за закуска
Може да планирате закуски във вашия седемседмичен план, за да включите сервиране на зърнени храни от 1 унция, 1 чаша нискомаслена или безмаслена млечна или друга богата на калций храна и 1 1/2 унции протеин. Филийка пълнозърнест тост, покрита с фъстъчено масло и печени, несолени слънчогледови семки, сдвоени с чаша мляко или растително мляко, подсилено с калций, като бадемово или соево мляко, биха изпълнили тези изисквания. Други добри варианти за зърно за закуска могат да бъдат варена овесена каша, пълнозърнест багел или готова за консумация зърнена култура, която съдържа 3 или повече грама диетични фибри и по-малко от 240 милиграма натрий и 7 грама захар на порция. Избягвайте от меса за закуска с високо съдържание на мазнини като бекон, наденица или шунка в полза на алтернативи на основата на домашни птици.
Примерни планове за обяд
По време на вашата седемседмична диета, типичното меню за обяд може да се състои от две порции от 1 унция, всяка от протеини и зърнени храни, 1 чаша зеленчуци и 1/2 чаши сервиране на млечни продукти. Един пробен обяд може да бъде сандвич, съдържащ 2 унции пуешка гърда или постно печено говеждо месо и сирене с намалено съдържание на мазнина със странична салата. Друг вариант може да бъде салата с тестени изделия, съдържаща пилешки гърди на скара или тофу и нарязани сурови зеленчуци, сервирани с мляко. Изберете пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб или пълнозърнести макаронени изделия по избор на рафинирани зърнени храни като бял хляб, обикновени тестени изделия и бял ориз. Те съдържат повече хранителни вещества, включително фибри, които могат да помогнат за загуба на тегло, като се чувствате по-пълни по-дълго. Ако сте веган, строг вегетарианец или непоносимост към лактоза, можете да получите необходимия калций, като заместите обогатеното растително мляко, сок или хлебни продукти или включите в диетата си много тъмни, зелени зеленчуци.
Примерни планове за вечеря
За вечери планирайте баланс на всички групи храни. Опитайте две порции от 1 унция, всяка от протеини и зърнени храни и 1 чаша, сервираща всяка от зеленчуци, плодове и богати на калций храни. Сервирайте 2 унции сьомга на скара с 1 чаша варен кафяв ориз, задушени зеленчуци, пресни сезонни плодове и чаша мляко, или хапнете като две тортили от пълнозърнеста пшеница, пълни с нарязано свинско филе и гарнирани с настърган кашкавал и по ваш избор от сурови или сотирани зеленчуци. Вегетарианците може да имат яхния от леща, кейл, зеленчуци и ечемик с пълнозърнесто руло. Завършете ястието с десерт от пресни плодове. За да поддържате консумацията на мазнини и калории възможно най-ниска, не пържете месото си, намазвайте ги с паниране и не ги яжте с кремообразни висококалорични сосове. Вместо това изберете грил, печене, печене или парене и използвайте възможно най-малко здравословни моно- и полиненаситени мазнини като зехтин или рапично масло.
Примерни планове за закуска
Мъдрите закуски могат да ви помогнат да постигнете успех по време на диетата си, като ви помогнат да се справите с глада, докато доставяте така необходимото хранене. Яденето на зърна на чипс, бисквитки, бонбони, търговски печива, пържени храни или мазни пуканки обаче може да опакова празни калории и да попречи на загубата на тегло. Планирайте по две нискокалорични закуски с ниско съдържание на калории всеки ден - една среднощна и друга в късния следобед. Включете поне две от групите храни във всяка закуска. Например, вашата закуска за обяд може да съдържа една порция плодове и 1/2 чаша мляко, като нарязани пресни плодове, смесени в немаслено, неподсладено кисело мляко. Следобедната ви закуска може да съдържа порция зърна и 1/2 чаша зеленчуци. Пет бисквити с пълнозърнеста пшеница, сдвоени със сурови зеленчуци като моркови, броколи или целина, биха били добър избор.
