Силният гръб осигурява солидна основа за укрепване на други мускули в цялото тяло. Упражненията в областта на хиперекстензията често се пренебрегват, когато става въпрос за увеличаване на силата на сърцевината и добавяне на мускулна маса, но те обикновено са включени в рехабилитационните програми. За да увеличите максимално ползите от хиперекстензия, трябва да знаете как да ги изпълнявате, различните им варианти и къде да ги впишете в рутината си.
Назад Хиперекстензия мускули
Хиперекстензии или разширения на гърба, както ги наричат също, тренирайте мускулите на долната част на гърба. Това движение се фокусира върху еректорния спинален мускул, който е отговорен за разширяването на гръбнака ви. Горната част на движението включва малко количество разширение на тазобедрената става, което работи на глутеалните ви мускули. Вашата сърцевина и коремни корени работят през цялото упражнение, за да поддържате торса си изправен.
Знайте предимствата на хиперекстензията
Ползите от хиперекстензия надхвърлят естетиката на силния гръб. Укрепването на долната част на гърба и основните мускули може да помогне при управлението на болката в гърба - тъй като мускулите ви се засилват, те са в състояние да предлагат повече подкрепа на гръбнака, което подобрява стойката ви и облекчава болката. Долната част на гърба е една от най-важните мускулни групи в тялото и засилването й може да доведе до увеличаване на силата в цялото ви тяло.
Кога да ги правя
Ако тренирането на долната част на гърба и основните мускули е приоритет за вас - или защото сте ранени, им липсва сила или просто усещате, че са недоразвити - изпълнявайте хиперекстензии два пъти седмично в началото на тренировката. Започнете с два серии от 10 повторения за първите няколко сесии; след това постепенно увеличавайте броя на сетове и повторения. Когато можете да направите четири серии по 15, дръжте лек дъмбел към гърдите си, за да направите упражнението по-трудно.
Добавете малко разнообразие
Въпреки че това упражнение има ползи, то също ви излага на риск от нараняване на хиперекстензия, ако не използвате подходяща форма. Традиционните хиперекстензии се извършват или с помощта на хиперекстензионна пейка / апарат - известен също като един от няколко вида римски столове - или върху постелка на пода. И двете упражнения са от полза. Удължаване на долната част на гърба може да се извърши и на машина със селектирана тежест, при която потребителят регулира количеството на съпротивлението, като поставя щифт в купчина плочи с тежести.
Можете да регулирате височината на подложката на машината, за да тренирате различни мускули - понижаването на тампона ще постави повече фокус върху задните ви кости и глутеусите, а повдигането му ще използва повече вашата средна част на гърба. Започнете с леко тегло и умерени (осем до 15) повторения. Изпълнете множество (три или четири) набора. Постепенно увеличавайте теглото във времето.
Като алтернативно упражнение за укрепване на удължаване на гърба, изпълнявайте супермани на мястото на хиперекстензии у дома.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по корем с изпънати ръце и крака. Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно. Задръжте за три до пет секунди; след това повторете на противоположната страна. Извършете 10 до 20 повторения от всяка страна.
Докато силата се подобрява, направете това упражнение по-трудно, като повдигнете и четирите крайника едновременно.
