Хората с мезоморфен тип тяло трябва да се смятат за късметлии. С естествено атлетично телосложение те са склонни да имат по-малко мазнини и по-слаба мускулна маса, дори и без да се опитват. Но мезоморфите могат да наддават на тегло, когато не внимават. Добрата новина е, че с правилната мезоморфна диета теглото се сваля лесно.
Тип на тялото на Мезоморфа
Мезоморфите попадат точно в средата, според типа на тялото. Но не пропускайте това за посредственост. Средната костна структура с широки рамене, добра стойка и тясна талия правят мезоморфния тип тяло идеален.
Това се различава значително от ектоморфите, които са склонни да имат малки кости и мускули. Те имат ниска телесна мазнина и бързи метаболизми и имат проблеми с теглото и мускулите. В света на вдигане на тежести те се наричат „хардгейнъри“. Въпреки това, те също могат да ядат тестени изделия с изоставяне.
В другия край на спектъра, ендоморфите имат големи кости и подобно на мезоморфите могат да се натрупват върху мускулите сравнително лесно. Но те обикновено имат бавни метаболизми и могат да натрупат мазнини също толкова лесно.
В между
Истината е, че освен Супермен и Дейвид Бекъм, повечето хора попадат някъде по средата и са или мезоморф-ектоморф, или мезоморф-ендоморф. Ако сте в последната група, ще трябва да наблюдавате диетата си по-внимателно, отколкото мезоморф-ектоморф.
Това означава да балансирате приема на калории с нивото на вашата активност, така че да не сте в калориен излишък. Въпреки че много фактори допринасят за увеличаването на теглото, генетиката и хормоните сред тях, общата концепция е, че консумацията на твърде много калории води до складиране на излишни мазнини.
Наддаване и отслабване
Ако ядете твърде много калории и не тренирате или не тренирате достатъчно, тялото ви не се нуждае от допълнителните калории за енергия или за изграждане на мускулна маса. Ако наклоните скалите на телесния състав, метаболизмът ви може да се забави, тъй като мазнините са по-малко метаболитно активни от мазнините.
Затова трябва да изместите кантара, като ядете по-малко и упражнявате повече. Но добрата новина е, че няма нужда да полудявате, нито ще ви се налага да чакате дълго, за да видите, че таблиците започват да се обръщат. Докато ендоморфите и ектоморфите могат да се борят с години с теглото си, мезоморфите рядко трябва да работят толкова трудно, за да видят резултати.
Калорийни нужди на мезоморфа
За да балансирате калориите си, трябва да разберете колко калории трябва да ядете, което взема предвид разходите ви за почивка на енергия (RMR или REE), калориите, които тялото ви изгаря само съществуващи, дишането, храносмилането и т.н., и вашата активност ниво. Въпреки че калориметрията е златен стандарт за измерване на калорийните разходи, повечето хора нямат достъп до калориметър за цялото тяло. Следващото най-добро нещо е уравнението на Мифлин St-Jeor:
За мъже: 9, 99 х тегло (кг) + 6, 25 х височина (см) - 4, 92 х възраст + 5
За жени: 9, 99 х тегло (кг) + 6, 25 х височина (см) - 4, 92 х възраст - 161
След това трябва да умножите BMR по коефициент на активност, за да получите окончателния си номер. Факторите на активност са:
- Заседнал: Малко без упражнения и работа на бюро - 1.2
- Лека активност: леки упражнения / спорт един до три дни седмично - 1.375
- Умерена активност: Спорт / упражнения с умерена интензивност три до пет дни седмично - 1.55
- Много активни: енергични упражнения шест или седем дни в седмицата - 1, 725
- Изключително активни: енергични упражнения / спорт всеки ден и физическа работа - 1.9
Ако вашият RMR е 1, 757 например и сте умерено активни, имате нужда от 2723 калории всеки ден.
Изисквания за мезоморфни макроси
Калориите не са единственото нещо, което може да направи или наруши мезоморфната диета. Трите макроса, въглехидрати, протеини и мазнини, всички снабдяват тялото ви с енергия, допринасят за изграждането на мускули и имат различни други критични функции в тялото. Но не всеки се нуждае от една и съща сума от всеки.
Ето защо препоръчаният дневен прием за широката популация, установен от Националната медицинска академия, осигурява AMDRs или приемливи макронутриентни диапазони. Това са:
- Въглехидрати: 45 до 65 процента от дневните калории
- Протеин: 10 до 35 процента
- Мазнини: 20 до 35 процента
Това дава възможност на всички типове тяло да приспособяват диетите си към техните специфични нужди. Според Tiffani Bachus, RDN и Erin Macdonald, RDN, мезоморфите се нуждаят от малко по-голям прием на протеини, за да поддържат повишената си мускулна маса. Приемът на въглехидрати трябва да се регулира спрямо нивото на вашата активност, тъй като въглехидратите са основният източник на енергия в тялото ви. Но като обща насока, Бахус и Макдоналд предлагат да разделите храненията си на равни части постно протеини, въглехидрати и / или мазнини и зеленчуци / плодове.
План за хранене на мезоморфа
Не е необходимо мезоморфите да следват всякакви причудливи диети, силно ограничаващи или изрязващи цели хранителни групи. Всичко, което трябва да направите, е да се храните здравословно. Това означава:
- Ограничаване или избягване на захар в храни и напитки
- Избягвайте преработени, пържени и бързи храни
- Избор на пълнозърнести храни върху рафинирани зърна
- Хранене на постни източници на протеини от пиле, риба, яйца, постно месо и бобови растения
- Пълнене на фибри от пълнозърнести храни и зеленчуци
- Получаване на здравословни мазнини от зехтин, авокадо, риба, ядки и семена
Въпреки че мезоморфите не трябва да броят калориите толкова внимателно, колкото ендоморфите, контролът върху порциите ще ви помогне да останете в рамките на своя калориен бюджет. Райън Ендрюс, MS, RD, предлага да използвате ръцете си като водач по време на хранене, за да получите точно правилния размер на сервиране.
За мъжете с мезоморф Андрюс препоръчва при всяко хранене:
- Две палми от протеинови храни, като пилешко
- Два юмрука зеленчуци
- Две чаши шепи въглехидрати, като кафяв ориз
- Два палца мазнини, като зехтин
За жени с мезоморф:
- Една палма протеин
- Един юмрук от зеленчуци
- Една чаша шепа въглехидрати
- Един палец на мазнини
Физическа активност за мезоморфите
Редовната физическа активност е полезна за вашето здраве, но също така помага да поддържате контролираните си калории и да възстановите метаболизма си, така че можете да се върнете към идеалното си тегло и да останете там. Бакхус и Макдоналд препоръчват три до пет 30- 45-минутни сесии на сърдечно-съдови упражнения, като бягане, плуване, гребане или катерене по стълби всяка седмица. Направете две до три от тези интервали от тренировъчни тренировки, в които редувате периоди на интензивни усилия с периоди на възстановяване. Другите тренировки могат да бъдат с по-умерена интензивност в стационарно състояние.
Въпреки че мезоморфите естествено имат по-голяма мускулна маса, те все пак трябва да тренират сили. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой. Високият дял на постната маса и мастната маса прави много по-лесно да управлявате теглото си.
Според Вакхус и Макдоналд, най-добрият план за тренировка на мезоморфа включва вдигане на умерени до големи тежести пет дни в седмицата, за да се стимулира мускулния растеж. Правете три или четири упражнения за мускулна група, седем от осем до 12 повторения и поддържайте почивките за почивка кратки. И не забравяйте да оставите достатъчно време за възстановяване.
