Издърпан мускул не е забавно. За съжаление, това е много често и повечето спортисти или любители на фитнеса ще го изпитат в един момент.
Ако сте изтеглили квадрицепсите си - колекция от четири мускула на предната част на бедрото - дискомфортът ви ще варира от лек до тежък. Леките случаи могат да се лекуват у дома, докато по-сериозните пристъпи могат да се нуждаят от медицинска помощ.
Изтласкана квадрицепсова контузия
Ако предприемете правилни действия веднага след като се изтегли, ви помага да отскочите бързо. Квадрицепс щамове могат да бъдат класифицирани в категории. Сълза от степен 1 е лека, докато степен 3 е пълна сълза и доста сериозна.
Ако контузията ви беше лека, вероятно бихте могли да продължите да бягате или да играете спорт. Може да сте почувствали болка, но не сте били нетрудоспособни.
Травмата ти е по-тежка, ако си изпитвал твърде много болка след появата на напрежението, за да продължиш с дейността си. Ако дори ходенето е било трудно след събитието, вашата сълза вероятно е степен 2 или 3.
Практикувайте принципа на RICE
Първите 48 до 72 часа след нараняването ви са възпалителният стадий. През това време течност се събира на мястото на издърпания мускул в бедрото ви. Може да почувствате подуване - потенциално много подуване, ако нараняването ви е тежко - и синини. Почивка, лед, компресия и издигане - съкращението RICE - е стандартен протокол през този ранен период.
Почивка: Преустановете атлетичната активност и стойте на разстояние от наранения крак колкото е възможно повече. Занимаването със спорт или упражнения с квадрицепс може да влоши нараняването ви и да предотврати изцелението.
Лед: Нанесете пакет с лед върху зоната за 20 минути на всеки няколко часа. Никога не прилагайте пакет с лед върху кожата.
Компресия: Увийте еластична превръзка около бедрото си, за да създадете локализирано налягане, което помага да се намали подуването.
Повдигнете: Повдигайте бедрото си върху възглавници, когато е възможно, за да помогнете на изтичането на течности от мястото на нараняване.
Продължете RICE, докато болката и подуването не отшумят.
Потърсете медицинско лечение
Ако болката ви е силна и имате затруднения при ходене, трябва да се обадите на лекаря си преди да започнете RICE Ако сте установили, че нараняването ви е леко и спазвате горния протокол, но болката и подуването ви не отшумяват, обадете се на вашия лекар.
Вашият лекар може да препоръча безрецептурно облекчаване на болката или да ви предпише лекарства за облекчаване на болката и подуването на издърпания ви четириъгълник. Тя може също да ви насочи към физиотерапевт, който може да използва техники, включително електротерапия, за да насърчи лечебния процес.
Спортният масаж също може да бъде от полза. След острата фаза физиотерапевтът може да приложи рехабилитационна програма от упражнения за разтягане и укрепване.
В редки случаи издърпаният четириколенник се нуждае от операция за възстановяване на скъсани връзки, мускули или сухожилие.
Протягайте и укрепвайте
За леки сълзи, след като болката и подуването отшумят, можете да започнете леки упражнения, за да предотвратите сковаността и да възвърнете подвижността и силата на наранявания си четвор. Обикновено това е около пет дни след появата на щама.
Няколко пъти на ден, леко разтегнете мускула на четириглавия. В ранните етапи просто работете мускула чрез пълния му обхват на движение. От изправено положение огънете коляното колкото е възможно повече и след това изправете коляното. Повторете това 10 пъти.
Пристъпете към статично разтягане, придърпвайки крака към задника, докато не почувствате леко разтягане. Задръжте за 20 до 30 секунди. Повторете три пъти.
Разширенията на коляното ще ви помогнат да започнете да укрепвате квадрицепсния мускул. Седнете на стол и изпънете наранения крак пред себе си и огънете и разтегнете коляното през целия му обхват на движение. Можете да използвате лента за упражнения или тежести за глезена, за да добавите нежна устойчивост. Направете два до три сета от 10 до 15 повторения, като увеличавате повторенията и наборите, докато станете по-силни.
Седалките за стена подобряват стабилността и здравината през бедрото и коляното. Застанете до стена, изкарайте краката си на няколко крака и плъзнете гърба си надолу по стената, докато бедрата ви не са успоредни на земята. Дръжте коленете си над петите. Задръжте за 10 секунди до една минута, докато силата ви се увеличава. Повторете два или три пъти.
